5 krogov pekla: črpajte telo in krepite imuniteto, ne da bi zapustili dom
Šport In Fitnes / / December 28, 2020
Kako narediti vadbo
Kompleks je sestavljen iz dinamičnih in statičnih vaj. Prvi bo pospešil utrip, drugi bo dodelal mišice in vam omogočil, da pridete do sape.
- Skakanje s prekrižanimi nogami in počep + držanje počepa.
- Indijski sklece + držanje supermana.
- Dvig medenice na eni nogi + držanje glutealnega mostu.
- Zasuki z dvignjenimi nogami + počasno dviganje telesa.
Prvih 40 sekund naredite dinamični del, preostalih 20 sekund pa statični del. Poskusite zdržati do konca. Mišice bodo gorele, pekoč občutek pa bo hitro popustil.
Ne počivajte med vajami - zasnovane so za delo na različnih mišičnih skupinah, zato ne potrebujete odmora. Na koncu kroga počivajte eno minuto in začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov.
Kako vaditi
Skakanje s prekrižanimi nogami in počepi
Poskusi sedi vzporedno s tlemi ali nekoliko spodaj. Pazite, da se vam pete ne odlepijo od tal, hrbet pa ostane raven. Držite visok tempo.
Zadrževanje v počepu
Usedite se, dokler so boki vzporedni s tlemi, in popravite položaj. Držite hrbet naravnost in zložite roke pred seboj.
Indijski sklece
Potopite se naprej, kot da se boste zlezli pod ograjo in se pojavili z druge strani. Na izhodu se ne odvijte ostro v spodnjem delu hrbta - naredite to gladko. Če je vaja pretežka, jo nadomestite z rednimi skleki - klasičnimi ali iz kolen, odvisno od vaše kondicije.
Statični "superman"
Lezi na preprogi želodec, dvignite roke in noge in zadržite položaj, poskušajte napeti zadnjico.
Dvig medenice na eni nogi
Po "Supermanu" ste ostali na preprogi, zdaj se morate le še prevrniti na hrbet. Stopala položite na tla, eno nogo dvignite s tal in dvignite medenico. Naredite polovico intervala na enem kraku in polovico na drugem.
Držite glutealni most
Razširite kolena vstran, dvignite medenico čim višje in stisnite zadnjico. Držite napetost do konca minute.
Sukanje z dvignjenimi nogami
Če držanje nog naravnost ni dovolj, se lahko pokrčite v kolenih. Vsakič dvignite lopatice s tal, ne pritiskajte rok na glavo.
Počasno dviganje telesa
Dvignite se čim počasneje in naj bodo vaši trebuhi napeti. V 20 sekundah jo lahko dokončate enkrat. In ne pozabite na koncu počivati, sicer ne boste preživeli vseh pet krogov. Če so minute kratke in nimate časa, da pridete do sape, počivajte v dvoje.
Prenesite časovnik za tabate z zvočnimi opozorili, da vas ne bo treba odvrniti od vadbe ali slediti skupaj z mano na video posnetku. Ne obljubim vam nasmehov, vendar boste vsaj vse naredili v pravem zaporedju.
Preizkusite tudi druge intervalne in krožne treninge. Vsi ne potrebujejo dodatne opreme in jih je mogoče izvajati doma.
Preberite tudi🧐
- 5 krogov pekla: 30-minutna vadba za lepo telo in zdravo srce
- 5 krogov pekla: domača vadba za lepo telo
- 5 krogov pekla: domača vadba za boj proti debelosti
- 5 krogov pekla: trening varuje kalorije in črpa eksplozivno moč