Kako ohraniti zdravo nazaj, če ste športno moč
Šport In Fitnes Zdravje / / December 19, 2019
Med trening z utežmi poveča osna obremenitev na hrbtni strani, ki lahko slabo vplivajo na hrbtenico. Layfhaker ponuja izbor vaj za tiste, ki raje na moč športa in želi, da se prepreči težave s hrbtenico.
Kaj morate storiti, da vaš hrbet zdravo
Nekaj osnovnih vaj, kot so deadlifts in squats, povečanje osne obremenitve na hrbtenico. Vretenca so stisnjene, izvajali močan pritisk na medvretenčne ploščice.
Poleg tega, če potem, ko je vadba pritisk na diskih ni izgubil (zaradi trde mišice ali vzdrževanje nepravilno držo), bi lahko na koncu izboklino ali hernija diska.
Da bi se izognili težavam s hrbtenico, je treba ukrepati v različnih smereh.
1. Kakovost Znamka in pravilno vadbo
Warm-up - to ni le 5 minut na tekočem traku. Kakovostna vadba traja dolgo časa in tudi ogreje ciljne mišice.
2. Vključite mišice pred usposabljanjem na pogonske enote
Mišice lubje obdržati vaše hrbtenice v nevtralnem položaju med trdnostjo vaj. Če se mišice ne ogreje in lubje ni pripravljena za usposabljanje, lahko vadba z maso povzroči stiskanje medvretenčnih ploščic in njihovo škodo.
3. Stretch trd mišice hrbta
Nič manj pomembno je odstraniti stres od zadaj po vadbi. Za to tudi pomoč raztezne vaje. V teh vaj toge mišice se sprostijo in ne stisne hrbtenice.
Oglejmo si vsak element v vrsti in pokaže vaje, ki jih je treba upoštevati.
kakovostna vadba
Zdravnik in trener Oleg Evdokimov trdi, da je dobra vaja lahko včasih traja dlje kot večina vadbo.
Oleg Evdokimov
Strokovnjak na področju fizikalne terapije in športne medicine, studio trenerja, "Health & Fitness" za.
Začnite ogreje s skupnimi vajami in lahkih razteznimi vajami, ki bodo pripravile mišice in vezi do srca. Nato je toplo-up kardio 5-7 minut na utrip 100 utripov na minuto.
Prav tako je treba v toplo-up voznega telesa vključuje. Ta vaja omogoča dve prednosti.
- Stabilizira ledvene hrbtenice. Performing navijanje moč vadbe, si zagotoviti večjo stabilnost medenice v zvezi z rebri.
- Vzpodbudi večjo krožečega volumna krvi. Med zvijanje pojavi blago stiskanje trebušnih organov, vključno z vranico. Masaža sprosti obseg rezerve krvi, shranjene v vranici, ki omogoča naše telo bolje prenašajo vajo.
Nato sledijo priprave, dobave in pomožne vaje. Pomen teh vaj je, da pripravimo mišice za glavno moč razredov.
Vključi mišice lubje
Priročnik o razvoj mišic lubja Končal sem načrt usposabljanja v tednu, ki vam bo pomagal okrepiti mišice jedra. Tukaj smo dali nekaj vaj, ki vam pomaga izboljšati stabilnost ledvenega dela hrbtenice pred vadbo in zaščito hrbta pred poškodbo.
1. Pas z sklece
Ta dvojna obremenitev mišic skorje, s katerimi so pred treningom za moč hitro vstopijo ton.
- Stand leži v opori.
- Ali sklece.
- Po drugi strani pa znižali kolena na tla.
- Zadrži bar podlakti za 2 sekundi.
- Nazaj na polaganje poudarek na iztegnjenimi rokami in ponovitev.
Hold bar v minuto.
2. Seske dobimo stransko vrstico
- Stati v poudarek ležečega, ne sklece.
- Odtrgajte tla z eno roko in izhodom v stranski vrstici.
- Vrni se na polaganje poudarek in ponovite ožemanje.
- Odtrgajte tla in izhod drugo roko v stranski vrstici na drugi strani.
Ali to vajo za eno minuto, brez počitka.
3. Glutealno most z enim krakom
Ta vaja pomaga aktivirati mišice zadnjice in s tem povečati učinkovitost teh vaj kot so deadlift, Squats, lunges.
- Lezite na tla na hrbet, upognite kolena in položite pete na tla. Nogavice ustavi.
- Zravnajte eno nogo, druga še ukrivljen s podporo na pete.
- Dvignite medenico, telo poravnane v liniji.
- Naredite dve vrsti 8 ponovitev z vsako nogo.
4. Vzrejo noge ekspanderje leži
Ta vaja je namenjen tudi aktivacijo mišic glutealni.
- Lezite na tla na njegovi strani, dal majhno expander ali prepognjen dvakrat raztezno "peščene ure" na noge nad koleni.
- Upognite kolena pod kotom 90 stopinj, noge povezavo.
- Razredčeni kolena, premagovanje odpornost ekspander.
- Opravite dva sklopa 8-krat.
5. Klop Expander od sebe
Poleg tiska, je ta vadba greje in aktivira v prsih in ramenske mišice.
- Poklekniti poleg recepcije, za katero se lahko ujeti expander.
- Zavarujte expander na stojalo na ravni komolca, ko stojite na kolenih.
- Korak stran od mize, ki ima zanko expander, stojijo na eni kolena vstran na mizo.
- Sponko prijemala med dlanmi s pesti.
- Imejte roke na prsih.
- Premagovanje odpora, poravnajte roke naprej, držite 1-2 sekund in ponovno pritisnite prsi.
- Opravite dve vrsti 8-12 krat.
Če je to pretežko, tako da vaše roke pred njim, napenjanje pritisnite in premagovanje odpornost izklapljanje, ki se nagiba k voditi svoje roke na stran.
Izvajanje teh vaj pred treningom z utežmi in med vadbo. Močne mišice laja popraviti vaše hrbtenice v nevtralnem položaju, kar jo ščiti pred poškodbami.
Mi se raztezajo in sprostitev mišic
Zadnji del treninga moči Oleg Evdokimov predlaga uporabo kardio in opravljajo raztezne vaje.
Oleg EvdokimovDejstvo, da so mišice na intenzivno delo v vrhunec usposabljanja, zahtevajo, da se nazaj na "pravo" geometrijo. To ustvarja optimalne pogoje za njihovo pridobivanje.
Ljubitelji treninga za moč, so nagnjeni k skrajšanju naslednjih mišic:
- majhno rebro;
- mišična skupina iliopsoas;
- square mišic ledja;
- Hruškaste oblike.
Oleg Evdokimov svetuje raztezajo te mišične skupine, kot tudi delo na izboljšanju elastičnost globokih hrbtnih mišic v spodnjem delu hrbta in vratne mišice.
Tukaj je nekaj vaj, ki vam bo pomagal napni mišice po vadbi.
1. Nagnila naprej, da povleče nazaj
To je dobra drža joge - Adho mukha shvanasana ali gobec navzdol pes poza. V tej pozi je hrbtenica popolnoma raztegnjena in počiva.
- Spravi se na vseh štirih, širina noge ramen, prsti na tleh.
- Dvignite medenico navzgor, greva ven na položaj, v katerem je teža potekala v rokah in nogah. Poostriti medenico navzgor odstraniti zaokroževanja nazaj.
- Če ni odsek (kot jaz), upognite kolena in dvignite pete. Glavna stvar - povsem naravnost nazaj.
- Ne dvignite glavo: to overstrains vratu in vam ne daje dober segajo.
2. "Cat-krava" Segment
Vaja "Cat-krava" pogosto vključujejo prostore za zdravo nazaj in toplo-up za tiste, ki vodijo sedeči način življenja.
Izvedba gibanja segmentov omogoča lažje zgnetemo in se raztezajo hrbtne mišice, počasi in nežno deluje vse od zadaj, brez poudarkom na katerem koli delu hrbtenice.
- Spravi se na vse štiri.
- Začetek poostriti medenico, povezovalen počasi do ledvenega dela hrbtenice.
- Ko upogibanje v pasu, da bi dosegli najvišjo točko, začeli upognite torakalne hrbtenice, dosegla maksimum.
- Začnite povratne deformacije s prsnega koša: prvi največ prsnega loka vaš navzdol, nato pa pojdite na ledvenih.
- Opravite vsako vajo počasi in premišljeno. Poskusite ujeti občutek, da si prizadeva za eno vretence naenkrat.
Ta vaja bo pomagala sprostiti hrbtne mišice, napeti po vadbi, in hrbtenice, da javnost od stiskanja.
Kar visov v vrstici, Oleg Evdokimov svetuje, da jih ne opravlja, ker je neuporaben.
Oleg EvdokimovNa žalost, "pull" hrbtenice po intenzivnih squats z uporabo Visa na vrat ne bo delovalo: hrbtenice mišice ne sprostijo, če z roko v napetosti.
Ali toplo-up in dobavo visoko kakovostnih vaje raztezajo mišice po vadbi in, seveda, upoštevati pravo tehniko - in ti ne bi bilo treba obravnavati nazaj po redni deadlift.