Kako delati z valjčkom ab, ne da bi si poškodovali hrbet

Zakaj je stiskalni valj dober

Za začetek je kompakten in poceni: najpreprostejši modeli stanejo med 250-500 rubljev. Hkrati ima vadba številne prednosti:

• Učinkoviteje gradi absElektromiografska analiza komercialnih in običajnih vaj za trebuh: posledice za rehabilitacijo in trening priljubljeni kodri in gube.
• Popolnoma obremenjuje poševne trebušne mišiceAktivnost trebušne mišice med izvajanjem vaj za upogibanje trupa z uporabo valjev Ab, ABslide, FitBall in običajnih izvajanih kodrov v trupu.
• Ščiti spodnji del hrbta. V primerjavi z gubami in drugimi vajami za trebuh gibanje valjev ni močnoElektromiografska analiza komercialnih in običajnih vaj za trebuh: posledice za rehabilitacijo in trening obremeni spodnji del hrbta in ekstenzorje kolka. Celotna obremenitev gre na mišico rektus abdominis, medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice pa ne trpijo zaradi stiskanja.
• Primerno za vse ravni spretnosti. Težavnost vaje z valjem je odvisna od tega, kako daleč jo valjate. S spreminjanjem razdalje lahko prilagodite obremenitev in spremljate svoj napredek.

Vse to pa drži le, če se upošteva pravilna tehnika. V nasprotnem primeru lahko vadba z valji konča z razbito brado na tleh ali v bolečinah v hrbtu. Prekomerno upogibanje spodnjega dela hrbta ustvarja stiskanje, kar lahko vodi do izbočenja diska, stiskanja živčnih korenin, vnetja in bolečine.

Kako delati s stiskalnim valjem

Postavite preprogo na tla in pokleknite nanjo. Primite ročaj za rolerje, zaokrožite hrbet in zategnite trebuh, poravnajte in zaklenite komolce.

Kotalite valj naprej, tako da telo ostane v položaju. Pazite, da se vam spodnji del hrbta med vajo ne upogne.

Pridite do točke, od koder se lahko vrnete, in valj zavrtite nazaj. Vrnite se v isti položaj - z zaobljenim hrbtom in zategnjenimi trebuhi.

Upoštevajte, kako se začne gibanje nazaj. Izhajati mora iz telesa, kot da bi vas vlekli za hrbet, in ne iz bokov ali ramen.

Če se začnete premikati iz medenice, potiskate boke nazaj (kot na spodnjem videu), ukradete nekaj tovora iz stiskalnice in naredite vajo neučinkovito.

Če začnete z rameni, dobite nepotreben odklon v spodnjem delu hrbta in spet odstranite nekaj bremena iz stiskalnice.

Pomembno je tudi, da držite roke naravnost. V spodnjem videu lahko jasno vidite, kako upognjeni komolci pokvarijo obliko vaje.

In upoštevajte svojo raven usposobljenosti. Če imate šibke trebušne mišice, poskusite valjati kotalk čim dlje, na koncu padete ali dvignete s strašno tehniko. Zato najprej ugotovite, za kakšen domet ste sposobni.

Kako najti doseg med vadbo

Pokleknite ob steno, približno en korak stran od nje. Kotalite valj naprej, dokler ne zadene stene, nato pa se vrnite nazaj.

Če ste uspeli obdržati pravilno tehniko, se premaknite malo naprej in ponovite. Izberite obseg, ki ga lahko premikate, in ga nato izmerite s trakom.

Ko gradite trebuh, lahko postopoma povečate obseg gibanja in spremljate napredek.

Kako pogosto vaditi s stiskalnim valjem

Trebušne mišice lahko treniramo vsak dan: dobro prenašajo stres in hitro okrevajo. Za začetek naredite 3-5 nizov 8-10 krat v varnem območju.

Ko se mišice krepijo, povečajte razdaljo in ko se naučite skoraj popolnoma poravnati telo (ohraniti nevtralnost spodnjega dela hrbta!) In se vrnite, povečajte število ponovitev.

Kateri stiskalni valj izbrati

Vse bo odvisno od stopnje vašega treninga.

Enojni valj

Najtežje je vaditi na preprostih enojnih valjih, ki jih lahko kupite za 300–500 rubljev. Zaradi ozkega kolesa se morate potruditi ne le za valjanje valja naprej in nazaj, ampak tudi za ohranjanje ravnotežja.

Kaj kupiti

• Gimnastično drsališče Sport Elite, 288 rubljev →
• Valj za tisk podjetja Starfit, 399 rubljev →
• Velik valj za tisk podjetja Starfit, 320 rubljev →

Vzporedni valj

Dvojni modeli z vzporednimi kolesi so nekoliko bolj stabilni. So 100-200 rubljev dražji od enojnih, vendar veliko bolj stabilni.

Kaj kupiti

• Dvovrstni gimnastični valj znamke Silapro, 706 rubljev →
• Dvovrstni gimnastični valj od Start up, 415 rubljev →
• Dvovrstni gimnastični valj iz Tornea, 699 rubljev →

Valj s kolesi različnih velikosti

Ta možnost je še bolj stabilna. Ti valji stanejo trikrat ceneje od preprostih enojnih modelov, vendar zagotavljajo dobro stabilnost. Primerni so za tiste, ki iščejo varno vstopno možnost po povprečni ceni.

Kaj kupiti

• Zložljivi stiskalni valj, 1 547 rubljev →
• Zložljivi stiskalni valj znamke Kettler, 1 999 rubljev →

Povratni valj

Z debelejšimi valji z povratnim mehanizmom je najlažje ravnati. Niso samo stabilni, ampak imajo tudi posebno vzmet, zaradi katere se kolo vrti v nasprotno smer in pomaga, da se vrne v prvotni položaj.

Vendar je vredno razmisliti: ti valji so primerni za začetnike, in ko trening raste, bosta njihova stabilnost in pomoč pri vračanju razbremenila vaše trebuhe in upočasnila napredek.

Kaj kupiti

• Stiskalni valj podjetja Atlanterra, 3 230 rubljev →
• Valj za stiskalnico z povratnim mehanizmom, 990 rubljev →

---

Ne glede na model, ki ga izberete, ne pozabite: s pravilno tehniko niti najpreprostejši valj ne bo povzročil poškodb in bolečin. Če na spodnji točki spodnji del hrbta odpove in začnete vsako vrnitev s hranjenjem medenice nazaj, rezultata ne bo niti pri najdražjem modelu.