5 krogov pekla: domača vadba vam bo v pol ure iztisnila vse moči
Šport In Fitnes / / December 28, 2020
Intenzivna vadba Iya Zorine bo pomagala ohranjati težo, moč in vzdržljivost med karanteno.
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz petih vaj za različne mišične skupine. Prvi gib izvedite 40 sekund, preostalih 20 sekund počivajte in nadaljujte z naslednjim.
- Seal Jacks.
- Skok stranskih izpadov.
- Sklece z zamenjavo rok.
- Telo se obrača z dvignjenimi nogami.
- Prehod iz vitke v bojevniško pozo.
Naredite vseh pet vaj po vrsti - to je en krog. Nato počivajte 20 sekund in začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov. Vzelo vam bo 25 minut.
Ne pozabite, da je vsako vajo mogoče poenostaviti. Če gibanja ne morete pravilno urediti, je najbolje, da preklopite na lažjo različico. Prav tako lahko spremenite čas izvedbe. Če je 40 sekund preveč, naredite to 30 sekund, vendar se potrudite. Po potrebi lahko med krogi dodate 1-2 minuti počitka.
Kako se ogreti
Pred začetkom vadbe se na kratko ogrejte. Traja le 5 minut in vam pomaga, da se izognete hrustljavi sklepi in druge neprijetne občutke.
Sledite tem preprostim vajam:
- Nagibi in zavoji glave - 8-10 krat.
- Vrtenje v ramenih, komolcih in zapestjih - 8-10 krat.
- Nagibi - 8-10 krat.
- Vrtenje bokov, kolen in stopal - 8-10 krat.
- Upognite se s počepi in obračanjem telesa - 4-krat.
- Prehod iz pasje pozi v globok izpad - 4-6 krat.
- Izpad zavojev - 8-10 krat.
Kako izvajati vaje
Tesnilne dvigalke
Ta vaja bo ogrela telo in dvignila pulz. Močno se premikajte, roke premaknite nazaj, da raztegnete prsne mišice.
Skok stranskih izpadov
Poskusite se spustiti nižje - do vzporednika bokov s tlemi. Držite hrbet raven, med skakanjem poskusite potegniti kolena višje. Za lažjo vajo odstranite skok po izpadih.
Sklece z zamenjavo rok
Potisnite navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Komolcev ne širite vstran - ramena odmaknite od telesa za največ 45 °. Pazite, da se vam med skleki spodnji del hrbta ne zruši. Če je ne morete zadržati, pojdite na sklece v kolenih.
Telo se obrača z dvignjenimi nogami
Z rokami se dotaknite tal na desni in levi strani medenice, poskušajte držati hrbet raven. Če vlečete mišice na zadnji strani stegna, lahko nekoliko upognete kolena. Stopala naj bodo do konca vaje poravnana na tleh.
Prehod iz vitke v bojevniško pozo
Med upogibanjem naj bo hrbet raven in poskušajte kolena ne upogibati zelo. Po nagibanju hkrati hranite dve roki in nogo navzgor. Ne dvigujte glave - poglejte v tla. Gibanje izvajajte gladko, brez sunkov. Za boljše mišično delo se eno sekundo zadržite v skrajnem položaju.
Če težko zadržite ravnotežje, se z eno roko dotaknite podpore - stene ali mize. Hkrati se potrudite, da ramen in bokov ne obračate proti opori, ampak jih držite naravnost.
Vklopite časovnik ali spremljajte video z mano.
V komentarje napišite, ali vam je bila vadba všeč in koliko krogov vam je uspelo. In preizkusite naše druge intenzivne komplekse iz serije "5 krogov pekla". Toliko jih je, da jih bo dovolj za celotno karantensko obdobje.
Preberite tudi🧐
- 5 krogov pekla: vroč trening za izgradnjo rok, bokov in jedrnih mišic
- 5 krogov pekla: 30-minutna vadba z zmogljivimi dvojnimi učinki
- 5 krogov pekla: kratek trening za lepe boke in zdrav hrbet
- 5 krogov pekla: trening varuje kalorije in črpa eksplozivno moč