5 krogov pekla: vadba za čudovite trebuhe in močna ramena

Kako narediti vadbo

Vadba je sestavljena iz štirih sklopov vaj:

• Burpee s skokom v daljino + deska v nizko ležečem položaju.
• Skočite na roke in se obrnite na stransko desko + stransko desko.
• Drobljenje + pridržite tisk.
• Twist Dips + Reverse Plank.

Vsak snop se izvede v eni minuti. Prvi del traja 40 sekund in vključuje intenzivne vaje, drugi del traja preostalih 20 sekund in poteka brez premikanja - v statičnih položajih. Imeli boste čas, da pridete do sape, a mišice bodo deležne dodatnega stresa.

Vse vaje izvajajte eno za drugo po vrsti, na koncu kroga počivajte eno minuto in začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov.

Kako vaditi

Burpee s skokom naprej + deska v nizki opori

Med burpeejem se dotaknite tal s prsi in boki, nato pa skočite v daljino s široko držo nog in vrnite dva skoka.

V drugem delu vaje se spustite na vzporednik ramen s tlemi v ležečem položaju in zadržite položaj. Zategnite trebušne mišice in zadnjične mišice, da vam spodnji del hrbta ne bi sesuval.

Če vam zmanjka moči, pojdite do šanka na podlakti.

Skočite na roke in se obrnite na stransko desko + stransko desko

Držite ramena nad zapestji, skočite na roke, se vrnite in pojdite na stransko desko. Pazite, da se medenica ne spusti v prečko, telo pa ostane podolgovato v eni črti. Nadomestne strani vsakič drugič.

V drugem delu stojite 10 sekund v vsako smer.

Drobljenje + pridržite tisk

Spodnji del hrbta pritisnite na tla, rok ne pritiskajte na vrat.

V drugem delu odtrgajte lopatice od tal, poravnajte roke in se raztegnite vzdolž telesa.

Twist Dips + Reverse Plank

Potisnite navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne tal, komolcev ne razširite na stranice. Po obračanju se z roko dotaknite stopala.

V drugem odseku primite hrbtno desko z upognjenimi koleni. Napnite zadnjico, da medenica ne pade dol.

Če se želite osredotočiti na vadbo, prenesite aplikacijo Tabata Timer - zvočni signal vas bo opozoril, ko bo interval končan. Ali pa naredite video vadbo z mano.

---

V komentarje zapišite svoje vtise in preizkusite naše druge treninge za dom.