Je res, da mišice ne rastejo brez bolečin?
Šport In Fitnes / / December 28, 2020
Mnogi ljudje menijo, da so bolečine v mišicah predpogoj za rast mišic. Shema je preprosta: mišična vlakna so poškodovana, telo pospeši sintezo beljakovin, da jih popravi, hkrati pa se malo bolj nabere za zaščito pred poznejšim stresom.
Če je ta teorija pravilna, mora človek po vsakem treningu čutiti bolečino, sicer obremenitev ni bila zadostna in jo je treba povečati. Pravzaprav lahko ta pristop povzroči več nasprotnih učinkov iz več razlogov:
- Zakasnjene bolečine v mišicah zmanjšajo njihovo sposobnost ustvarjanja moči, zato lahko naslednji trening naredite manj.
- Stalne bolečine so izčrpavajoče in zmanjšujejo motivacija za študij.
- Neustrezna vadba lahko privede do pretreniranosti in močno prizadene vašo uspešnost.
Postopoma se pojavljajo nove študije, ki dokazujejo, da med obnovo mišic po poškodbah in njihovo nadaljnjo rastjo ni nobene povezave. Čeprav znanost še ni dala dokončnega odgovora na to vprašanje, obstajajo razlogi, da bolečine ne bi obravnavali kot edini pokazatelj dobrega treninga.
Branje zdaj🔥
- 10 učinkovitih načinov, kako postati pametnejši
Zakaj mišice rastejo in kako so poškodovane
Ponavljajoče se krčenje mišic med vadbo povzroča mehanski stres. Začne postopek prilagajanja telesa obremenitvi - daje signal za dokončanje vlaken. Več napetosti boste ustvarili, več dražljajev bo moralo vaše telo rasti.
Če pa je obremenitev previsoka ali mišice na to niso pripravljene, se njihova vlakna poškodujejo, kopičijo se vnetja in otekline, tkiva stisnejo receptorje v mišicah in začutite bolečina.
Tako je mehanski stres kriv tako za rast mišic kot za poškodbe mišic.
Gre pa za dva različna procesa, ki se lahko pojavita hkrati in ločeno drug od drugega.
Zaznamek👇
- 50 vaj za raztezanje mišic celotnega telesa
Zakaj okrevanje in izgradnja mišic nista enaka
Obstaja nekaj dokazov za to teorijo, tako znanstvenih kot empiričnih.
Povečan promet beljakovin po poškodbi ne povzroči hipertrofije
Po poškodbi se spodbuja promet osebe veverica: tako proizvodnja kot propad. Menijo, da pomaga graditi mišična vlakna. Vendar pa obstaja tudi nasprotno stališče: promet beljakovin se poveča, ne da bi se povečal njihov volumen, ampak da bi se popravila škoda.
Zaradi povečanega propadanja telo očisti poškodovane dele mišičnih vlaken, zahvaljujoč sintezi pa jih obnovi ali ponovno zraste.
Telo preprosto popravi zlomljeno in to nikakor ne vpliva na nastanek novih mišičnih vlaken.
Ta predpostavka je bila potrjena v študijiSpremembe v integrirani sintezi miofibrilarnih beljakovin, ki jih povzročajo odpornosti, so povezane s hipertrofijo šele po oslabitvi mišične poškodbe. Znanstveniki so ugotovili, da povečan promet beljakovin v zgodnjih fazah treninga moči, ko so mišične poškodbe najhujše, ne povzroči hipertrofije mišičnih vlaken.
Ekscentrična vadba morda ne bo povzročala bolečin
Ekscentrične vaje so tiste, pri katerih se mišice raztezajo pod stresom; koncentrični - ko se sklenejo. Na primer, če zanihate biceps z bučicami, potem je dviganje rok koncentrična faza, spuščanje pa ekscentrična faza.
Nekatere študije kažejoPreoblikovanje skeletnih mišic kot odgovor na ekscentrično vs. Koncentrično obremenitev: morfološke, molekularne in presnovne prilagoditveda ekscentrični trening povzroča večjo rast mišic kot koncentrični. S tem ustvarjajo močne zapoznele bolečine v mišicah.
Vendar ekscentrični trening morda ne bo boleč.
To je potrdila študijaPoškodbe mišic in preoblikovanje mišic: brez bolečin, brez dobička? z dvema skupinama udeležencev. Eden od njih je 5 minut delal na ekscentričnem ergometru tri tedne, nato pa začel osemtedenski program resnejšega treninga v trajanju 20 minut.
Druga skupina je takoj nadaljevala z glavnimi obremenitvami, brez predhodne priprave. In posledično so ljudje v njem doživljali bolečine v mišicah, v prvem pa niso. Hkrati so vsi enako pridobivali mišice in moč.
Aktivacija matičnih celic ne poveča števila jeder v mišici
Po poškodbi se v mišicah poveča aktivacija matičnih celic. Predpostavlja se, da to vodi do nastanka novih jeder v mišičnih celicah in posledično do pojava novih vlaken.
Vendar pa raziskaveZgodnje in kasnejše faze odzivov satelitskih celic in miojedrske vsebine z vadbo odpornosti pri mladih moških ovrgel to odvisnost. Izkazalo se je, da na začetku programa napajanja, ko je škoda mišice najhuje število jeder kljub aktivaciji progenitornih celic ne raste.
Upoštevajte💪
- 4 pravila, ki vam pomagajo ohranjati in graditi mišice v kateri koli starosti
Vse poškodbe mišic ne sovpadajo z rastjo
Ker se hkrati pojavita rast zaradi mehaničnega stresa in bolečina zaradi istega stresa, ju je težko ločiti med seboj.
Za to so se domislili znanstvenikiObnovljena skeletna mišica podgan po rednih kontuzijah poškoduje mišice brez mehanskih obremenitev in poglejte, kako to vpliva na rast. Rezultati so potrdili, da kljub poškodbam do mišične mase ni prišlo brez vadbe.
Nekatere mišične skupine ne bolijo, vendar rastejo
Na primer deltoidne mišicepokrivanje ramenskega sklepa ali mišic podlakti po vadbi redko boli, tudi za začetnike. Kljub temu pa se ob ustrezni obremenitvi še vedno povečajo.
Mišice bolj verjetno bolijo pri tistih, ki nepravilno vadijo
Hkrati so rezultati pri moči in izgradnji mišic veliko boljši za tiste, ki redno izvajajo vaje za moč.
Kakovosti vadbe ne presojajte po količini bolečine.
Če vas nič ne boli, to ne pomeni, da niste dobro delali in bodo rezultati mirovali. Bolje je, da se vodimo po količini in rasti uteži v vaje za moč.
Preberite tudi🧐
- Zakaj drugi dan po treningu mišice bolj bolijo kot prvi
- Suh trening: kako telovaditi in kaj jesti, da se zredite
- 7 načinov za povečanje okrevanja po vadbi