Kaj so ogljikovi hidrati
To je ena izmed treh vrst makrohranil, torej snovi, ki negujejo telo. Preostali dve - maščob in beljakovin.
Ogljikovi hidrati so razdeljeni v razrede:
- Sahara - posamezne molekule sladkorja ali kratke verige teh molekul. Ta glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
- škrob - dolge molekule ogljikovih hidratov verige, ki so razčlenjeni na manjše sestavne dele v prebavnem traktu.
- celuloza - ogljikovi hidrati, ki jih ne prebavi.
Glavna naloga ogljikovih hidratov - dati energijo telesa. Večina jih pokvari v prebavnem traktu z glukozo, in že je gorivo. Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. Izjema - vlaken, kar je veliko manj kalorij.
Kaj, da se spomnimo: ogljikovi hidrati - to hranila, ki zagotavljajo energijo.
Zakaj niso vsi ogljikovi hidrati so ustvarjeni enako
Da bi razumeli, koliko morate ogljikovih hidratov, ni enostavno, ker so drugačni. Najpogosteje so ogljikovi hidrati razdeljena na preprosta in zapletena. Nekdanji vključujejo sladkor, in drugi - škroba in vlaknin.
Vendar pa se ta klasifikacija omahoval, ker živila z visoko vsebnostjo škroba lahko tako korist in zdravstveno škodo (predvsem predelana žita).
Poleg tega so različni sladkorji soPrehranska sladkorji in kardiometaboličnega tveganja: sistematični pregled in meta-analize randomiziranih kontroliranih preskušanjih učinkov na krvni tlak in maščob na telesu. Sladkor, ki se doda peciva in pijače, je škodljivo. Toda naravni sladkorji iz sadja ali zelenjave ne moro učinki na zdravje. Tako, da bi bilo treba pojasniti opredelitve kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov.
- kompleksni ogljikovi hidrati - ogljikovi hidrati iz surovih živil, vključno s sadjem, fižol, celih zrn.
- enostavne ogljikove hidrate - sladkorji in škrob, ki so bili obračunani tkiva in obdelani.
Kaj, da se spomnimo: kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v surovi hrani. Enostavni ogljikovi hidrati z nižjo hranilno vrednost - v obdelani.
Kakšna je razlika med ogljikovimi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj zdravi samo zato, ker imajo večjo gostoto hranilnih snovi. To je, skupaj z vsako kalorijo, ki jo dobavijo telesnih antioksidantov, vlaknin, vitaminov in mineralov. Ampak enostavne ogljikove hidrate - to je le nekaj kalorij in nič drugega.
Da bi razumeli, kaj je vse isto razliko, primerljiva z celih zrn očistiti. Celoten zrna imajo tri dele:
- zarodek - del zrna, ki je veliko večkrat nenasičenih maščob in ostalih hranilnih snovi.
- endosperm - notranji del zrna, ki je v glavnem sestavljen iz škroba.
- lupina - trdno snov zunanji del zrna, ki imajo veliko vlaknin in esencialnih maščobnih kislin.
Zarodek in lupino (otrobi) - vse najboljše, uporaben in hranljiva. Toda v času obdelave lupine in kalčki odstranijo, tako da je le škrobnih endosperm.
Primerjajte, kako hranila iz 120 g očiščenega in polnozrnatega žita.
cela zrna | Rafinirana zrna | |
Kalorij vsebine, kcal | 407 | 455 |
Ogljikovi hidrati, g | 87 | 95,4 |
beljakovine g | 16,4 | 12,9 |
Maščobe, g | 2,2 | 1,2 |
Fiber, g | 14,6 | 3,4 |
Tiamin% dnevnih vrednosti | 36 | 10 |
Riboflavin% dnevnih vrednosti | 15 | 0 |
Niacin,% dnevne vrednosti | 38 | 8 |
Vitamin B6,% dnevne vrednosti | 20 | 8 |
Folna kislina,% dnevnih vrednosti | 13 | 8 |
Vitamin B5,% dnevne vrednosti | 12 | 5 |
Iron,% dnevne vrednosti | 2 | 8 |
Magnezij,% dnevnih vrednosti | 41 | 7 |
Fosfor% dnevnih vrednosti | 42 | 13 |
Kalij% dnevnih vrednosti | 14 | 4 |
Cink% dnevnih vrednosti | 23 | 6 |
Mangan% dnevnih vrednosti | 228 | 43 |
Selen% dnevnih vrednosti | 121 | 61 |
Holin, mg | 37,4 | 13 |
Polnozrnat pšenica - vir pomembnih snovi, ki so izgubili med čiščenjem in ravnanje.
Enako velja za sadje in zelenjavo. Sveže jesti sladkorja, vendar so vitamini, minerali in vlakna. Toda v predelani kuhana (še posebej v polfinalu) in celo stisnila zelenjava sladkor bolj in manj hranil. Poleg tega, pripravljene jedi in pijače, sladkor bolj pogosto in dodaj.
Kaj, da se spomnimo: kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, sveže sadje in zelenjavo, hranljivo. V enostavnih ogljikovih hidratov, več kalorij, vendar manj koristnih snovi.
Ugodni kompleksne ogljikove hidrate
Ali ni vzrok skokovitega porasta krvnega sladkorja
Enostavni ogljikovi hidrati se hitro prebavi, in zaradi tega sladkorja v krvi poveča. Skoči v ravni sladkorja povzroča trebušno slinavko, da proizvede več odmerek insulina, kar je privedlo do velikega padca sladkorja. Ko je bil malo krvi, smo ponovno želeli jestiUčinki prehranskih glikemičnim indeksom na predelih možganov, povezanih z nagrado in hrepenenje pri moških - pridemo ven več kaj okusnega.
Kompleksni ogljikovi hidrati so bogate z vlakninami, so prebavi počasneje. Sladkor od njih vstopijo v krvni obtok postopno, kar pomeni, da ni skokovCela zrna, stročnice, in naslednja moka Učinek: Posledice so ravni glukoze v krvi nadzor in vlogi Fermentacija. Zato, kompleksni ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z energijo enakomerno, pomaga obdržati daljši občutek sitosti.
Zmanjšanje tveganja kroničnih bolezni
Sestavljeni ogljikovi hidrati z redno uporabo zmanjšaZveza med prehranskih celotnega vnosa zrn in tveganje za umrljivost: dve veliki prihodnje študije v ameriških moških in žensk tveganje kroničnih bolezni, kot so diabetes in bolezni srca in ožilja. Vse zaradi vlaken, vitaminov in drugih snovi, ki so bile obravnavane zgoraj: so pomočKritični pregled: zelenjava in sadje pri preprečevanju kroničnih bolezni v preventivo.
Poleg tega so raziskave pokazale,Netopen rožičeva vlaken bogata z polifenolov znižuje celokupnega in LDL holesterola v hiperholesterolemije sujectsDa uživanje ogljikovih hidratov zmanjša količino "slabega" holesterola v krvi in povečuje količino "dobro".
pomoč prebavo
milijarde koristnih bakterij živi v črevesju, ki se imenujejo mikrobiota. To ne vpliva samo na zdravje črevesja, temveč tudi celotno telo. Vlakno iz kompleksnih ogljikovih hidratov - je hrana za koristne bakterije. Bolj ko jih hraniti, bolje delajo, na primer, proizvajajo hranilne snovi, kot so kratke verige maščobnih kislin, ki so pomembneNormativni: prebiotiki v prebavnem traktu. zdravje prebavil.
zmanjšujejo vnetje
Vnetje - naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Če je postopek zamudo, izzoveVnetjem, bolečino in kronične bolezni: integrativni pristop k zdravljenju in preprečevanju razvoj številnih resnih bolezni, vključno z rakom in sladkorno boleznijo.
Sestavljeni ogljikovi hidrati pomoč bojUčinki prehrane na vnetje: poudarkom na metabolnega sindroma vnetje, vendar so enostavni sladkorji, nasprotno, podpira.
Enostavni ogljikovi hidrati so škodljivi
Da bi bili zdravi, obstaja nekaj kompleksni ogljikovi hidrati. Prav tako moramo odreči samo zato, ker:
- Povzroči prenajedanje. Enostavni ogljikovi hidrati se prebavi hitro in vzrok dvige glukoze v krvi. To povzroča stalno občutek lakote.
- Povečajo tveganje za srčne napade in kapi. Študije so pokazale,Potencialna vloga sladkorja (fruktoze) v epidemije hipertenzije, debelosti in metabolični sindrom, diabetes, bolezni ledvic in bolezni srca in ožiljaDa so ljudje, ki pogosto jedo preproste ogljikove hidrate, večja verjetnost za razvoj bolezni srca in krvnih žil.
- Poveča tveganje za diabetes tipa II. Pogosto uživanje enostavnih ogljikovih hidratov lahkoFruktoza, inzulinska rezistenca in metabolni dislipidemija Znamka celice odporne na delovanja insulina. To je razlog za sladkorno bolezen diabetes drugi tip.
- Pripelje do odvisnosti od sladkorja. Sladkor stimulira možgane, da proizvajajo dopamin. Ljudje, ki so nagnjeni k zasvojenosti lahko dobili zasvojen na sladko.
- Povečanje teže. Enostavni ogljikovi hidrati vplivajo na raven hormonov, ki so odgovorni za apetita, in tako, da povečaVisoki glikemični indeks hrane, prenajedanje in debelost tveganje za debelost.
Kaj je in kaj ni vredno
Prehrana mora biti ogljikovi hidrati, vendar le dobro: Complex, sveže, surovo.
Kje najti kompleksnih ogljikovih hidratov:
- Cela zrna: oves, ajda, ječmen.
- Stročnice: grah, fižol, fižol in leča (vsebuje konzervansov).
- Zelenjava in sadje: bolje sveže ali minimalno predelani.
- Oreški in semena: lešniki, mandlji, sončnična semena, sezamova semena.
Kje skriti enostavnih ogljikovih hidratov:
- Sladke pijače: sokovi, gazirane pijače, koktajli, sladek čaj in kava.
- Sladice in bonboni.
- Beli kruh iz pšenične moke mletja.
- Testenine: tiste, ki so narejene iz mehke pšenice.
Sestavljeni ogljikovi hidrati hranljiva preproste. Imajo veliko vlaknin in hranil. Zato, bolj smo jih jedli, zdrava smo postali. Ampak enostavne ogljikove hidrate lahko okusna, vendar pa je neuporabna in celo škodljiva.
glej tudi
- Izdelek 10, v katerem je kalcij večja od skute →
- Je nasičenih maščob nas ubijejo →
- Kaj se dogaja z vašim telesom, če daš gor ogljikovih hidratov na mesec →