10 hranilnih snovi, ki lahko pomagajo izboljšati vaše razpoloženje
Zdravje Hrana / / December 19, 2019
Jedo določene hrane je zelo pomembna za pravilno izdelavo mehanizma nevrotransmiterjev, ki vplivajo na razpoloženje. Poskrbite, da vaš razpoloženje ni nevarnosti, in boste zagotovo dobili zadostno število naslednjih hranilnih snovi.
1. triptofan
Triptofan - bistven aminokislina, ki je del proteinov vseh znanih živih organizmov. Ta aminokislina je odgovoren za postopke, povezane z živčnim sistem dela, spanja, razpoloženja in sprostitev. To je tudi vir serotonina - hormona veselja. Če je premalo v telesu, so možnosti za razvoj depresije.
Simptomi pomanjkanja: nespečnost, razdražljivost, anksioznost, zmanjšala učinkovitost, propadanje zob, prenajedanje ali dramatično izgubo teže. Zahtevana dnevni odmerek - 1 leto
Kateri izdelki vsebujejo: jogurt, mleko, jajca, sir, čokolada, datumi, oves, rdeče meso, perutnina, ribe, mandlji, čičerika, bučna semena, sončnična semena, ajda, banane in arašide.
2. magnezij
Magnezij - ena izmed najpogostejših elementov v naravi, ki je obvezna sestavina kosti in zobno sklenino. Poleg tega je magnezij vpleten v naslednjih postopkov: protein sinteze, metabolizma glukoze, aminokislin in maščobe, prenosa genetske informacije ali živčnih signalov. Pomanjkanje magnezija v telesu lahko povzroči trajne nihanje razpoloženja, razdražljivost in celo bipolarno motnjo.
Simptomi pomanjkanja:stalna utrujenost, Utrujenost, jokavost, anksioznost, krči, pogoste bolečine v mišicah in glavobol. Dnevna potreba po magneziju - 400-500 mg.
Kateri izdelki vsebujejo: špinača, mandlji, temna čokolada, bučna semena, pesa, jogurt, avokado, indijski oreščki, banane, črni fižol, ovsena kaša, losos, krompir in arašidi.
3. Omega-3
Omega-3 - razred esencialnih maščobnih kislin za telo človeka, ki jih lahko dobite samo s hrano. Omega-3 so odgovorni za normalno delovanje živčnega in endokrinega sistema. Prav tako so vključeni v vzdrževanje tonus krvnih žil in uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.
Simptomi pomanjkanja: krhki nohti, suha koža, prhljaj; stalna žeja, povečan pritisk, depresivno razpoloženje, razpoloženje sunkov in anksioznost. Dnevna potreba po omega-3 - od 1 do 2,5 gramov na dan, če ne obstajajo zdravstvene težave.
Kateri izdelki vsebujejo: ribe (losos, sardine, morska, tuna) olje (olivno, laneno seme, koruza, sončnice, oljne repice, sojino), oreški (orehi, ameriških orehov, mandljev, makadamije), tofu, buča, avokado, špinača.
4. cink
Cink - koristen element v sledovih potreben za normalno delovanje vseh celic v telesu. To igra pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, ki so odgovorni za ohranjanje celovitosti zob in kostnega tkiva, kot tudi za normalno delovanje imunskega sistema.
Simptomi pomanjkanja:akne, Bele lise na nohtih, tanke in krhke lase, zmanjšana koncentracija, izguba spomina, utrujenost in razdražljivost, slaba apetit. Dnevna potreba je 10-15 mg cinka.
Kateri izdelki vsebujejo: ostrige, rakovice, govedina, teletina, svinjina, jagnjetina, indijski oreščki, mandlji, bučna semena, sončnična semena, leča in čičerika.
5. krom
Chrome - koristen element v sledovih, ki vpliva na presnovo maščob in ogljikovih hidratov organizma. Prav tako uravnava raven holesterola v krvi, normalizira krvni pritisk in pomaga pri odpravi strupov iz telesa.
Simptomi pomanjkanja: odpornosti navade, prekomerna telesna teža, utrujenost, povečanje ravni sladkorja v krvi. Dnevna potreba kroma 0.2-0.25 mg.
Kateri izdelki vsebujejo: brokoli, govedina, svinjina, jetra, školjke, ostrige, brazilski orehi, paradižnik, redkev, grozdje, jajčni rumenjak, sir, lešnike.
6. železo
Iron - eden od bistvenih elementov v sledovih za ljudi. Je del krvi, sodeluje pri presnovi beljakovin, pomaga vzdrževati sistem imunski in vpliva na ščitnico.
Simptomi pomanjkanja: suha koža, slabost, utrujenost, krhki nohti, težko dihanje, občutljivost na mraz, Motnje in motnje hranjenja. Dnevna potreba za železo je 10 mg za moške, 18 mg za ženske.
Kateri izdelki vsebujejo: jetra, govedina, ribe, ostrige, dagnje, sir, jajca, indijski oreščki, mandlji, leča, fižol, špinača, temno čokolada, pesa, hren, jabolka, cvetača in zelje, šipek, avokado, fige, breskve, hruške, rozine.
7. kalcij
Kalcij - uporabno makro element, ki je odgovoren za stanje las in nohtov, zdravje kosti in človeških zob. Poleg tega, da uravnava krvni tlak in je odgovoren za normalno strjevanje krvi.
Simptomi pomanjkanja: zmanjšala trdnost kosti, slabo zobozdravstvo, krči in krči, razdražljivost, poslabšanje kože, nohtov in las. Dnevna potreba kalcija je 0,8 g
Kateri izdelki vsebujejo: jogurt, skuta, mleko, sardine, losos, špinača, zelje, brokoli, pomaranče, mandlji, mak, sezamova semena, kruh in otrobi.
8. vitamin D
Vitamin D lahko dobimo tudi s hrano, in, kadar je izpostavljen neposredni sončni svetlobi. Ta vitamin je odgovoren za rast in razvoj celic v telesu, za ureditev ravni glukoze v krvi in normalno delovanje živcev in mišic.
Simptomi pomanjkanja: pomanjkanje apetita, motnje spanja, Hujšanje, nenadna izguba vida, ranljivosti in krhkosti kosti, utrujenost. Dnevna norma - 0,01 mg.
Kateri izdelki vsebujejo: gobe, trske jeter olje, tuna, sardine, jetra, jajca, maslo, smetana, rumenjak, peteršilj.
9. Folne kisline (vitamin B9)
sodeluje folne kisline v tvorbi krvnih celic. je potrebno tudi za tvorbo proteinskih molekul in vzdržuje imunski sistem. Najbolj potrebujejo folne kisline žensk med nosečnostjo, saj preprečuje prezgodnje rojstvo in omogoča poporodne depresije.
Simptomi pomanjkanja: poslabšanje kože, nespečnost, anksioznost in utrujenost, prebavne motnje. Dnevna potreba folne kisline 1,5 mg.
Kateri izdelki vsebujejo: jetra, čičerika, leča, avokado, pesa, brokoli, špinača, beluši, brstični ohrovt, pomaranče, mandlji, sončnična semena, zelena čebula, grah, gobe in krompir.
10. Piridoksin (vitamin B6)
Vitamin B6 sodeluje pri presnovi, zagotavlja normalno delovanje živčnega sistema, ščiti telo pred različnimi boleznimi, in zmanjšuje holesterol v krvi.
Simptomi pomanjkanja: nespečnost, slaba koncentracija, slabost, slab apetit, tremor v rokah, akne. Dnevna potreba po vitaminu B6 - 1,5-2,0 mg.
Kateri izdelki vsebujejo: kvas, meso, jetra, ledvice, ribe, jajca, stročnice, krompir, kruh iz pšenične moke, banane, kozice, špinača, korenje, sončnično seme, rjavi riž, pšenični otrobi, cvetača, česen, beluši.
Jejte desno, tako da nič ne ogroža vaše razpoloženje.