Kako izvajati burpee, da dosežemo rezultate in se ne poškodujemo
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 28, 2020
Burpee ali burpee je vaja, ki združuje več gibov hkrati: počepe, sklece in skok ven. Je kompleksen, energetsko zahteven in zelo učinkovit.
Zakaj bi morali poskusiti burpee
Burpee pomaga izgubiti težo
Burpee porabi veliko kalorij, še posebej, če vadite intenzivno. Če naredite 20 burpejev na minuto, boste s težo 57 kg opekliPrednosti Burpees in kako jih narediti približno 10 kcal, s težo 83 kg pa kar 15 kcal.
Vadba krepi mišice celotnega telesa
V delo so vključene mišice bokov in nog, prsi, triceps in ramena, jedrne mišice.
Črpa srce in pljuča
In to počne tako kot šprint. Ko se izvaja v obliki visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), je vaja enako učinkovita.Primerjava odzivov na dva protokola s prekinitvenimi vajami visoke intenzivnosti za izgradnjo splošne vzdržljivosti, kot je sprint na sobnem kolesu.
Branje zdaj🔥
- 5 krogov pekla: intenzivna vadba, da boste prišli v formo
Kako pravilno izvajati burpeje
Kljub številnim različicam te vaje obstajajo splošna pravila za izvajanje burpejev.
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
- Upognite se in položite dlani na tla.
- S skokom pojdite v ležeči položaj. Držite hrbet naravnost. Da preprečite povešanje spodnjega dela hrbta, zategnite trebuh in zadnjico.
- Znamka potisnite navzgor dokler se prsni koš in boki ne dotaknejo tal. Komolcev ne širite vstran, ramena naj bodo stran od telesa največ 45 stopinj.
- Stisnite se nazaj v ležeči položaj. Poskrbite, da se telo dvigne v eni ravni črti, brez pregibov in valov.
- S skokom položite noge v roke.
- Poravnajte se in skočite navzgor, medtem ko ploskate z rokami po glavi.
Kljub temu, da se zdi, da je burpees dokaj preprosta vaja, jo začetniki skoraj vedno izvajajo z napačno tehniko.
Kakšne napake lahko naredimo pri izvajanju burpeeja
Tu so najpogostejši nepravilni nastopi, ki vam preprečujejo, da bi v celoti izkoristili vajo, in lahko povzročijo poškodbe.
Čepenje
Veliko ljudi se v prvi fazi vaje ne nagne naprej, da bi položil roke na tla, ampak počepne in dvigne pete s tal. Po sklecih se vrnejo v isti položaj in se poravnajo iz njega.
Ta vaja preobremeni telečje mišice in lahko povzroči bolečine v nogah, stopalih in kolena.
Če na trening opravite 10-15 burpejev, se ne bo zgodilo nič slabega, če pa jih je veliko več, se vam bodo tele zamašile, preden se boste resnično utrudili.
Da se temu izognete, držite pete na tleh in med upogibanjem poskušajte manj upogniti noge.
Enako velja za izhod iz ležečega položaja - stopala takoj položite na celo nogo in se izravnajte iz tega položaja.
Gredo v podporo ležanju skozi eno nogo
Začetniki pogosto ne skačejo, ampak izmenično razgibajo noge. Prvič, preprečuje, da bi vaše mišice prejele eksplozivne obremenitve, in drugič, močno zmanjša hitrost izvedbe.
Skočite v podporni položaj z dvema nogama in v enem močnem gibu razširite boke.
Nepopolno ravnanje na vrhu
Včasih ljudje med skakanjem telesa ne poravnajo. Takšna napaka lahko nastane zaradi utrujenosti in želje po čimprejšnjem zaključku pristopa.
Da, na ta način lahko burpee naredite nekoliko hitreje, a hkrati ukradete obremenitev mišic in se navadite na napačno tehniko. Takšni burpeji vam ne bodo upoštevani pri udeležbi na tekmovanjih.
Zato se v kolku vedno popolnoma upognite in hrbet zravnajte s popkom nad glavo.
Sproščanje na tleh
Med polnim burpeejem se dotaknete tal s prsmi in boki, vendar to ne pomeni, da se lahko tam sprostite in počivate.
Prvič, zmanjša učinkovitost vaje, drugič pa je lahko nevaren za hrbet. Če poskušate nenadoma poravnati hrbet, medtem ko je vaše jedro sproščeno, lahko gibanje povzroči poškodbo. ledja.
Zato jedra ne sproščajte na nobeni točki vaje: zadnjica in trebuh ostaneta vedno napeti.
Kako narediti burpeje za različne namene
Vajo lahko izvajamo na različne načine: z skleki in brez, s počepi ali praktično na ravnih nogah. To ne pomeni, da so nekatere možnosti pravilne, ostale pa ne. Vse je odvisno od tega, kateremu cilju zasledujete.
Da bi bolj poudarili svoje roke in ramena
Delajte sklece, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Število in hitrost burpeejev se bosta zmanjšali, vendar boste bolj obremenjevali mišice.
Druga možnost je, da na dnu vaje odtrgate dlani od tal in šele nato izvedete strog sklek ter se vrnete v ležeči položaj. Tako boste zagotovili, da boste delali na polno in pravilno obremenjevali ramenski pas.
Da bi odstranili napor s hrbta
Pustite noter počep na vzporednik bokov s tlemi in od njega vzemite ležečo oporo. Poskrbite, da bo hrbet ostal raven.
Enako velja pri izhodu iz ležečega položaja - najprej skočite v počep, nato pa se zravnajte. Pete naj bodo na tleh: počepnite na celo nogo.
Če nimate dovolj raztezanja, da bi se spustili v ta počep, lahko za začetek uporabite naslon za roko. Na ta način vam ni treba doseči tal in upogniti hrbta.
Med spuščanjem na tla in od tal se ne upogibajte v ledvenem delu hrbtenice. Da bi se temu izognili, zategnite trebuh in zadnjike.
Narediti čim več burpejev hkrati
To vam lahko pride prav, če tekmujete v kakšnem kronometru ali crossfitu ali funkcionalnem vsestranskem tekmovanju.
Da se po prvih desetih ponovitvah roke ne bodo preveč obremenjevale, ne potiskajte navzgor, temveč padajte na tla. Ko se počasi spuščate, v ekscentrični fazi zapravite mišično moč. Jeseni vam gravitacija deluje.
Roke le rahlo podpirajo telo in preprečujejo močan udarec iz prsnega koša v tla.
Takoj, ko se skrinja dotakne tal, se takoj dvigne. Roke poravnate tako, da iztegnete hrbet. Hkrati se nikakor ne sprosti - vse mišice so napete, trup je tog.
Iz spodnjega položaja z upognjenim hrbtom in dvignjenim prsnim košem z enim močnim gibom se upognite v medenico in položite stopala na tla poleg rok.
Poskusite postaviti noge širše - to zmanjšuje obseg iztegnjenosti telesa, kar pomeni, da porabite manj energije.
Po izravnavi ne skačite visoko - samo dvignite noge s tal, da preštejete ponovitev. Torej ne izgubljajte časa.
Kako vadbam dodati burpee
To je resnično vsestranska vaja. Lahko uporabite burpees, kot je ta:
- Kot ogrevanje - 10-15 burpejev po dinamičnem raztezanju bo telo dobro ogrelo in pripravilo na trening.
- Kot del treninga moči s telesno težo. Ta možnost je primerna za začetnike. Začnite s 3-5 nizi po 10-15 burpejev in postopoma povečujte število ali težavnost vaje.
- Kot del intenzivnega intervalskega kompleksa. Burpees so preprosto ustvarjeni za HIIT, dobro se ujemajo z gimnastiko, z delom na kardiovaskularni opremi in z mreno. Poiščite crossfit burpees in se zabavajte.
- Kot edina telesna aktivnost dneva. Ker burpee črpa tako mišično moč kot vzdržljivost, je odličen za tiste, ki sploh ne telovadijo. Začnite s 30 burpees in dodajte 5-krat na dan, dokler ne pridete do 100.
Vsak dan izvajajte burpee, izmenjujte različne različice, dopolnjujte z drugimi gibi in se dogovarjajte o hitrosti ali številu tekmovanj s prijatelji ali s seboj.
Preberite tudi🧐
- 20 burpejev za črpanje celotnega telesa
- Naredite 50 burpeesov na dan in v mesecu se ne bo spremenilo samo vaše telo
- 8 najboljših vaj za hujšanje
- 2 vaji za podaljšanje življenja in mladosti