Izvajanje teh vaj, in vaše telo ostane prožna pri vsaki starosti
Šport In Fitnes Zdravje / / December 19, 2019
Te vaje bodo pomagali togost izognili mišic, poveča prožnost in zmanjša tveganje za nastanek poškodb. Ali jih dnevno. In če sediš veliko, potem pa večkrat na dan.
To ni potrebno narediti vaje, če čutite bolečine ali če imate težave z mišično-skeletnega sistema.
Preden začnete raztezanje, morate vzeti pravi položaj.
Prvič, sedi na trdni površini. Prenos telesne teže na seje kosti v hrbtenici je naravni položaj. Bodite brado in nazaj do vratu je usklajena s hrbta.
1. raztezanje vratu
Zavijte desno glavo, bivanje v tem položaju za 30-60 sekund. Vrni se na glavo v prvotni položaj in nato v drugo smer.
2. nagib glave
Nagnite glavo na desno. Postavite svojo desno roko na levi strani glave v bližini ušesa in nežno potisnite. Levo roko potegnite dol, na tla. Drži to držo za 30-60 sekund, nato pa spremeni smer.
3. telesni zavoji
Držite roke nad prsih. Zavijte telo in glavo, da pogled v ozadju desni rami. Taz hkrati ostane na svojem mestu in se ne premika.
Zadržite ta položaj za 30-60 sekund in ponovite na drugi strani.
4. segajo
Postavite dlani na kolena. Rahlo upognite hrbet. Mala deformacija bi bilo dovolj, da se raztezajo togih mišic.
Držite pozo za 30-60 sekund.
5. stranski loki
Dvignite desno roko. Pusto na levi strani, ki se razteza na desno stran telesa.
Držite pozo za 30-60 sekund in ponovite na drugi strani.
6. nagnil naprej
Nagnete naprej, legel na trebuh na kolenih. Proste roke, da visi naravnost vratu. Držite pozo za 30-60 sekund.
7. Raztezanje triceps in ramena
Dvignite desno roko nad glavo, podlaket navijemo na hrbtu, roko pripet blizu središča hrbta. Levica Usedite dnu, v višini pasu.
Komolec pripet na svojem pasu, nadlaket raztegne po hrbtu, dlani obrnjeni navzven. Če je mogoče, povezati prste dveh rok. Zadržite ta položaj za 30-60 sekund in stikalo rokah.
8. raztezanje kvadriceps
Stand up naravnost. Upognite desno koleno in dojeti prstih desne roke, potisnite pete v zadnjico. Ne odvzela pravico stegno močno naprej, mora biti na isti ravni z leve. Občutek napetosti na sprednji površini stegna.
Držite pozo za 30-60 sekund, držijo na steno ali na zadnji stol, če izgubi ravnotežje. Ponovite z drugo nogo.
9. Raztezanje mišice nog
Pristop zid naslonim na roke. Postavite svojo desno nogo proti steni do pete naslanja na njo. Leva noga razveljavi korak nazaj.
Upognite kolena z desno nogo in ga povlecite na steno. Leva noga je še vedno ravno ob istem času, pete pritisne na tla. Moral bi počutili mišice razteza na levo nogo.
Fix položaj za 30-60 sekund in ponovite z drugo nogo.
10. Raztezanje fleksorjev kolka
Ulezite se na tla na hrbet poravnajte nog. Pripeljite svoje desno koleno na prsih, položil roke na njem in potegnite bližje.
Zadržite položaj za 30-60 sekund, nato pa preklopite noge.
11. raztezanje stegnenica
Ležati na tleh na hrbtu. Bend levo nogo na kolena in položite stopala na tleh. Zravnajte desno nogo in dvignite. Kot med stegnom in stanovanja bi morala biti 90 stopinj ali manj.
Če imate razširjevalec, Vrzi z zanko na noge in ga povlecite ob telesu. Držite pozo za 30-60 sekund in ponovite z drugo nogo.
12. Raztezanje je hruškasta mišica
Ležati na tleh na hrbtu. Dvignite levo nogo in ovinek na kolena. Gleženj desne noge postaviti na levem kolenu.
Potegnite levo v bližini kolena na telesu, občutek odsek v svojih pravih glutes. Zadržite položaj za 30-60 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
Preproste dele je mogoče storiti na stolu neposredno za delovno mizo vsake dve do tri ure, in vaje na tleh dopusta za domačo vadbo.
glej tudi🧐
- 20 Možnosti Burpee za izravnavanje celotno telo
- 12 preproste vaje vsak dan
- Zakaj potrebujete za skok čez vrv in kako to storiti prav