Kaj je kalanetika in ali vam bo pomagal shujšati

Callanetics je sistem treninga, ki ga je izumilCALLAN PINCKNEY nekdanja balerina Callan Pinckney v zgodnjih sedemdesetih letih. Vaje iz baleta in joge je prilagodila za lajšanje težav s hrbtom, nato pa je tehniko začela uporabljati pri ljudeh s podobnimi težavami.

Kasneje je bila kalanetika predstavljena kot učinkovita metoda treninga, ki omogoča vadbo le dva ali trikrat teden, izvajajte mirne vaje brez kakršne koli opreme in hkrati hitro dobite napeto telo z odličnimi drža telesa.

Kaj je bistvo kalanetike

To je vrsta statičnih položajev raztezanja in krepitve mišic. Poze vključujejo stoječe prednje in stranske zavoje, trebušne gube, različne ležeče dvigovanje nog in medenice, plitvo počepi in raztezni gibi mišic nog in bokov. Skupaj ima sistem kalanetike približno 30 vaj, pri katerih delujejo različne mišice telesa.

Vsaka poza drži 25-100 sekund, odvisno od priprave osebe. Na samem začetku treninga se vaja izvaja čim dlje, nato pa se njeno trajanje postopoma povečuje.

Glavna razlika med kalanetiko in drugimi podobnimi praksami je prisotnost pulzacije. To so subtilni gibi v območju približno 1 centimeter, ki se izvajajo v vsakem položaju. Odobri

CALLAN PINCKNEYda takšno utripanje skupaj s pravilno izvedbo drž zagotavlja mišični tonus.

Ali vam kalanetika pomaga pri hujšanju

Zagovorniki Callanetics trdijo, da sistem obremenjuje globoke plasti mišic in vam omogoča, da pokurite maščobe, ena ura treninga pa je enaka sedmim uram gimnastike. Vendar take trditve nimajo znanstvene podlage: raziskave niso bile izvedene.

Poleg tega statika v primerjavi z močno vadbo porabi veliko manj kalorij. Na primer v uri jogeKoliko kalorij zgori joga in vam lahko pomaga shujšati? lahko porabite približno 180 kcal (s težo 80 kilogramov), medtem ko boste z redno hojo porabiliKoliko kalorij porabite med hojo? približno 250 kcal.

Na podlagi tega lahko sklepamo, da je kalanetika neučinkovita metoda za hujšanje v primerjavi z isto hojo, da o intenzivnejših vajah, kot sta tek ali intervalni trening.

Ali je kalanetika dobra za zdravje

Ker znanosti kalanetika ne zanima, je nemogoče z gotovostjo trditi, ali je ta sistem koristen za zdravje in ali lahko pomaga bolje kot podobne metode. Glede na to, da številne položaje tukaj kopirajo joga asane in vključujejo raztezanje in mišično napetost, lahko domnevamo, da ima blagodejen učinek na telo.

Napetost bo pomagala okrepiti šibke mišice in povečatiVrednotenje dveh pristopov k kondicioniranju pri pljučni rehabilitaciji izboljšala se bo njihova vzdržljivost, pasivno raztezanjeTakojšnji učinek pasivnega in aktivnega raztezanja na fleksibilnost tetive: enojno slepo randomizirano kontrolno preskušanje prilagodljivost in statične vaje bodo omogočileVpliv izometrične vadbe na resnost bolečine in mišično moč bolnikov z zlomi spodnjih okončin: randomizirana klinična preskusna študija ukvarjati bolečine v hrbtu.

Za koga je kalanetika primerna?

Zaradi blagega vpliva na telo, odsotnosti udarnih obremenitev in močnega stresa je kalanetika primerna za ljudi:

• z nizko stopnjo telesne pripravljenosti;
• prekomerna telesna teža;
• v starosti.

Vaje je mogoče enostavno spremeniti za katero koli stopnjo treninga: uporabljajte poenostavljene poze in čas držanja prilagodite glede na vaše sposobnosti.

Za katere kalanetika ni primerna

Med kontraindikacijami za razrede so omenjeneKalanetika - kaj je v fitnesu in kaj daje? Kalanetika: izgorevanje trebušne maščobe:

• kakršne koli vrste kirurških posegov v zadnjem letu;
• slab vid;
• astma in druge bolezni dihal;
• bolezni hrbtenice;
• flebeurizma;
• hemoroidi;
• težave s srcem in ožiljem.

Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom. To je še posebej pomembno, če ste v preteklosti že imeli poškodbe, kronične bolezni ali ste noseči ali če ste starejši od 50 let.

Odlomek iz knjige Lyusi Burbo "Callanetics in 10 minut na dan"

Kako narediti kalanetiko

Vse pozi kalanetike so dokaj preproste in se jih je mogoče naučiti brez inštruktorja. Poleg tega razredi ne zahtevajo dodatnih naprav - samo preprogo, nekaj prostega prostora in stol.

Knjiga priporoča, da treninge začnete s 30 minutami trikrat na teden, nato pa čas postopoma povečujete na 1 uro trikrat na teden. Po doseganju rezultatov je dovoljeno zmanjšati pogostost pouka na dve, nato pa na eno uro na teden.

Pred začetkom vaj morate opraviti ogreti se - ogrela bo mišice in telo pripravila na osnovne gibe.

Kako se ogreti

Dviganje rok

Stojte naravnost z nogami nekoliko širšimi od ramen. Naredite majhen počep s telesom, nagnjenim naprej, in med vdihom dvignite roki po straneh navzgor. Iztegnite se s celotnim telesom, raztegnite trebuh in hrbet.

Med izdihom spustite roke in ponovno nagnite telo. Na zgornji točki raztegnite hrbtenico, iztegnite krono navzgor. Ponovite tri do petkrat.

Ogrejte ramena

Stopala postavite širše od ramen, nežno upognite kolena in položite dlani boki pred. Med vdihom upognite hrbet, vzemite ramena in komolce nazaj, združite lopatice in potisnite prsni koš naprej. Med izdihom usmerite komolce in ramena naprej in zaokrožite hrbet. Naredite pet do šestkrat.

Ogrevanje telesa

Stojte naravnost, ravne roke razširite na stranice, jih obrnite z dlanmi navzgor, rahlo upognite kolena. Med izdihom premaknite telo na desno stran in segnite po roki. Predstavljajte si, da želite doseči steno. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Izvedite tri gibe v vsako smer.

Ogrejte boke

Začetni položaj - stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Zgornji del telesa pustite pri miru, poravnajte ramena in odprite prsni koš. Naredite tri ali pet zavojev medenice od strani do strani, nato pa enako količino - naprej in nazaj. Poskusite se premikati z največjo amplitudo.

Nagib naprej

Stopala postavite širše od ramen, poravnajte kolena. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom. Začutite, da se zadnji del stegenskih mišic razteza. Primite desno nogo s prekrižanimi rokami in se iztegnite, poskušajte s telesom pritisniti ob nogo.

V tej pozi preživite 10 sekund, nato ponovite na drugi strani. Nato telo premaknite na sredino, prekrižajte roke in zgrabite noge od zadaj za gležnje. V tem položaju se raztegnite 10 sekund in poravnajte telo.

Kako narediti osnovne vaje iz kalanetike

Vse gibe izvajajte gladko in pod nadzorom. Če ne morete izvesti določenega števila krat, se osredotočite na svoje zmožnosti. Ko se telo navadi, boste lahko povečali obremenitev.

Raztezanje in krepitev trebušnih mišic

Stojte naravnost z nogami nekoliko širšimi od ramen, glejte naprej. Potegnite desno roko navzgor, levo položite na trebuh. Iztegnite se, zategnite zadnjico in se nagnite v levo.

Nežno zibajte v majhni amplitudi. Gibanje izvajajte gladko, poskrbite, da se telo jasno nagne vstran in ne naprej ali nazaj, hrbet naj bo raven. Izvedite 25 valovanj v vsako smer.

Vadite na tisku

Lezite na tla na hrbtu, upognite kolena in položite noge na tla. Roke zavijte okoli stegna in se potegnite čim višje proti nogam. Odtrgajte glavo, ramena in lopatice od tal, zaokrožite zgornji del hrbta in spodnji del hrbta držite pritisnjen na tla.

Iztegnite ravne roke ob straneh telesa in začnite dvigovati in spuščati telo zaradi krčenja trebušnih mišic. Delajte v majhni amplitudi, ne nihajte, samo obremenjujte pritisnite, ne vratu. Izvedite 25-30 pulzacij.

Vadite na sprednji strani stegen

Stojte ob opori, na primer naslonjalu stola, in položite roke nanjo. Stopala postavite skupaj, pete združite in razprite prste. Spustite ramena in poravnajte prsni koš, poravnajte hrbet in iztegnite krono proti stropu.

Postavite se na prste, upognite kolena in jih obrnite na stranice. V tem položaju zaokrožite spodnji del hrbta, zategnite zadnjične stene in trebuh ter potisnite medenico naprej in navzgor - to je prva stopnja vaje.

Nato se spustite malo nižje - na drugo stopnjo, spet zategnite trebuh, stisnite zadnjico in podajte medenico naprej. Medenico vrnite v normalen položaj, vendar zadnjice ne sproščajte popolnoma.

Spustite se še nižje - na tretjo stopnjo vaje - in spet ponovite podajanje medenice naprej z napetostjo zadnjice. Dokončali ste prvi niz. Vrnite se na prvo stopnjo in ponovite še enkrat. Najprej sledite dvema pristopoma, postopoma si prizadevajte povečati njihovo število na pet.

Raztezanje mišic nog s podporo

Stojte naravnost ob oporo in nanjo položite eno nogo. Usmerite oba boka na oporo, brez popačenj ali upogibov, poravnajte obe koleni.

Dvignite roke navzgor in segnite do stropa. Nato, medtem ko še naprej raztezate hrbtenico navzgor, gladko upognite nogo. Roke položite na noge in poskušajte ležati na nogi s trebuhom. Zadržite pozo 20-25 sekund in začutite zadnji del stegna.

Dvignite telo in roke ter se obrnite na stran. Med vdihom dvignite roke navzgor in se med izdihom upognite naprej do podporne noge. Ne upogibajte kolen, poskušajte z rokami priti do tal.

Če prožnosti primanjkuje, položite roke na golenico podporne noge ali nekoliko višje in trebuh iztegnite navzdol. Zadržite ta položaj 20-25 sekund, nato pa se dvignite in ponovite element na drugi nogi.

Vadba mišic hrbta

Postavite se na vse štiri, dlani postavite jasno pod ramena. Dvignite tla in poravnajte nasprotno roko in nogo. Drži vratu v skladu s hrbtom iztegnite vrh glave naprej. Zadržite ta položaj 25 sekund, nato zamenjajte noge in roke in ponovite.

Vadite za boke in zadnjico med sedenjem

Sedite na tla ob stolu. Desno nogo upognite v kolenu in jo položite predse, levo nogo upognite in jo odnesite na stran. Koleno in peto podporne noge držite v isti liniji. Roke položite na stol za oporo, poravnajte in spustite ramena ter poravnajte hrbet.

Potegnite trebuh in zategnite zadnjico, nagnite medenico nazaj in dvignite koleno in spodnji del leve noge od tal. Dvignjeno nogo premaknite naprej in nazaj v majhni amplitudi. Držite hrbet raven, prsni koš pa odprt. Iztegnite glavo proti stropu. Izvedite 25-30 pulzacij, nato zamenjajte noge in ponovite.

Vadite na sprednjem delu stegna

Postavite se na kolena in dvignite roke nad glavo. Med vdihom počasi spuščajte medenico, dokler se ne dotakne pete. Z izdihom stisnite zadnjico, potisnite medenico naprej in se počasi dvignite v začetni položaj. Naredi to 10-krat.

Na tej točki je kompleks mogoče dokončati. Povečajte čas držanja vsakega elementa za 3-5% na teden in vaje razredčite z drugimi vaje. Najdete jih v videoposnetku YouTube.

Obstaja tudi seznam vaj z opisom tehnike v knjigo Callanetics v 10 minutah na dan.