Kako izgubiti težo in ohranjati težo brez štetja kalorij

Za tiste, ki nimajo dan ni želel usesti s kalkulatorjem v popoldanskih urah, obstajajo tudi druge dobre strategije za hujšanje. Poleg tega, da ga navajeni, da dobre navade, kot je opisano v nadaljevanju, ne boste več potrebovali redne štetje kalorij, saj bo hrana koristen, in spremembe v teži - dolgoročno.

1. Zamenjajte rafiniranih proizvodov polnozrnat

Najprej morate zmanjšati količino rafiniranih živil: sijaja riž, testenine, kruh in pecivo. Ta živila so bogata z le kalorij, pri kateri je najmanj vitaminov in vlaknin.

Na primer, v rjavi riž v primerjavi z belo vsebujeAnaliza kovinskega elementa Distributions riž (Oryza sativa L.) Semena in premestitev med kalivost, ki se nanašajo na rentgensko fluorescenco Imaging Zn, Fe, K, Ca, Mn in pol več kalcija in mangan, kalij, železo in cink, 14,3%Riž v zdravju in prehrani beljakovin in 20% več vlaken.

In to ne samo riž: vse cela zrna ohranijo več mineralov in vlaknin, kot rafinirana.

Ker je vlakno koristna za prebavo in daje občutek sitosti za dolgo časa, ljudje, ki jedo cela zrna, jesti

poraba celih zrn je povezana s kakovostjo prehrana in vnos hranil pri odraslih: Raziskava National Health and Nutrition Preizkus, 1999-2004 boljša kvaliteta: porabijo manj sladkorje, nasičene maščobne kisline in holesterola.

To neposredno vpliva na težo. Ljudje, ki uživajo več žitaric, manjCela zrna in porabo vlakna so povezana z ukrepi, nižje telesne teže pri odraslih v ZDA: Raziskava National Health and Nutrition Pregled 1999-2004 Indeks telesne mase in obod pas.

Celoten trgovin pšenični kruh najti problematično, lahko pa ga pečemo sami, ali pa se odločijo iz kruha in peciva. Poleg tega, kot zamenjava belega riža z rjavim videz rjave in polnozrnatega testenine.

2. Izogibajte se obdelujejo meso in krompir

študijaSpremembe v prehrani in načinu življenja in dolgotrajno pridobivanje telesne teže pri ženskah in moških 2011 je pokazala, kateri izdelki so povezani z telesne mase. V štirih letih, so ljudje porabljajo čipsa, krompir, sladkim pijačam in predelanega mesa, dobil povprečno 1,3 kilogramov. Shujšati pomagal uživanje zelenjave, polnozrnate žitarice, sadje in oreški.

Ker krompir - to je zelo visoko kalorično hrano z visokim glikemičnim indeksom, je bolje, da ga izključijo iz svoje prehrane.

študijaPoraba krompir kot visokim glikemičnim indeksom živil, krvni tlak in indeks telesne mase med iranskimi mladostnic 2015 je pokazala, da med mladostniki, ki uživajo krompir pogosteje kot enkrat na teden je bilo bistveno več primerov debelosti in prekomerne telesne teže, kot med tistimi, ki so jedli krompir redke. Znanstveniki so sklenili, da se je poraba krompirja poveča indeks telesne mase in obseg pasu.

Prav tako odpraviti predelano meso: klobase, slanina in druge izdelke, za katere je bilo soljeno meso, prekajeno ali pločevinkah. Zavrzite konzervirane zelenjave in stročnic v prid sveže ali zamrznjeno.

3. Dodaj več beljakovin

Beljakovin iz hrane je zelo pomembna za ohranjanje teže. High-proteinska dieta zmanjšujevnos beljakovin in energijska bilanca občutek lakote čez dan, zagotavljaPrisotnost ali odsotnost ogljikovih hidratov in delež maščob v prehrani visoko beljakovin vpliva zajezitev teka, ne pa tudi porabe energije v normalno telesno maso ljudeh, hranjenih v energetski bilanci občutek polnosti in povečuje oksidacijo maščob.

Druga uporabna kvaliteta hujšanje z beljakovinami - njegovo sposobnost, da poveča sintezo beljakovin v mišicah. študijaPrehranska beljakovin Porazdelitev pozitivno vpliva na 24-h mišic sintezo beljakovin pri zdravih odraslih 2014 je pokazala, da če porabijo beljakovine pri vsakem obroku, in ne le večerjo, se bistveno poveča sintezo mišičnih celic.

Skupaj z visoko proteinsko dieto usposabljanja vam bo omogočilo, da pridobijo mišično maso, ki porabi veliko kalorij in povečati svoj osnovni metabolizem. Poleg tega, relief v mišicah - to je lepo.

izdelki bogato z beljakovinami: Mleko, jajca, piščanec, skuta, ribe (postrvi, losos, trska), čičeriko in druge stročnice. Izračunajte potrebno količino beljakovin vam bo pomagal ta članek.

4. Spreminjanje razmerja na pladnju, a

Pri vsakem obroku polovici vašem krožniku mora biti napolnjena z non-škrobne zelenjave: korenje, pesa, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, bučke, paradižnik, kumare, zelenicah. Preostanek prostora je mogoče razdeliti med mesom in celih zrn.

Zelenjava kalorij kot proizvodov žit precej nižja. Put na pladnju, a 50% zelenjave in 25% zrn -, tako da se zmanjša vsebnost kalorij brez potrebe, da je štetje za vsak del. Samo ne pozabite dodati 25% visoko-beljakovinskih izdelkov, v vsakem (!) Meal.

5. Jesti sam in brez zunanjih dražljajev

študijaOdvračanje pozornosti, želja, da bi jedli in vnos hrane. Proti razširjenega modela nespametnega prehranjevanja 2013 je pokazala, da ko ljudje jedo sami, je občutek lakote zniža v sorazmerju z jedel, vendar je ta odnos pokvari, če oseba, ki poje med vožnjo ali v pogovoru z drugimi ljudmi v uporabniškem obrok čas.

Znanstveniki so menili, da je sitosti pomembno ne le absorpcija hrane, ampak tudi pozornost procesu.

Druga študijaSituacijske učinki na vnos obrokov: Primerjava jesti sam in jedo z drugimi Ugotovilo je, da je pri gledanju televizije povečuje količino hrane za 14% jedel, in pri komuniciranju s prijatelji - 18%.

Torej, če želite, da bi jedli manj, ne štetja kalorij, dobili navado jesti sam, tako da izklopite TV in odložite pripomočke.

6. Pijte vodo pred obroki

Povečana poraba vode pripomore k zmanjšanju telesne teže. raziskavePovečano hidracijo mogoče povezati z hujšanje Študije na živalih so pokazale, da je voda deluje na dva načina: pospešuje lipolizo (maščobe), in zmanjša količino zaužite hrane. To velja za ljudi.

V študijiUčinkovitost vode prednapetost pred glavnimi obroki kot strategija za izgubo telesne teže pri bolnikih primarne oskrbe z debelostjo: RCT 2015 udeležencev iz ene skupine za 30 minut pred obroki popijte 500 ml vode, in ljudje iz druge skupine je preprosto, da je njihov želodec poln. Po 12 tednih poskusa ljudje iz prve skupine izgubila povprečno 1,2 kg več od tistih v kontrolni skupini.

Druga študijaPitna voda je povezana z izgubo telesne teže in prekomerno telesno težo dieto žensk, ki so neodvisne od prehrane in aktivnosti je pokazala, da poveča vnos vode pomaga pri izgubi teže ženske (25-50 let), so prekomerno telesno težo, glede prehrane in telesne aktivnosti.

To ne pomeni, da boste morali prisilno vlijemo nekaj litrov vode na dan. Poskusite začeti z velikim kozarcem vode 30 minut pred obrokom - to vam bo pomagalo, da bi jedli manj.

---

Z upoštevanjem teh pravil, lahko zmanjšate vnos kalorij ne štejejo nič in ne bi pisal. In ni treba vnesti vseh pravil naenkrat. Premik v navado postopoma, da vam bo pomagal počasi izgubijo težo in ga ohranjati skozi vse življenje.

glej tudi

• 8 največje napake naredimo pri hujšanju →
• 13 v zahtevkih za hujšanje →
• 7 načela intuitivno močjo, ki bo pomagal, da izgubijo težo, ne da bi dieto →