V čem se romunski deadlift razlikuje od klasičnega in kako to storiti

V čem se romunski deadlift razlikuje od klasičnega

Za razliko od klasičnega mrtvega dviga, pri katerem morate dvigniti mreno s tal, romunski začne s stoječega položaja z mreno v roki. Če želite zavzeti začetni položaj, lahko mrežo odstranite z nizkih stojal.

Tudi pri klasičnem deadliftu se kolena upogibajo in širijo v širokem razponu, tako da gre veliko bremena na sprednji del stegna. V spodnjem videu kanadski bodybuilder in powerlifter Jeff Nippard prikazuje tehniko izvajanja te vaje.

In tukaj je njegov nastop v romunskem mrtvem dvigu (PCT). Prosimo, upoštevajte: glavno gibanje prihaja iz medenice in kolena se praktično ne upogibajo. To premakne fokus na zadnji del stegna.

Poleg tega pri romunskem mrtvem dvigu palica ni postavljena na tla do konca niza. Drsnik spustite na sredino teleta ali nekoliko višje in ga nato vrnite v prvotni položaj.

Kaj je dobrega pri romunskih željah

Črpa zadnji del stegna

Številni gibi spodnjega dela telesa, kot so počepi, izpadi, mrtvi dvigi v klasiki ali sumu, dajejo večji stres kardycepsu, mišicam na sprednjem delu stegna.

Pri romunskem deadliftu so kvadricepsi manj obremenjeni kot v klasični različici in sumu, vendar so mišice na zadnji strani stegna veliko boljše. PCT enako učinkovito obremeni hrbtno površinoDeadlift kot podaljšanje GHD in vaja za dobro jutro.

Z dodajanjem romunskega mrtvega dvigala v svoj program boste preprečili mišična neravnovesja in enakomerno črpali celo telo.

Uči pravilnega gibanja

Romunski deadlift pomagaSerija tehnike ACE: romunski mrtvi dvig vaditi pravilno upogibanje in iztegovanje v kolčnem sklepu (kolčni tečaj), uči držati hrbet raven in delati predvsem s kolki.

Ko se navadite pravilne tehnike, boste lahko v vsakdanjem življenju varno izvajali klasične mrtve dvige in počepe ter dvigovali težke predmete, ne da bi tvegali vrnitev hrbta.

Vključuje veliko mišic

Skupaj z zadnjimi kolenami črpa tudi romunski mrtvi dvigSerija tehnike ACE: romunski mrtvi dvig glutealne in gastrocnemius mišice, ekstenzorji hrbta, aduktorji, trapezne mišice in mišice podlakti.

Nežno vpliva na hrbet

Zaradi dejstva, da v romunskem mrtvem dvigu premikate s kolki, je hrbet manj obremenjenDeadlift vs. Romunski deadlift: prednosti vsakega in kako to storitikot pri klasičnem deadliftu ali počepu. Poleg tega se PCT izvaja z manj teže kot klasični, kar pomaga tudi pri razbremenitvi hrbta.

Kako pravilno narediti romunski deadlift

Kako priti v pravi položaj

Stojte z nogami v širini bokov, prste rahlo obrnite vstran.

Primite palico z ravnim oprijemom v širini ramen. Uporabite lahko zaprt oprijem - palec zavijte navznoter, z ostalim pa pritisnite navzdol.

Poravnajte se, držite palico v ravnih rokah. Stopala močno pritisnite na tla, enakomerno porazdelite težo po celotnem stopalu. Spustite lopatice, prsi usmerite naprej in se rahlo upognite v spodnjem delu hrbta.

Kako se pravilno premikati

Medenico povlecite nazaj, hrbet pa držite naravnost. Spustite mreno in jo držite čim bližje telesu. Dlje ko gre palica, daljši je vzvod in večja je obremenitev spodnjega dela hrbta.

Ko je palica spuščena, upognite boke in premaknite medenico naprej, pri čemer naj bo spodnji del hrbta lok. Zaradi tega se kolena samodejno upognejo. Ne poskušajte jih držati naravnost, vendar jih ne upogibajte namenoma.

Ob spuščanju mrene občutite, kako se teža premika od sredine stopala do pete. To pomeni, da vajo izvajate pravilno.

Spustite mreno pod kolena ali na sredino spodnjega dela noge - kolikor je le mogoče, da hrbet ostane raven. Ko dosežete skrajno točko, se vrnite v začetni položaj. Zategnite gluteuse in potisnite medenico naprej, da se popolnoma zravnate.

Kako vadbi dodati romunski deadlift

Namestnik med romunskim mrtvim dvigom in klasiko. Če telovadite 2-4 krat na teden in črpajte celo telo v enem treningu naredite romunski deadlift enkrat na teden, če se odločite za razcepitve - enkrat na 1-2 tedna na dan vadbe nog, tetive ali dan vlečnih gibov.

Naredite 3-5 serij 8-12 ponovitev z majhno težo - približno 20% teže v klasičnem mrtvem dvigu. In ne pozabite, da se ogrejete, preden začnete z delom.

Tudi če izvajate romunski deadlift z razmeroma lahkotno mreno, morate najprej narediti nekaj sklopov za ogrevanje. Začnite s palico in postopoma povaljajte po 5-10 kg, dokler ne dosežete delovne skale.