5 krogov pekla: intenzivna vadba, da boste prišli v formo
Šport In Fitnes / / December 28, 2020
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz petih vaj:
- Tek z visokim dvigom bokov.
- Burpee s potegom kolena.
- Nadomestno dvigovanje nog in rok.
- Jumping Jacks lunge.
- Dvig nog na stiskalnico.
Vklopite časovnik in prvo vajo izvajajte 40 sekund, preostanek minute počivajte in nadaljujte z naslednjo. Ko končate zadnjo vajo, počivajte 20 sekund in začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov.
Če nimate časa za počitek, skrajšajte delovni čas na 30 sekund. Poskusite, da ne izvajate dolgih premorov med izvajanjem kompleksa in se premikajte energično. Če se vaja zdi pretežka, jo lahko spremenite v preprostejšo različico.
In ne pozabite na ogrevanje. Pred kompleksom pet minut izvajajte preproste skupne vaje in dinamično raztezanje. To je še posebej pomembno, če telovadite zjutraj, takoj po prebujanju.
Kako se ogreti
Predvajaj video in ponavljaj za mano.
Kako vaditi
Tek z visokim dvigom bokov
Upognite komolce pod pravim kotom in obrnite roke, dlani navzdol. Prizadevajte si, da s koleni sežete do dlani. Tecite po kroglicah nog, ne da bi vam padle pete.
Če hitro izdihnete, ne dvignite kolen visoko, vendar ne znižajte intenzivnosti, vaja naj vas dobro ogreje.
Burpee s potegom kolena
Med ležanjem po vrsti izmenično potegnite kolena na prsni koš in izmenično premikajte to gibanje potisnite navzgor. Poskusite držati hrbet zravnan, komolcev ne širite vstran. Če sklepov še ne morete izvajati, potegnite na kolenih v ležečem položaju.
Nadomestno dvigovanje nog in rok
Držite 1-2 sekundi v vsakem položaju. Med dvigovanjem nog dodatno zategnite gluteuse, da jih boste bolje črpali.
Jumping Jacks lunge
Čepa ne zapustite do konca vaje, roke nad glavo zložite vsakič drugič. Poskusite se ne dotikati tal s kolenom za stoječo nogo, da ne bi udarili. Če vaše noge še niso pripravljene na takšno obremenitev, naredite izpad v manjšem obsegu - nad vzporednico bokov s tlemi.
Dvig nog na stiskalnico
Na tleh počivajte z odprtimi dlanmi, stopal ne spustite na tla do konca vaje. Na vrhu obvezno dvignite medenico s tal - to gibanje zagotavlja dobro obremenitev spodnjega dela stiskalnice. Če je pretežko, se po vsakem ponovitvi dotaknite nog s tlemi - ta mali počitek vam bo dal priložnost, da vajo končate.
Vaje lahko izvajaš na časovniku ali pa vklopiš video in delaš z mano. Posneli smo en krog, ko se konča, ga le ponovno vklopimo.
V komentarjih k članku delite svoje izkušnje z vadbo. Preizkusite tudi druge naše komplekse.
Preberite tudi🧐
- 5 krogov pekla: trening bo toniral mišice celotnega telesa
- 5 krogov pekla: vadba za lepa stegna in močne trebušne mišice
- 5 krogov pekla: črpajte telo, ne da bi šli od doma
- 5 krogov pekla: domača vadba vam bo v pol ure iztisnila vse moči