Kaj je paleo dieta in kako na njej sedeti
Izobraževalni Program Zdravje / / December 28, 2020
Kaj je bistvo paleo diete
Paleo dieta predpisujePaleo dieta - vodnik za začetnike in načrt prehrane jesti tako, kot so to počeli naši oddaljeni predniki v paleolitski dobi - obdobju, ki se je začelo pred približno 2,5 milijona let in je trajalo do približno 10 tisočletja pred našim štetjem.
Takrat so ljudje vodili življenjski slog lovcev in nabiralcev, če so meso in ribe, pa tudi vse, kar je mogoče najti: zelenjavo in sadje, zelišča, oreščke. Zagovorniki diete verjamejo, da je prehrana lovcev in nabiralcev zanj idealna, saj se je moderno človeško telo v tem obdobju končalo razvijati.
Toda mlečni izdelki, žita in stročnice, ki so se v prehrani pojavili veliko kasneje - približno 10 tisoč let nazaj - niso imeli časa, da postanejo običajna hrana in zato prispevajo k razvoju epidemije debelosti, povzročajo diabetes, težave s srcem in plovila.
Nasprotniki te hipoteze trdijoPaleo dieta: kaj je to in zakaj je tako priljubljena?da evolucijsko pravilne prehrane ni, človeška prehrana pa je v veliki meri določena
ZA PALEOLITIČNIM PRIPISOM: VKLJUČEVANJE RAZNOLIKOSTI IN PROŽNOSTI V ŠTUDIJO O EVOLUCIJI ČLOVEŠKE PREHRANE okolje. Tu je nekaj argumentov proti:- Genetske študije so pokazale, da se evolucija v paleolitiku ni ustavila: telo se je še naprej prilagajalo, tudi spremembam v prehrani in življenjskem slogu. Na primer, ljudje so povečali število genov, povezanih z razgradnjo škroba, in razvoj odpornosti na laktozo se je nadaljeval.
- Arheološke raziskave so pokazale, da so lahko ljudje v kameni dobi divja zrna jeli že pred 30 tisoč leti - mnogo preden so prešli na kmetijstvo.
- Prehranjevalne naklonjenosti oblikuje družba. Spoznamo, kaj je okusno in kaj ne, kaj lahko jeste in kaj ne, ter kako kombinirati različne izdelke. To ni vrsta znanja, ki je genetsko neločljivo in nam je dano nagonsko.
Tema je preveč zapletena in zmedena, da bi lahko nedvoumno sklepali. Vendar je bila paleo dieta v 2010-ih izjemno priljubljena, zato obstaja veliko raziskav o njeni učinkovitosti in vplivu na zdravje.
Kako hitro paleo dieta omogoča izgubo teže
Nemogoče je zagotovo trditi, kako hitro boste lahko shujšali. Odvisno je od številnih dejavnikov: značilnosti telesa, kalorične vsebnosti prehrane in količine telesne aktivnosti. Vendar pa lahko vsaj približno sklepamo iz raziskovalnih podatkov.
V povprečju paleo dieta omogoča, da zavržetePaleolitska dieta izboljšuje toleranco za glukozo bolj kot sredozemska prehrana pri osebah z ishemično boleznijo srca., Blagodejni učinki paleolitske prehrane na kardiovaskularne dejavnike tveganja pri diabetesu tipa 2: randomizirana navzkrižna pilotna študija., Vpliv paleolitske prehrane na antropometrične označevalce pri kroničnih boleznih: sistematični pregled in metaanaliza do 3-5 kg v treh mesecih, do 6,5 kgDolgoročni učinki prehrane paleolitskega tipa pri debelih ženskah v menopavzi: 2-letno randomizirano preskušanje. - za šest mesecev in do 8,7 - za eno leto.
Poleg tega lahko dieta Paleo pomaga v boju s trebušno debelostjo. Po različnih virih se lahko na njem znebite 1,5 cmUčinki kratkotrajnega posega s paleolitsko prehrano pri zdravih prostovoljcih. v pasu tri tedne do 11 cmDolgoročni učinki prehrane paleolitskega tipa pri debelih ženskah v menopavzi: 2-letno randomizirano preskušanje.v šestih mesecih.
Ko pa se telo popolnoma prilagodi tovrstni prehrani, lahko znova nadenete nekaj kilogramov. Na primer v dvoletnem študijuDolgoročni učinki prehrane paleolitskega tipa pri debelih ženskah v menopavzi: 2-letno randomizirano preskušanje. ženske na paleu so med letom v povprečju izgubile 8,7 kg, ohranile to težo še 6 mesecev in do konca drugega leta pridobile približno 3-4 kg.
Katere težave lahko povzroči paleo dieta?
V znanstveni skupnosti še vedno ni soglasja o tem, ali je to koristno za zdravje ali, nasprotno, lahko škoduje. Zagotovo lahko trdimo, da takšna prehrana ni primerna za vse ljudi. Poleg tega to velja tako za zdravstveno stanje kot za gospodarske dejavnike.
Težave s srcem
Ta dieta naj bi bila koristna za zdravje srca in ožilja. Paleo znižuje krvni tlakPrehrana paleolitskega tipa povzroča močne tkivno specifične učinke na ektopično odlaganje maščobe pri debelih ženskah po menopavzi. in izboljša lipidni profil: zmanjšaPresnovne in fiziološke izboljšave zaradi uživanja paleolitske diete lovcev., Paleolitska prehrana za metabolični sindrom: sistematični pregled in metaanaliza, Dolgoročni učinki prehrane paleolitskega tipa pri debelih ženskah v menopavzi: 2-letno randomizirano preskušanje. zviša se količina trigliceridov in "slabega" holesterolaBlagodejni učinki paleolitske prehrane na kardiovaskularne dejavnike tveganja pri diabetesu tipa 2: randomizirana navzkrižna pilotna študija. raven "dobro". Ampak ena študijaDolgoročna paleolitska dieta je povezana z nižjim odpornim vnosom škroba, različno sestavo mikrobiote v črevesju in povečanimi koncentracijami TMAO v serumu Leto 2019 je sprožilo dvome o njegovih koristih za zdravje srca.
Skupina iz Avstralije je ugotovila, da imajo ljudje na paleo dieti povišane vrednosti trimetilamin oksida, ki je povezan zTrimetilamin N - oksid, mikrobiom ter bolezni srca in ledvic z aterosklerozo, srčnim infarktom in možgansko kapjo.
Trimetilaminov oksid se v jetrih proizvaja iz trimetilaminov, ki se nato pod vplivom flore proizvaja v črevesju. Znanstveniki so predlagali, da ker ljudje na dieti Paleo ne jedo žit, bogatih z vlakninami, negativno vpliva na delovanje črevesja in lahko poveča tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni bolezni.
To je le ena študija in mehanizem delovanja trimetilamin oksida še ni jasen, če pa Pred nadaljevanjem se je treba s srčnimi težavami posvetovati s kardiologom in nutricionistom paleo dieta.
Težave z ledvicami
Ker so v paleo prehrani žita in kruh prepovedani, so meso in jajca pogosto osnova prehrane, količina beljakovin v prehrani pa narašča. Diete z veliko beljakovinami lahko škodijoVpliv kratkotrajne visoko-beljakovinske diete v primerjavi z normalno-beljakovinsko prehrano na ledvično hemodinamiko in s tem povezane spremenljivke pri zdravih mladih moških ledvic z obstoječimi težavami, pa tudi prispevatiDieta, tekočina ali dodatki za sekundarno preprečevanje nefrolitiaze: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih preskušanj nastanek kamnov.
Ni nujno, da paleo dieta vsebuje veliko beljakovin. Če želite, lahko meni spremenite tako, da se prilega varni ravni beljakovin - dodajte več sadja in zelenjave.
Zmanjšana mineralna gostota kosti
Ker paleo ne vključuje mlečnih izdelkov (glavni vir kalcija v sodobni prehrani), lahko prehrana vodi do Učinki kratkotrajnega posega s paleolitsko prehrano pri zdravih prostovoljcih. do pomanjkanja tega elementa v sledovih, potrebnega za zdravje kosti. Res je, kalcij lahko dobite iz dovoljenih virov: sezamova semena, peteršilj in druga živila, bogata s tem elementom, ali pa jemljite prehranske dodatke.
Povečana poraba za živila
Za prehranjevanje v skladu s kanoni paleo diete boste porabili približno 10% Učinki kratkotrajnega posega s paleolitsko prehrano pri zdravih prostovoljcih. več denarja, kot če bi imeli redno prehrano. Meso, rdeče ribe, oreški in semena, pozimi zelenjava - vse to bo stalo veliko več kot žita, stročnice ali mleko. Če je torej denar pomemben, najprej poskusite izračunati, koliko denarja bo zapravljeno za novo prehrano.
Pomanjkanje priložnosti za jesti v kavarnah in restavracijah
Ena izmed težav s paleo dieto je težava s pripravljenimi obroki. Pri prehranjevanju v kavarni ali restavraciji verjetno ne boste mogli upoštevati pravil, zato morate kuhati doma ali jedi nadomestiti z zakonitimi prigrizki, kot so sadje, oreški in semena.
S tem se lahko na primer spopadete, če naročite meso in zelenjavo v restavraciji in jih prosite, naj jih kuhajo v oljčnem olju, vendar na javnih mestih težko boste lahko stalno in polno jedli.
Kaj lahko in česa ne morete jesti na paleo dieti
Dieta Paleo ne vključuje omejitev kalorij in količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, hkrati pa ima jasen seznamPaleo dieta - vodnik za začetnike in načrt prehrane dovoljeni in prepovedani izdelki.
Kaj lahko jeste na paleo dieti
- Meso: govedina, jagnjetina, piščanec, puran, svinjina, divjačina. Živina in perutnina ne smejo biti na prostem, ne smejo se krmiti s travo ali žitom, ne pa s posebno krmo.
- Ribe in morski sadeži: losos, postrv, vahnja, kozice, školjke in drugi.
- Jajca: Izbirate lahko med prostopašnimi piščanci ali obogatenimi z omega-3.
- Zelenjava: brokoli, zelenjava, paprika, čebula, korenje, paradižnik.
- Sadje in jagode: jabolka, banane, pomaranče, hruške, avokado in drugi.
- Korenine: krompir, jam, repa.
- Oreški in semena: mandlji, makadamija, orehi, lešniki, sončnična semena, bučna semena in drugi.
- Nekatera rastlinska olja: Ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, olje avokada.
- Sol in začimbe: morska sol, česen, rožmarin, kurkuma in drugi.
- Pijače brez sladkorja in kofeina: voda, vključno z mineralno vodo, zeliščni čaji brez kofeina, sadni napitki iz jagodičja brez dodanega sladkorja, zelenjavni sokovi.
Česar ne morete jesti na paleo dieti
- Sladka hrana: sladkor, sladkarije, sladoled.
- Žita: vključno s kruhom, testeninami, pšenico, piro, ržjo, ječmenom in drugimi.
- Stročnice: fižol, fižol, grah in drugi.
- Mlečni izdelki: mleko, mlečni izdelki, skuta.
- Nekatera rastlinska olja: soja, sončnice, bombažno seme, koruza, seme grozdja, žafranika in drugi.
- Trans maščobe: margarina in predelana hrana, ki vsebuje hidrogenirana olja.
- Umetna sladila: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalij.
- Močno predelana hrana: prehransko in z nizko vsebnostjo maščob, z veliko dodatki.
- Pijače s sladkorjem, alkoholom in kofeinom: alkohol, čaj, kava, sadni sokovi, energijske in športne pijače, soda s sladkorjem ali sladilom.
Kaj lahko jeste v nekaterih različicah diete Paleo
V nekaterih primerih ljudje spremenijo svojo prehrano in poleg osnovnih dovoljenih živil dodajo še:
- Maščobni mlečni izdelki: maslo in sir.
- Čaj in kava.
- rdeče vino zmerno.
- Temna čokolada s 70% kakava.
Ta živila oskrbujejo telo s hranili in naredijo življenje nekoliko bolj prijetno na dieti.
Kaj je lahko jedilnik za en teden s paleo dieto
Sestavili smo okvirni načrt obrokov za teden po načelih paleo diete. Nekateri recepti vsebujejo sir. Če se odločite, da se boste držali stroge paleo diete, jo med kuhanjem preprosto izrežite.
1. dan
- Zajtrk: umešana jajca s paradižnikom in začimbami.
- Večerja: solata s piščancem, jabolkom, orehi in zeleno (ne dodajajte majoneze).
- Večerja: pečena svinjina z ingverjem, česnom in čilijem.
2. dan
- Zajtrk: dietna solata z gobami, paradižnikom in jajci.
- Kosilo: ostanki pečene svinjine, narezana sveža zelenjava.
- Večerja: bordo govedina s čebulo, korenčkom in zelišči.
3. dan
- Zajtrk: solata z kozicami, avokadom in paradižnikom (ne dodajajte majoneze in kečapa).
- Kosilo: ostanek bordo govedine za sladico sadna solata s kivijem, borovnicami in pomarančnim sokom.
- Večerja: ribje mečke s kozicami.
4. dan
- Zajtrk: fritaja z zelenjavo in začimbami.
- Večerja: piščanec, pečen z limono in česnomrezanje sveže zelenjave.
- Večerja: mesni kolački z jajci in zelenjavo, rezine sadja.
5. dan
- Zajtrk: ostanki kolačkov z jajci in zelenjavo.
- Kosilo: ostanki piščanca, pečenega z limono in česnom, zelenjavne rezine.
- Večerja: juha treh vrst gob s krompirjem, za sladico smuti iz banane, ananasa in ingverja.
6. dan
- Zajtrk: umešana jajca s paradižnikom.
- Večerja: solata z ocvrtimi piščančjimi prsi, zelenjavo in feto.
- Večerja: vroča rdeča pesa z mesom in jajcem (ne dodajajte majoneze).
7. dan
- Zajtrk: ostanki solate z dojkami in zelenjavo.
- Kosilo: ostanki rdeče pese.
- Večerja: piščanec s krompirjem, zeljem in poprom v lončkih.
Poleg glavnih obrokov lahko prosto dodajate prigrizke in sladice v obliki oreščkov, sadja in jagodičja. Ampak ne pozabite, da so oreški precej kalorični, zato se ne odnašajte.
Bi se odločili za takšno prehrano? Napišite v komentarje!
Preberite tudi🧐
- 5 znanstveno dokazanih diet
- Kaj je beljakovinska prehrana in ali se splača?
- Kaj je ketogena prehrana in kako jo jesti
- Zakaj je sredozemska prehrana dobra in kako jo jesti