14 naravnih načinov za izboljšanje spomina

1. Jejte manj sladkorja

Prekomerno uživanje vodi sladkornihKratkotrajna izpostavljenost prehrana z veliko vsebnostjo maščob in sladkorja, tekoči sladkor, selektivno zmanjšuje hipokampusa odvisnega pomnilnika, z različnih vplivov na vnetje. do različnih zdravstvenih težav, vključno s kognitivnimi motnjami. študije kažejo,Sladko vnos pijače in predkliničnih Alzheimerjeve bolezni v skupnosti.Da je neuravnotežena prehrana lahko povzroči izgubo spomina in zmanjšanje prostornine možganov, zlasti na področjih, ki so odgovorni za shranjevanje.

Zmanjšanje števila sladkorja v prehrani bo pomagalo izogniti podobne probleme in na splošno pozitivno vplivajo na zdravje.

2. Dodaj v prehrani ribjega olja

Ribje olje je bogato z omega-3 nenasičenih maščobnih kislin, vključno eikozapentaenojske kisline in dokozaheksaenojske kisline. zmanjšujejoOmega-3 maščobne kisline EPA in DHA: koristi za zdravje skozi vse življenje. tveganje za bolezni srca in ožilja, utrujenost, anksioznost in počasno duševno upada.

Jedo ribe in ribje olje lahko izboljša spomin, še posebej pri starejših. V eni od študij

dopolnilo dokozaheksanojske kisline koncentrirane ribje olje pri osebah z blago kognitivno okvaro (MCI): 12 mesecev naključno, dvojno slepa, s placebom kontrolirana preskušanja. Udeleženci po letni porabi rib pomnilnika olje izvedbe bistveno izboljšalo. Poskus na odraslih z blagimi simptomi izgube spomina so se izkazaliDokozaheksaenojska kislina in odraslih Memory: sistematični pregled in Meta-analiza. pozitivni učinki omega-3.

3. Vzemite si čas za meditacijo

meditacija pomirjaMeditacija: Proces in učinki.Za zmanjšanje bolečine, zmanjšanje krvnega tlaka in povečanje števila sivih celic. S starostjo, njegovi možgani se zmanjša. To ima negativenSiva ukrepi omrežja glede na to, so povezane s kognitivnim upadom blage kognitivne motnje. Učinek na spominski in sposobnost učenja.

meditacija izboljšujePotencialni učinki meditacije na-starostnega kognitivnega pešanja: sistematični pregled. kratkoročni spomin. Ta učinek so opazili pri ljudeh vseh starostnih skupin. Študija, izvedena v Tajvanu fakulteti, je pokazala,Učinki pozornosti Meditation Course na učenje in kognitivne zmogljivosti med študentsko v Tajvanu.Da so študenti, ki se ukvarjajo s meditativnih praks smo imeli bistveno boljše prostorske delovnega pomnilnika kot sošolci.

4. Pazi na težo

Debelost - dejavnik tveganja kognitivnega upada. Prekomerna telesna teža lahko povzročiDebelost tehta navzdol spomin prek mehanizma, ki vključuje Neuroepigenetic disregulacijo SIRT1. spremembe v povezanih s pomnilniških genov v možganih, negativno vpliva na spomin.

Kot del eksperimenta, so ugotovili znanstvenikiVišji indeks telesne mase je povezan z epizodnih spominskimi deficiti pri mladih odraslih. skupina ljudi, starih od 18 do 35 let, in ugotovili, da je višji indeks telesne mase, povezane s slabo delovanje na testih spomina. Debelost tudi vodi37 let indeks telesne mase in demenco: ugotovitve iz prospektivne študije populacije žensk v Göteborgu na Švedskem. na večje tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.

5. Dobili dovolj spanja

Pomanjkanje spanja čez čas je neposredno povezana s slabim spominom. Bilo je ponoči počitek, so kratkoročni spomin pretvori v dolgoročno.

raziskovalci so preučevaliSleep izboljšuje spomin: Vpliv spanja na dolgoročni spomin v zgodnjem mladostništva. vpliv spanja na 40 otrok v starosti od 10 do 14 let. Ena skupina je bila pripravljena za testiranje pomnilnika v večernih urah, vendar je vprašljiva zjutraj. Druga skupina je bila pripravljena in preizkušena v enem dnevu. Otroci, ki so sposobni za spanje, je pokazala 20% boljši rezultat.

Še en preizkus je bil najdenSleep izboljšuje spomin: Vpliv spanja na dolgoročni spomin v zgodnjem mladostništva.Da medicinske sestre, ki delajo v nočni izmeni, naredili več napak v matematičnih nalog sebe in slabše kažejo v spominskih testih kot njihovi kolegi iz dnevne izmene. Zato je priporočljivo 7-9 ur spanja vsako noč.

6. praksa pozornost

Pozornost - mentalno stanje, v katerem se lahko osredotočite na položaj in hkrati dobro razumevanje svoje občutke in svoje okolje. Uporablja se kot del meditacije, ne pa enako z njo, saj ne gre za formalno praksa, ampak navada.

Raziskave potrjujejo, da je pozornost učinkovita za zmanjševanje stresa in izboljšuje koncentracijo in spomin. Eksperimentirajte s študenti psihologije pokazalaPozornost Izboljša epizodnih Memory Uspešnost: Dokazi iz Multimethod preiskovanju.Da tisti, ki so usposobljeni v tej tehniki, izboljšati hitrost prepoznavanje objekta.

Pozornost zmanjšujePozornost Usposabljanje za zdravo staranje: Vpliv na Pozor, dobro počutje in vnetje. tveganje, povezano s staranjem prebivalstva kognitivni upad, in splošno pozitiven učinek na psihično stanje.

7. Pijača manj alkohola

Alkohol poguben učinek na številne vidike zdravja. Spomin ni izjema. znanstveniki raziskovaliPopivanja v najstniških letih in mlade odrasle dobe je povezana s primanjkljajem v verbalno epizodičnega spominu. 155 college novincev. Tisti, ki zlorabljajo alkohol, slabše kot kos testa pomnilnika kot študenti, ki niso nikoli pili. Zaradi nevrotoksični učinki alkohola na možgane alkohola škodo zlorab pločevinkeHippocampus v zdravja in bolezni: pregled. hipokampus - velik spomin del možganov.

Vendar pa znanstveniki verjamejo, da so lahko učinki negativne zlahka izognili, če pijete v zmernih količinah.

8. Vlak svoje možgane

Rešitev različnih težav in izboljšuje spomin. Primerne križanke, besedne igre, in še mobilnih aplikacij trenirati svoje možgane.

Skupina 42 odraslih z blago kognitivno motnjo izboljšaloKognitivna usposabljanje Uporaba roman igra spomina na iPad pri bolnikih z amnestičnih blagega kognitivnega poslabšanja (aMCI). testov Memory rezultati po štirih tednih specializiranih iger za mobilne telefone. Druga študija je pokazala,Krepitev kognitivnih sposobnosti s celovito usposabljanje: velik, Online, randomizirano, aktivno kontrolirano preskušanje.To je skupina, ki je vlak možgane s pomočjo spletnih programov do 15 minut, pet dni v tednu, kratkoročni in delovni spomin, koncentracijo in spretnosti za reševanje problemov bistveno izboljšala v primerjavi s kontrolna skupina.

9. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov

Študije kažejo, da je prehrana z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, povezaneZakaj je debelost tak problem v 21. stoletju? Presečišče okusnega hrane, pokazatelje in nagrajevanja poti, stres in spoznavanja. z demenco in kognitivni upad.

Znanstveniki pregledati 317 otrok in ugotovili,Razmerja med vnosa in kognitivne funkcije pri zdravih korejski otrocih in mladostnikih. kognitivni upad tistih, ki so jedli najbolj predelanih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, rezanci in hitre hrane. Druga študija je pokazala,
Bodoči Študija Ready-to-zajtrkovati potrošnji žitaric in upad kognitivnih sposobnosti pri starejših moških in žensk.Da odrasli, ki vsak dan jedo sladko kosmiče za zajtrk, opraviti teste slabše.

10. Preverite raven vitamina D

Ena od negativnih učinkov zmanjša raven vitamina D - poslabšanje kognitivnih funkcij. Pomanjkljivost tega materiala je značilno za prebivalce držav, s hladnim podnebjem.

študije kažejo,Vitamin D Stanje in Stopnje kognitivni upad v večetnični kohorte starejših odraslih.To je spomin pri starejših ljudeh s pomanjkanjem vitamina D je bila slabša hitreje kot njihovi vrstniki iz svoje običajne vsebnosti.

11. Vključijo v telesno aktivnost

Motor dejavnost je dobro za možgane in izboljšuje spomin pri ljudeh vseh starosti. Ta poskus oddajeVaja razsoja takojšnjih koristi za afekt in Spoznanje pri mlajših in starejših odraslih. z udeležbo 144 ljudi, starih od 19 do 93 let. 15 minut zmerne usposabljanja na sobno kolo izboljšati kognitivne sposobnosti pripravnikov.

vadbaVloga vadbe na možganih. povečujejo izločanje nevroprotektivno proteinov in vodijo do rasti in razvoja nevronov, ki na splošno koristne učinke na možganih.

12. Izberite protivnetne izdelkov

Protivnetna živila - sadje, zelenjava, čaj - spodbudi imunski sistem, pridobijo proste radikale. Še posebej jagode so bogate z antioksidanti, ki jih vsebujejo flavonoide in antocianov. Tisti, ki jedo več sadja in zelenjave, manjPovečana poraba za sadje in zelenjavo je povezana z zmanjšanim tveganjem zaviralcev apetita: Meta-analize. Soočajo se tveganje za kognitivne motnje.

13. Spoznajte kurkumin

Kurkumin del kurkuma korena. To je močan antioksidant, ki ima protivnetno delovanje. številne študijeŽivčne učinki kurkumina. Študije na živalih so pokazale, da kurkumin zmanjša oksidativne poškodbe in vnetja v možganih in zmanjšuje število amiloida plakete. Se kopičijo v nevronih in povzroči smrt celic in tkiv, ki vodi v izgubo spomina.

Čeprav študije na ljudeh niso tako veliko, vendar se snov šteje obeta za izboljšanje spomina.

14. jesti čokolado

Čokolada vsebuje antioksidant flavonoide, ki so še posebej uporabni za možgane. Stimulirajo rast nevronov in izboljšuje pretok krvi v možgane.

Glede na raziskavePoraba kakava flavanole rezultate v akutni izboljšanje vida in kognitivnih funkcij., Tisti, ki jedo temno čokolada s flavonoidi, ki se lahko pohvali boljši spomin kot ljubitelje bele čokolade, ki nima teh antioksidantov.

Za največjo korist je, da izberejo čokolada z vsebnostjo kakava 70%.

glej tudi

• Feynman je metoda: kako res ničesar naučili in ne bo nikoli pozabil →
• Spomnimo: preprosta, a učinkovita tehnika spomina →
• 10 učinkovitih načinov, da postanejo pametnejši →