Kako narediti francoski tisk za lepe roke

Francoski tisk je vaja, pri kateri dvignete roke, jih upognete v komolcih, podlahte pripeljete za glavo in jih nato odklopite nazaj.

Zakaj bi morali delati v francoskem tisku

To je eno najboljšihŠtudija ACE opredeljuje najboljše vaje za triceps izolirane vaje za triceps, mišico, ki določa obliko vaših rok.

Vse tri glave tricepsa - dolge, medialne in stranske - iztegnejo roko v komolcu, prva pa pomaga tudi pri razgibanju rame.

Ko dvignete roko nad glavo, je triceps v iztegnjenem položaju, kar poveča mehansko napetost v mišici med delom in spodbuja hitrejšo rast volumna.

Poleg tega ima francoska stiskalnica veliko različic: stoje, sedi in leži na klopi ali na tleh, z dumbbells ali mreno, na bloku, z ekspanderjem, eno ali dvema rokama. Vajo lahko izvajate v katerem koli telovadnica ne glede na opremo ali celo doma, če kupite dumbbell ali ekspander.

Kako pravilno narediti francoski tisk

Za začetek bomo analizirali najbolj priljubljeno različico francoskega tiska - ležanje na vodoravni klopi. Omogoča vam, da prevzamete večjo težo kot pri delu stoje ali sede in popolnoma obremenite triceps.

Najbolje je, da to vajo izvajate z ukrivljenim ali EZ-drogom. Tako zapestja ostanejo v ugodnejšem položaju (pod kotom) in so manj obremenjena. Če take vrstice ni, lahko to storite z ravno.

Kako zavzeti začetni položaj

Na rob postavite mreno z želeno težo klopi. Nato lezite na klop na hrbtu, dvignite roke za glavo in primite školjko. Premaknite roke z mreno naprej, v položaj čez ramena.

Stopala naslonite na tla, se pomaknite naprej po klopi, tako da glava nekoliko štrli čez rob.

Spustite lopatice, pritisnite ramena ob klop in popravite ta položaj.

Kako narediti vajo

Premaknite roke ob strani glave, tako da niso pravokotne na telo, ampak pod kotom. Zaradi tega položaja se navor v komolcu poveča in triceps prejme večjo obremenitev.

Od te točke upognite komolce gladko in pod nadzorom ter spustite mreno za glavo. Lahko se spusti na nivo klopi ali nekoliko nižje - kolikor mobilnost omogoča sklepov.

Med dvigovanjem mrene v prvotni položaj iztegnite komolce. Ne premikajte ramen ali dvignite lopatic s klopi - to bo vklopilo druge mišice in odvzelo obremenitev tricepsom.

Med upogibanjem in iztegovanjem komolcev ne premikajte - naj ostanejo približno na istem mestu.

Kako ne bi delali francoski tisk

Obstaja ena priljubljena različica francoskega bench pressa, imenovana scullcrusher. V tej različici so v začetnem položaju zapestja poravnana z rameni, prečka pa je spuščena na čelo.

Ta zmogljivost ni posebej učinkovita - navor se zmanjša, v skrajni točki pa triceps sploh ne prejme nobene obremenitve. Posledično se bodo mišice manj zategovale.

Poleg tega je takšna izvedba lahko nevarno: Če ne morete prenesti teže, palica ne pade na tla, temveč na glavo.

Katere druge različice francoskega tiska obstajajo

Ležanje na klopi z bučkami

Različica z utežmi je zaradi vrtenja zapestja bolj udobna za ramena in komolce, hkrati pa zaradi nestabilnosti dobro obremenjuje mišice.

Prste obrnite k sebi in vajo izvajajte v isti tehniki kot z mreno.

Upoštevajte, da boste z bučicami morali vzeti manjša teža, saj se sile porabijo ne le za iztegovanje komolcev, temveč tudi za stabilizacijo ramen.

Ležanje na tleh z mreno ali utežmi

Ta možnost je primerna za tiste, ki želijo omejiti domet in vsako ponovitev jasno opraviti v isti amplitudi.

Pravila so enaka kot pri bench pressu, le tu vsakič, ko spustite mreno ali utež, dokler se ne dotaknejo tal.

Stoji ali sedi z mreno ali utežmi

V tem primeru je telo pravokotno na tla in obseg gibanja roke bolj kot če bi vajo izvajali ležeči. Po eni strani boste vzeli manj teže, po drugi pa boste zaradi večje amplitude bolj obremenili mišice.

To zamenjajte z različico klopi, da mišice dobijo novo obremenitev in spodbudijo rast.

Dvignite mreno ali uteži z iztegnjenimi rokami. Spustite lopatice in zaklenite ramena. Spustite izstrelek za glavo na konec dosega in ga nato dvignite nazaj.

Stoji ali sedi z utežjo v eni roki

Ta različica vam omogoča, da dosežete največji obseg gibanja in za delo priključite stabilizatorje telesa.

Drži pritisnite napeto, da je telo togo in stabilno, hrbta ne upogibajte. Postavite bučo za glavo in nato poravnajte roko. Poskusite ne premikati rame in se premikajte le v komolcu.

Stoji z eno bučico v obeh rokah

Tu so udi bližje drug drugemu, kar nekoliko spremeni obremenitev tricepsa. Sprememba je bolj udobna kot ista vaja z mreno.

Z obema rokama primite bučko za palačinko, dvignite jo nad glavo. Upognite in razgnite komolce, pazite, da ne premikate ramen.

Sedenje na naklonski klopi z mreno, eno ali dvema bučicama

Svetuje priznani trener in fizioterapevt Jeff Cavaliere6 NAJBOLJŠIH vaj za triceps (NA ANATOMIJSKEM) izvedite francosko nagibno stiskalnico, ker v tej različici preprečite, da bi se komolci izvlekli vstran in gibanje postane varnejše za ramena.

To vajo lahko izvajate z eno ali dvema bučicama, pa tudi z EZ palico. Pravila so enaka: premaknite roke naprej za glavo, ne razprite komolcev, ne premikajte ramen.

Na bloku

Različica bloka simulator zagotavlja stalno obremenitev mišic na vseh točkah vaje.

Ročaj vrvi pritrdite na spodnji blok, obrnite hrbet in dvignite ročaj nad glavo v iztegnjenih rokah. Nato jih nežno upognite, spustite podlakti za glavo in jih dvignite nazaj.

Za maksimalno preučevanje tricepsa svetujemo, da na zgornji točki ne poravnate rok v komolcih, temveč tudi obrnete zapestja navzven.

Z ekspanderjem

Če vadite doma, lahko vajo izvajate z ekspanderjem. Z nogo stopite na zanko ekspanderja, drugi konec pa dvignite v iztegnjenih rokah. Upognite in razgnite komolce, poskušajte obdržati ramena na isti ravni.

Kako vključiti francosko klop v trening

Dvignite utež tako, da boste izvedli 8-10 krat na komplet. Ponavljanje mora biti težko, vendar ne tako težko, da bi morali pokvariti tehniko. Če začnete premikati ramena ali nihati po celem telesu, primite vžigalnik.

Francoski tisk izvajajte enkrat na teden, izmenično z drugimi vajami za triceps: razširitev rok na bloku ali z nagibnimi utežmi, sklece na neravnih palicah. Redno spreminjajte različico, da pravilno naložite vsa mišična vlakna.