Kako spanja manj in živijo dlje

Moram spati vsaj osem ur - smo izvedeli ta aksiom srce. Ti so govorili o njem z vseh strani in se svetuje, da se držijo to čarobno številko. Ampak jaz osebno, ta priporočila so vedno zdelo malo čudno. I sovaLjubim močne kave, je najbolje, da gredo spat pozno ponoči in zbudil veselo ne sedem in deset zjutraj. Iskreno se poskušala držati strogega urnika, spati osem ur in se zbudiš zgodaj. Toda zaradi počutil mesečnik in neznosno trpljenje.

Postalo je jasno, da je pravilo osmih urah dela, ni za vsakogar. Kar sedem ur za spanje in se počutijo odlično.

Velika večina študij in člankov vztrajajo na osem ur spanja. Ampak, morda je ta številka - vpliv na razvoj civilizacije, ne biologije. Na primer, če študija podrobnosti sanje tistih, ki so živeli v predindustrijski dobi, se zdi, da je povprečno trajanje spanja 5,7-7,1 ur.

Raziskovalci so še vedno poskuša ugotoviti, koliko časa potrebujemo, da preživijo sanje. Vendar pa je jasno, da je dovolj spanja boljše kot spanju za dalj časa.

Manj je bolje

Profesor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analizirala 16 študij o spanju, ki se ga je udeležilo več kot 1 milijon ljudi. Kot rezultat, je ugotovila, da tisti, ki je spal dolgo časa, da umrejo prej kot dovolj kdajkoli spanja.

Kljub temu, da se zanašajo na to ugotovitev je popolnoma nemogoče. Konec koncev, za sledenje vpliva spanja oseba je težko. Izjava dati vedeti, bolezni in težave, ki so skrite pred očmi zdravnikov. Na primer, s podaljšanim spanja povezana z depresijaIn kratko - stres. Toda, ko profesor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), zavedali pomanjkljivosti eksperimentov z velikimi skupine izvajajo svojo študijo, ki vključuje 14 prostovoljcev, je dobil enake rezultate kot Cappuccio.

Očitno ima dolgoročno spanja enak učinek na osebo, in da je neaktiven način življenja.

Seveda, bo nekdo živel srečno do konca dni, kljub temu, da preživi 12 ur na dan na vaši mizi. In nekdo mora vlak veliko in pogosto, in to ročno delo. Vsak po svoje.

Če ste stari med 18 in 64 let, najbolj od vsega, kar potrebujete za spanje približno 6-11 ur. Toda tudi ta priporočila so na podlagi znanstvenih študij, mora biti sekundarni za vas. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) odločilo državo, praznjenje v štirih urahIn nekateri mladi ne spomnim njihovih imen, če ne greš spat 10.00 brez prekinitve.

Koliko moram spat?

spanja cikel obsega pet stopenj: štirih stopnjah brez REM faz spanja in REM spanja. Hitro smo skozi prvi fazi, dokler mirovanja v drugem, medtem ko Binaural bije upočasni po vrsti tretji in četrti faze počasnih valov, in na koncu dosegli peti korak - faza REM spanja.

Menijo, da je ta cikel ponovi vsakih 90 minut. Toda, očitno, se lahko trajanje variira od 70 do 120 minut. Podobno kot z zahtevano količino dnevnega trajanja spanja tega cikla je edinstven in vsak ima svojo.

Toda vemo, da moramo 4-5 teh ciklov, da bi dobili dovolj spanja. Glede na to, da je njihov čas spreminja, je težko točno napovedati, kdaj boste rekli, med četrtim in petim ciklov, in ko je pravi čas, da prebudite.

Toda tudi to še ni vse: v času sprememb v-krat večer cikla. Povečuje na sredi noči in pade zjutraj.

Torej, kaj počneš s tem znanjem?

1. Ne verjamem trditve, kot so "Morate spanja za N ur na dan." Razen če je specialist priporočljivo je, ki ste jo pravkar naredila Elektroencefalogram.
2. Pridobite minimalno opremo, ki vam omogočajo, da bi spremljali vaše spanja ciklov in zbudili v jutro je idealen čas.

Tehnologija - edini varen način, da monitor, upravljati in razumeti vaše spanja ciklov. Toda preden boste izvedeli, kako to storiti, morate razumeti dejstvo, zakaj je na splošno potrebno.

Poslušajte notranji ritem

Sodobna tehnologija - eden od glavnih razlogov, zakaj smo prenehali občutek lastne notranja ura. Pripomočke, elektronika, ulično razsvetljavo in vse druge predmete, odda svetlobo krši naše cirkadiani ritem in sinhronizacijo s sončnim zahodom in vzhodom.

Cirkadiani ritmi so pod nadzorom skupine celic, ki spodbujajo odziv telesa na svetlobnih signalov. So poslati sporočilo v možgane in povzroči, da telo, da se zbudiš, da dvig temperature, za proizvodnjo potrebnih hormonov (npr kortizol) in zmanjša nastajanje nepotrebnih (npr, melatonin).

Težava je v tem, da se odzovejo in umetna razsvetljava. Ko pogledaš na zaslon pametnega telefona v noč svetlo, vaše telo dobi signal: Dobro jutro!

Krivdo za to, seveda, ne samo tehnologija. Drugi dejavniki, kot so hrup, hormoni, športne vadbe, stimulansov, dal tudi podoben učinek, in potem cirkadiani ritem.

Vendar pa je dobra novica. Več kot 6 milijonov let, se naučili naši predniki vstati ob zori in spanje ob sončnem zahodu. Torej, da se ponovno vzpostavi motnje na cirkadiani ritem, potrebujemo zelo malo truda. Vi šele potreba, da bi se izognili dražila. Električno razsvetljavo, na primer, ali svetloba od monitorja.

Stori to. Ne delaj športne vaje pred spanjem, stop pitje kave ponoči. Nakup dobre zamaške za ušesa in masko čez oči. Turn, končno, njeno spalnico v prostor za sprostitev, in sicer - za globoko, mirno spanje.

Monitor vaš spanec

Poišči pripomoček za spremljanje spanja enostavno. Na trgu je napolnjena s podobnimi napravami na skoraj vsakem proračunu.

In ne morete kupiti novo napravo, in vzpostaviti dobre aplikacije za sledenje spanja. Mi je všeč program Sleep Cycle. Uporablja pospeška in mikrofon pametni, da spremlja vaš spanec, da spremlja gibanje in dihanje.

Seveda, lahko poskusite druge aplikacije, ali pripomočke. Glavna stvar, ki jo morate storiti - razumeti, kako si spal in kako dolgo traja cikle spanja.

Povzetek svetovanje v duhu »več spanja" in "spanja" nimajo podlage. Konec koncev, nihče natančno ne ve, koliko boste potrebovali čas, da si opomore. Ko veš, kako se vaše telo deluje.