5 krogov pekla: preprost trening za neverjetne rezultate

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz dveh delov: enega za 20 minut, drugega za štiri. Prvi bo dobro obremenil mišice, drugi - kardiovaskularni sistem. Vse skupaj bo vaše telo črpalo bolje kot počasno kardio ali hoja od stroja do stroja v telovadnici.

Prvi del je narejen v formatu EMOM (vsako minuto na minuto). To pomeni, da prvo vajo izvajate od začetka minute, preostalih 60 sekund pa počivate. Nato preidite na naslednjo vajo in jo izvedite na enak način. Ko končate vse, začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov.

1. Burpee s telesnimi zavoji - 5-krat.
2. Dvig kolen do rame - 15-krat.
3. Skakalni sumo - 20-krat.
4. Dviganje upognjenih nog med ležanjem na trebuhu - 20-krat.

Kako vaditi

Burpee s telesnimi zavoji

Vaja zahteva dobro koordinacijo. Izvedite dva obrata zapored, nato sklece in skok. Za poenostavitev zavijte skozi oporo, medtem ko ležite po vrsti, ne padajte v sklece, ampak takoj skočite navzgor.

Dvig kolen do rame

Medenico obvezno dvignite s tal: s tem boste obremenili spodnji del stiskalnice. Prizadevajte si, da kolena približate nasprotni rami.

Skakanje Sumo

Razširite noge tako, da kolena gledajo ob straneh, ne upogibajte hrbta, roke lahko položite na pas ali jih držite pred sabo.

Dviganje upognjenih nog med ležanjem na trebuhu

Položite glavo na zložene roke. Poskusite dvigniti kolena čim višje, vendar se hkrati premikajte gladko, brez nenadnih sunkov in nihanja.

Ko končate pet krogov, počivajte do okrevanja in nadaljujte z drugim delom protokolarnega kompleksa Tabata.

Kako narediti tabata

Če imate težave s kardiovaskularnim sistemom, se pred izvajanjem intenzivnih kompleksov posvetujte s svojim zdravnikom.

Ta del traja le štiri minute in vključuje tudi štiri vaje.

Zdaj vsako vajo izvajate 20 sekund, nato 10 sekund počivajte. Gibi so dokaj preprosti, vendar jih morate izvajati z največjo intenzivnostjo - čim hitreje.

1. Tek na mestu.
2. Burpee.
3. "Kolo".
4. Skok na podij.

Vaje tabate so povsem preproste, zato jih ne bomo opisovali. Tehniko si lahko ogledate v spodnjem videu. Tam je tudi časovnik, tako da lahko vklopite video (tudi zvok je) in vadite z mano.

---

Napišite, kako vam je všeč trening: ali je pri tabati uspelo dati vse od sebe, če ste imeli kakšne težke elemente, ki jih niste mogli opraviti. In preizkusite naše druge komplekse.

In jaz