SON: Gre za to, koliko in zakaj spanja

humani struktura spanja vključuje dve fazi: ne-REM spanja (NREM) in REM spanja (REM, ali REM - "hitro gibanje oči").
REM spanja
Na voljo takoj zaspal. Sestavljen je iz štirih faz. Skupno trajanje fazi brez REM - približno 90 minut. Dihanje je mirno, gladko, padca tlaka, oko najprej počasne premike, in kasneje še vedno, možgani je slabo aktivna, telo je sproščeno. Sprostiti, obnoviti fizično moč.
REM spanja
To je počasen spanja in traja 10 do 20 minut. Povečanje temperature in tlak, srce bije bolj pogosto. Telo je imobiliziran, z izjemo mišic odgovornih za dihanje in srčni utrip. Pod zaprtimi vekami hitri premiki da zrkel (od tod tudi ime - rem). Možgani so aktivni. Sanjaš.
Faze Non-REM in REM namestnika s seboj. Najprej greš v REM spanju in iti skozi vse njegove faze. To traja približno 90 minut. Nato pride do REM spanja. Prvi čas je kratek, ne več kot 5 minut. Ta krog se imenuje cikel spanja. Cikli se ponavljajo. S tem se zmanjša delež REM in poveča (do 1 ure) trajanje hiter. Zdravi ljudje so ponavadi hkrati gre skozi pet ciklov spanja.

Položaj je še poslabšalo dejstvo, da pogosto oseba ne zavedaš ali ne prizna zmanjšanje svojih duševnih in telesnih sposobnosti, "Spanje je za reve! Jaz sem v redu! ".
Dolgoročno pomanjkanje spanja lahko povzroči resne zdravstvene težave: tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen. Vendar pa obstajajo ljudje, ki menijo, spijo zapravljanje časa in namerno zmanjša njegovo trajanje na minimum.

Večfazno spanje - vzorec spanja, v kateri je spal razdeljen na več krajših obdobij, namesto dolge počitnice enkrat na dan. Skupno trajanje spanja se bistveno zmanjša in budnost se poveča na 20-22 ur.

Trajanje spanja je zmanjšana zaradi prenese Non-REM faze. Po mnenju zagovornikov večfazno vzorec, glavni energetski polnjenje pojavi med REM-spanja, in potem boste morali samo "potop" v njej, ne izgubljamo časa za počasno spanje.
Seveda, moramo usposabljanja. Če niste sposobni zaspite hitro in ne kot na spanje čez dan, bo težko. Toda postopoma se bo telo navaditi, in možgani prižge.
Vadili večfazno spanje, veliko nerešenih osebnosti: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Naši sodobniki - predsednik Yahoo Marissa Mayer, poslovnež in milijarder Donald Trump, košarkar Kobe Bryant in drugi.
Adeptov večfazno spanje trdijo, da uspevajo, ne samo dobili dovolj spanja, ampak tudi polna fizičnih in ustvarjalnih moči.
Vendar pa je v multi-faze spanja številni kritiki, ki pravijo, da prej ali slej to raztrgane težave urnik prižiganje s srčno-žilni sistem. Nasprotniki večfazno spanje menijo, da je nemogoče, da prisilijo telo, morate poslušati biološke ure.

cirkadiani ritmi
Ta organ je notranja ura, ki določajo intenzivnost različnih bioloških procesov (termoregulacije, prebavo, proizvodnjo hormonov, in tako naprej).
Cirkadiani pogostost spanja in budnosti je odvisna od svetlobe. Vizualne receptorji odzivajo na svetlobo ravni in pošlje signal jedra možganov suprahiazmalnoe. To daje začetek razvoja dveh pomembnih hormonov, ki so odgovorni za spanje in vstajanje: melatonina in kortizola.
Melatonin - spanja hormon. Izdelana je v češarika, ko se stemni. To znižuje temperaturo in tlak, pomirja telo in mu dal ukaz "Čas za spanje!". Do jutra, sinteza melatonina ustavi. Več svetlobe, več krvi vrže kortizola. Ta hormon nas zbudi, daje moč in energijo za nove dosežke dan.
To določa 24-urni cirkadiani ritem spanja in budnosti: temi - melatonin nam daje priložnost za počitek, sonce vzhaja - Kortizol nas zbudi. Toda, kako dolgo boste morali spati, da je zdrava in pozitiven? Konec koncev, na primer, v poletnih noči so krajše kot v zimskem času, in umetna svetloba omogoča prilagoditev naravno urnik.

Iz narave spanja Iz tega sledi. Zapomni v običajnih razmerah smo skozi pet ciklov spanja traja približno 100 minut vsak, če je 100 pomnožen s 5 in deljeno s 60, je približno 8 ur.
Trajanje spanja je odvisna od starosti. Mlajši je oseba, več spanja potrebuje. Nacionalna fundacija Sleep (National Foundation Sleep), ameriška neprofitna organizacija s 25-letnimi izkušnjami, ki raziskuje to področje daje naslednja priporočila:

Trajanje spanja neposredno vpliva na telesno in duševno dejavnost. Lahko, da je najboljši v svojem poslu, dovolj spanja, kot veliko spanja odprtih znanstvenikov, pisateljev in politikov? To vprašanje ni enotnega odgovora.
Einstein in Schopenhauer spanja za 10-12 ur na dan. Honore de Balzac, Tolstoj in Charles Darwin - 8 ur. Šest ur spanja držijo Sigmunda Freuda in Nabokov. Nekoliko manj počival Mozart in Thatcherjevem (po 5 urah), Napoleon Bonaparte in Voltaire (4 ure). Prvaki budnostjo - Thomas Edison in Nikola Tesla, ki se izvaja večfazno spanje.
Univerzalni recept obstaja. Trajanje spanja kot velikosti čevlja. Večina pristopov 08:00 ampak nekdo ni dovolj, in nekdo veliko. Razumeti, koliko spanja je potrebno za vas, lahko eksperimentalno.

Zakaj želite, da zgodaj vstati? najti svoje motivacija. "Pravica" beseda ne dela. Samo silijo sami, boste neizogibno motijo ​​režima. Morda želite izgubiti težo in izboljšati svoje zdravje? Začnite tek ali se pridružijo bazen. Mnogi od njih so odprte zgodaj, tako da lahko ljudje plavati do delovnega mesta. Ni dovolj časa za samorazvoj? Zgodaj zjutraj je idealen za to. Več vsakdo spi, nihče te ne bo motilo, da napišete opombo na svoj blog, bere svojo najljubšo knjigo, pripravi, ali, na primer, da uživajo laž v kopeli.

Kot jutranja svetloba napolni sobo, telo ustavi proizvodnja melatonina - kortizol sinteza začne intenzivna. Povečana temperatura, krvni tlak, raven proteina na v krvi. Vaše telo se pripravlja na prebuditi. Zato je način opazovanja, odpreš oči v samo nekaj trenutkov pred alarmom.
Gumb »Dodaj na seznam želja" krši ta proces. Začnete Zadrijemati spet zajela v prvi fazi ne-REM spanja. Telo je zbegan: Spet je potreben melatonina, kortizola in kaj storiti?! Kot rezultat v 5-10 minutah volje se prisiliti, da bi dobili največ, ampak občutek počasno in preobremenjeni.
"Neumnost! Nikoli ne zbudi budilka, imam pištolo in se ni zbudil! "Če je tako, potem ste samo ne dovolj spanja in se ni ohranil način.

Obstajajo različne tehnike, ki pomagajo, da se ustavi ples v moji glavi. Na primer, vizualizacija. Predstavljajte si odrivanje na plaži pod lepanje valov. Bolj podrobno je slika, bolj hitro se boste našli v kraljestvu Morpheus. Druga tehnika - slušni trening: "Moje veke raste težka, bom zaspal ...". Še vedno lahko znebiti dogodke dneva v obratnem vrstnem redu, ali sanje in si pripovedujejo zgodbe pred spanjem.
Poskusite tudi osredotoči na lastno dihanje: Globoko vdihnite skozi nos za 4 sekunde, dih gospodarstva 7 sekund in počasi izdihnite usta za 8 sekund. Skozi to vajo, boste pomiri, in med štetjem sekundah boste imeli časa razmišljati o nečem drugem.
Reci zahvaljujoč odhaja dan. Kdo ali kaj ste hvaležni za danes? Z vidika pozitivne psihologije izražanja hvaležnosti krepi medsebojne odnose in dobro motivirani. Uspavanjem z dobrimi mislimi, ste sami vzpostavitvi za nadaljevanje verige dobre prihodnosti.
Včasih ne moremo spati zaradi nekaterih malenkost, kot nerodnih položajih ali "himoznogo" vonj posteljnine. Toda v znanosti spanja, ni malenkosti. Opomba položaj telesa, ki običajno zbudi. Lezite tako da naslednjič čas, ko ne moreš spati. Uporabite posebno svečo ali svetilko z eteričnimi olji, da zapolni spalnico pomirja vonj sivke.
Ampak najbolj pomembna stvar - za razvoj in slediti večerne obrede, tuning telo za spanje.

Alkohol, kava in pomirjevali sprostite grlo mišice. A bloki nekadilce dihalnih poti, ki povzročajo draženje nosu in grla. Tako da včasih, da se znebite smrčanje, dovolj, da se slabe navade.
In najbolj preprost: zamenjati pozo. Med spanjem, mišice na zadnji strani spodnjega ustih sprostijo, ponorov jezik, da je pritisk na dihalnih poti. Zato je spanje na boku ali trebuhu, dvignite večjo blazino ali pa uporabite posebno ortopedsko blazino.

Winston Churchill je zapisal: "Moraš spati med kosilom in večerjo, in ne pol ukrepe, nikoli! Sleci in se v posteljo. Ne mislite, da bo delal manj dela, ker si spal čez dan. To neumno mnenja ljudi, ki nimajo domišljije. Ravno nasprotno, boste mogli storiti več, ker dobiš dva dni v enem -. No, vsaj polovica "

Kdaj, kako in kje morate nap
Najboljši čas za siesto - od 13.00 do 16.00. Toda posebne ur, odvisno od vašega urnika in jet lag. Na primer, če se zbudiš ob 10.00, je malo verjetno, da želijo zadremal šele po 3 urah.
Za dnevno spanje navaditi. vaditi za nekaj dni na enem in istem času. Poskusite spati enako število minut. Razmislite čas, ki je potreben, da zaspite. Če ste off za 10 minut, nato pa na polno 20 minut treba popoldne nap storitev, da imajo pol ure vnaprej.
Dremež lahko kjerkoli: v avtu, na mizi, na kavču. Kratek spanec, kar pomeni, da skoraj ne tvegajo, da bi dobili od bolečine v hrbtu in vratu. Idealno bi bilo, najti miren kraj z zmanjšani svetlobi. Če urad ne, uporabite masko in uho svečke za spanje.