Kako narediti sklece na neravnih palicah za čudovite roke in prsni koš

Pravilna tehnika, pa tudi možnosti za športnike začetnike in tiste, ki potrebujejo več dela.

Zakaj so skleki na neravnih palicah dobri

1. Odlična obremenitevPRIMERJAVNA ELEKTROMYOGRAFSKA PREISKAVA TRICEPS BRACHII IN PECTORALIS VEČJIH ŠTIRIH RAZLIČNIH PROSTIH VADB triceps - mišica na zadnji strani rame, ki v veliki meri določa, kako izgledajo vaše roke.
2. Če dodate težo, črpajteZnotraj mišic: najboljše vaje za prsni koš in triceps spodnje prsne mišice so boljše od katere koli druge vaje.
3. Vključenih je veliko mišičnih skupin. Poleg prsnega koša in tricepsov sklepov na neravnih palicah vključujejo mišice ramen in hrbta - deltoidi, trapezi in romboidi - pa tudi mišice podlakti.
4. Naučite svoje telo, da deluje bolj učinkovito. Popadki so zaprta kinetična vaja.Znotraj mišic: najboljše vaje za prsni koš in triceps verige. Takšni gibi črpajo živčno-mišično koordinacijo - sposobnost pravočasnega napinjanja in sproščanja pravih mišic za najučinkovitejše delo.
5. Ne zahteva obiska telovadnice. Lahko kupite vodoravno palico z vzporednimi palicami in izvajate vaje, ne da bi zapustili svoj dom.

Kako narediti sklece na neravnih palicah

1. Skočite na neravne palice in spustite ramena.

2. Pazite, da se ramena med vajo ne dvignejo.

3. Poravnajte roke, vendar ne blokirajte komolčnega sklepa. Komolec naj ostane rahlo upognjen - tako bodo mišice ves čas v napetosti.

4. Potopite se, dokler ramena ne bodo vzporedna s tlemi.

5. Poskrbite, da se bodo komolci vrnili nazaj, ne na stranice. Ta napaka preobremeni ramena in komolce in lahko povzroči vnetje in bolečino.

Ta vaja je precej težka, zato boste morda potrebovali mesece, da boste opravili prvi potop.

Kako se naučiti delati sklece na neravnih palicah

Svinčne vaje vam bodo pomagale okrepiti mišice in se navaditi na pravilne gibe. Izberite tistega, ki ustreza vaši ravni priprava, in delajte 3-4 krat na teden z enodnevnim premorom med treningi. Naredite 5 sklopov 8-10 krat.

Povratni sklece

Za razliko od vaje z vzporednimi palicami imate pri vzvratnem potisku noge ravno na tleh, kar olajša izvajanje. Vendar to močno obremenjuje ramena, ker so komolci upognjeni za hrbtom in ne ob straneh telesa.

Za pritrditev ramen zavihajte zapestja vstran. To vam bo omejilo obseg gibanja in zaščitilo sklepe pred prekomernim iztegovanjem.

Pazite, da se telo premakne blizu opore, na zgornji točki ne dvignite ramen do ušes.

Ko bodo ti skleki lahka naloga, pojdite na naslednjo možnost.

Povratne sklece z dvignjenimi nogami

Noge položite naravnost na trak. Začnete lahko z majhnim stojalom in postopoma povečujete višino. Višje kot stoji, težja je vaja.

Pravila izvedbe so enaka: na zgornji točki spustite ramena, poskusite se pomakniti ob oporo.

Sklece z razširitvenim pasom

Ta vaja natančno ponavlja klasične sklece na neravnih palicah, hkrati pa elastični ekspander pod nogami potiska navzgor in razbremeni del obremenitve.

Izberite upor razširjevalnika, tako da boste lahko izvedli 8-10 krat na komplet. Med črpanjem mišic spremenite trak v tanjši.

Ekscentrični padci

Če nimate razširitvenega traku, poskusite z ekscentrično različico. Skočite na neravne palice in se spustite čim počasneje.

Ko se mišice okrepijo, preklopite na klasično različico sklecev na neravnih palicah, vendar pazite na tehniko. Bolje je narediti manj, a prav, kot pa razširiti komolce in trzati noge ter se poskušati stisniti.

Oteževanje vaje

Če lahko v kompletu izvedete 10 klasičnih padcev, preizkusite bolj zahtevne možnosti.

Dodajte težo

Skoraj vsaka telovadnica ima posebne pasove z utežmi. Na verigo lahko obesite palačinko s poljubno težo in naredite takšne sklece.

Pazite na svojo tehniko in vsaj na začetku ne prevzemite preveč teže.

Kot utež lahko uporabite tudi posebne telovnike. Primerne so za vse vrste vadbe, tudi kardio, težo pa lahko dodate ali zmanjšate z vrečami s peskom ali kovinskimi ploščami.

Potisnite obroče navzgor

Sklece na obročih so težje zaradi nestabilne opore. Napregati se morate ne samo, da se stisnete, ampak tudi, da ohranite ravnovesje na visečih obročih.

Za dodaten učinek držite roke pred seboj po skleku.

Kako vključiti padce v svoje treninge

• Če telovadite v telovadnici, dodajte svoj program na dan tricepsa in prsnega koša. Naredite 3-5 serij po 6-12 ponovitev.
• Upoštevajte, da bi vam morali zadnjih nekajkrat pristopiti trdo. Če morate za to vzeti pas z palačinko, naredite sklece s pasom.
• Če vadite doma ali na prostem, potopite 2-3 krat na teden z vsaj 48-urnim počitkom med treningi. Naredite 3-5 serij, ponovitev - kolikor lahko.
• Če lahko naredite več kot 15 ponovitev na sklop, razmislite o nakupu uteženega telovnika.