10 pravil športne prehrane za tiste, ki se odločijo za obliko
Šport In Fitnes Nasveti / / December 28, 2020
Samo profesionalni športniki potrebujejo pravo športno prehrano. Toda njegova osnovna načela bodo koristna vsem, ki redno trenirajo in želijo videti rezultate.
1. Diverzificirajte svojo prehrano
Pri redni telesni aktivnosti je pomembna uravnotežena in raznolika prehrana. Poskrbite, da bo v meniju šest glavnih skupin naravnih izdelkov:
- zelenjava (vključno s stročnicami);
- sadje;
- oreški, semena in naravna olja;
- surovo meso, ribe in morski sadeži;
- cela zrna;
- naravni mlečni izdelki.
Bolje je, da postopno preidemo na pravilno prehrano. Tako se boste izognili stresu, če zavrnete ne najbolj uporabno, a znano hrano.
2. Ne stavkajte
Športna prehrana ne predvideva hudega posta. Telo ne sme trpeti zaradi pomanjkanja hranil pred, med in po vadbi. Izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete na dan, in se držite pravila 25-50-25. Se pravi, 25% kalorij, ki jih dnevno zaužijemo, naj bi prihajalo iz zajtrka in večerje, 50% kalorij pa iz kosila.
Iya Zorina
Lifehackerjev strokovnjak za fitnes
Najbolj natančna za izračun kalorij je formula Mifflin-Geor.
Za moške: 5 + (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost);
za ženske: (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost) - 161.
Z njegovo pomočjo boste izračunali svojo osnovno menjavo. Nato ga morate pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti: 1,2 - pasivni življenjski slog, 1,375 - lahka aktivnost 1–3-krat na teden, 1,55 - 3 lekcije–5-krat na teden, 1.725 - trdi trening 6–7-krat na teden, 1,9 - profesionalni šport ali težko fizično delo.
Če želite shujšati ali pridobiti mišično maso, najprej ne štejte samo kalorij, temveč tudi količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tako boste dobili okvirno predstavo o tem, koliko morate pojesti, da ohranite, pridobite ali shujšate.
Poleg tega se boste naučili, kako izbrati pravo hrano. Na primer, zavedali se boste, da lahko pojeste veliko skledo zelenjave, jih dovolj in kljub temu zaužijete enako število kalorij kot pri majhni porciji krompirčka.
Spremljanje prehrane in štetje kalorij je danes veliko lažje kot kdaj koli prej. Pri tem vam lahko pomaga veliko mobilnih aplikacij. Niti prehranske vrednosti izdelka ni treba poguglati - vnesete samo njegovo ime, program pa prikaže vsebnost kalorij in količino BJU (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).
3. Izračunajte čase obrokov
Naredite grob načrt obrokov, ki temelji na vaši dnevni rutini. Standardni trio zajtrk-kosilo-večerja dopolnite z drugim zajtrkom in / ali popoldanskim čajem, odvisno od tega, v kateri polovici dneva imate vadbo. Toda le, če želite v tem času resnično jesti, se vam ni treba siliti.
Iya Zorina
Lifehackerjev strokovnjak za fitnes
Časi za hrano so dvoumni. Tako se zgodi, da ljudje, ki so navajeni zajtrkovati, zjutraj prenehajo jesti in shujšajo. Znani so tudi primeri hujšanja s prekinitvami na tešče - to je en ali dva obroka na dan. Odvečnih kilogramov se lahko znebite z delno prehrano (6–8-krat na dan) ali na dietah brez ogljikovih hidratov in maščob. Ni natančnega odgovora, kaj je primerno za vas. Poskusiti morate, poskusiti in najti svoj režim.
Vendar intenzivni trening na tešče verjetno ne bo koristil telesu. Omedlevica ali omedlevica ni nikogar naredila bolj zdravega ali lepšega. Če se želite počutiti dobro, poskusite približno 2–Pojejte obrok z visoko vsebnostjo beljakovin 3 ure pred telovadbo. Ali pa poskrbite za lahko malico za 30–40 minut pred poukom.
In v prvih 20 minutah po treningu ima telo tako imenovano okno po treningu (anabolično) za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa maščob). Vse, kar pojemo v tem obdobju, bo namenjeno okrevanju mišic in pridobivanju mišic, ne pa tudi telesne maščobe.
4. Ne izločite maščob iz prehrane
Po navedbah Priporočila WHO, 30% celotne dnevno porabljene energije naj izvira iz maščob. Od tega največ 10% - za nasičene in največ 2% - za maščobe. Preostalih 18% naj bo nenasičenih maščob. Najdemo jih v ribah, avokadu in oreščkih ter sončničnih, sojinih, oljnih in oljčnih oljih.
Iya Zorina
Lifehackerjev strokovnjak za fitnes
Če je vaša dnevna količina 2500 kalorij, jih 750 zaužijete iz maščob. To je približno 83 gramov maščob z največ 27 grami nasičenih, ki jih najdemo v živalskih proizvodih. Na primer v maslu, svinjski masti ali mastnem mesu.
Tistim, ki želijo shujšati, strokovnjak svetuje zmanjšanje količine maščob ali ogljikovih hidratov (odvisno od izbrane prehrane). Nobenega soglasja ni glede tega, katera dieta najbolje deluje: tako nizko vsebnost maščob kot tudi nizka vsebnost ogljikovih hidratov delujeta dobro.
Ne smete pa popolnoma izključiti maščob iz prehrane. Še posebej, če sta za vas pomembna športna zmogljivost in mišična masa. Maščobe so bistvenega pomena za proizvodnjo testosterona, moškega spolnega hormona, ki spodbuja rast mišic, zmanjšuje telesno maščobo ter povečuje moč in vzdržljivost.
5. Uživajte hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati pred in po vadbi
Najbolje je, da v prehrano pred vadbo vključite živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na primer stročnice, kalčki, paradižnik, buče, jajčevci, polnozrnata žita, kruh, rjavi riž. In tudi hrana z visoko vsebnostjo beljakovin - pusto rdeče in belo meso, ribe in morski sadeži, stročnice, oreški, jajca, sir, mleko in skuta. Najbolje je, da jeste nekaj ur pred odhodom v fitnes, da ima hrana čas za prebavo.
Po pouku je dovoljeno jesti tudi ogljikohidratno hrano, ki ne vsebuje maščob: kruh, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjava. Obrok lahko dopolnite tudi z beljakovinami.
Iya Zorina
Lifehackerjev strokovnjak za fitnes
Odrasla oseba potrebuje približno 1,6-1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, športniki moči in tisti, ki želijo pridobiti mišično maso - 2-2,2 grama na kilogram.
Izberite zdravo skuto
6. Med vadbo ne pozabite piti
Naše mišice so 75% vode. Med vadbo se tekočina odstrani z dihanjem, znojem in solzami (samo heca). Izguba celo 2% vlage v telesu zmanjša učinkovitost vadbe za četrtino. Dehidracija vodi do hitre utrujenosti in izgube koordinacije. Zato ne prezrite občutka žeje.
Da se dobro počutite in telesu ne škodujete, nekaj ur pred treningom popijte pol litra vode. Nato med sejo vsakih 15 minut vzemite kozarec. Po treningu se stehtajte, poglejte, koliko gramov ste izgubili, in popijte enako količino vode. Na primer, spustili so 500 gramov - spili so pol litra vode. Neprijetno je nositi steklenico med tekom, zato pijte pred vadbo in po njej.
7. Ne pozabite na prednosti zajtrka
Najprej vam bo pričakovanje slastnega zajtrka pomagalo, da se boste zbudili in lažje vstali iz postelje. Drugič, jutranji obrok bo dal energijo in moč za izvajanje prihodnjih nalog. Količina zajtrka je seveda individualna za vsakogar in ne smete se siliti k jedi.
V jutranjo prehrano vključite ovseno in ajdovo kašo, umešana jajca, polnozrnati kruh, zelenjavne solate ter sadje in jagode. Naravni mlečni izdelki in skuta so odlični.
8. Načrtujte svoj jedilnik za teden
Dodelite si pol ure, premislite o posodi, napišite seznam potrebnih izdelkov in pojdite po nakupih. S tem pristopom se vam ni treba odločiti, kaj kuhati zjutraj. Prav tako vam ne bo treba jesti enake hrane iz dneva v dan, ker med budnostjo niste mogli priti do česa drugega kot kaše. Še en plus - nakupovalni seznam vam bo omogočil načrtovanje stroškov, kar bo pozitivno vplivalo na vaš proračun.
9. Obroke pripravite sami
Verjetno ste opazili, da ljudje, ki se navdušujejo nad športom, na delo vzamejo škatle za kosilo z domačo hrano. Če te navade nimate, jo razmislite. Tako boste prepričani v svežino izdelkov, kakovost priprave in vsebnost kalorij v jedi.
10. Dovolite si lahke prigrizke
Prigrizki, tako kot obroki za poln obrok, morajo biti v skladu z načeli dobre prehrane. V ta namen so primerna jabolka, banane, zelenjavni sok, kefir, jogurt ali skuta.