Kako izboljšati svoje zdravje s pomočjo rok: za začetnike vodnik

Zakaj je vredno poskusiti

Tek - najenostavnejši način, da spremenite svoje življenje skozi vadbo. On ne zavezuje podjetja, da bi našli šport, ne prisiljeni celoletno uporabo telovadnice in nas naredi videti drage simulatorjev. Posebna oprema je zaželeno, vendar ni obvezno. Kakorkoli že, kupi par tekaški copati blaženju mogoče in potem.

Tek pomaga, da več živeti. Na povezavo med usposabljanjem in življenja, so rezultati študije, objavljene v Journal of American College of CardiologyProsti čas, čas za tek Zmanjša vseh vzrokov in umrljivost zaradi srčnožilnih tveganja. .

V povprečju se je v zadnjih 15 letih, ljudje teče okoli vsaj včasih živeli tri leta dlje.

Pomembno je, da se delež wellness in športne tek. Kot je znano, je najboljši - sovražnik dobrega. Visoko zmogljivi športni niso povezane z obnovo, tako da, če ste že teči maraton in sanjal, lahko prezreti tega besedila. V nadaljevanju se bomo osredotočili na tek, katerega namen - za izboljšanje stanja organizma.

Začetek

Če si prizadevajo športnik ne pride do opazne težave z mišično-skeletnega sistema in srčno-žilni sistem, lahko deluje brez tveganja za zdravje. Ampak, se posvetujte z zdravnikom in opraviti zdravniški pregled, še vedno stoji. Srčne napake, pljučne in srčno popuščanje, ki so pred kratkim preselil

srčni napad, Ledvično bolezen in brazgotin hipertenzija - kontraindikacije za tek. V drugih primerih, novinci morali poslušati telo, merjenje in spremljanje vaš srčni utrip.

V svoji knjigi "Teorija in metode atletiki usposabljanje" uredil G. V. Grevtsova določa, da je cilj tako, da ugotovi, strpnost vadbe - za opredelitev dinamike stopnji okrevanja od srčne kapi.

V prvih 10 sekundah srčnega utripa obnovitve treba zmanjšati za približno 70% največje - 200 premikov na minuto pri 20 do 150 na 65 let.

Po 10 minutah, naj bi krčenje frekvenca zniža na 90-100 utripov na minuto, in uro kasneje stopnja ne sme preseči za več kot 10 udarcev. Preseganje teh kazalnikov kaže, da je treba breme zmanjša in nato postopoma povečuje, z izboljšanjem telesne pripravljenosti.

Obstajajo tudi subjektivni kazalniki.

Večina ljudi lahko povedal, kdaj, da je telo nekaj narobe.

Po izključitvi kontraindikacij in določiti njihovo raven usposabljanja mora ustvariti svoj program usposabljanja. Človek, Glavno neaktiven način življenja, lahko izkoristijo to 10-tedenski program. Za tiste, ki raje prilagoditi program za sebe, bi se morala začeti z razmerjem 1: 3, v kateri enota - vodijo in trojno - hoji. Na primer, teči 30 sekund in 90 sekund, da gredo. teče čas v tej formuli povečuje vsak teden.

Trajanje usposabljanja mora biti 20-30 minut. V isti knjigi, »Teorija in metode atletiko usposabljanje« je mnenja, da je skupno trajanje usposabljanja ne sme biti manj kot 60 minut na teden. Ampak, če poskrbi eno uro sejo vadbe na teden, bo to prineslo več škode kot dobrega.

trening

Vsaka vaja se začne z ogrevanjem:

• hojo ali enostavno teče usposabljanje do 10 minut, odvisno od pripravljenosti;
• dinamično raztezanje. To vključuje vrtenje glave, krožnimi gibi z rokami v ramo in komolec sklepov, ki se razteza nazaj zložena roke pred gradom ponjave redčenje in roke nazaj telo, pritiskov v smeri naprej in nazaj krožno gibanje kolka, kolena spoji in gleženj.

Nepravilna tehnika teka bo sprožila poškodbe ali povzroči ponovitev starih bolezni mišično-skeletnega sistema. Zato je treba začetniki naučijo dela in izvaja tehniko.

Začnimo s položajem telesa. Hrbet je gladko, je telo v dobri kondiciji in rahlo nagnjeno naprej. Vratu in glave še vedno ravno glavni vod. Palm zložena v pestmi brez napora. Arms ukrivljen na kolena približno 90 stopinj. Foot pristane na območju med konico in rasti, ne pa na pete, se prst potisne.

Teči kratko, srednjo in dolgo razdaljo Ima svojo opremo. Član olimpijskih igrah v letih 1996 in 2004 je maratonec Leonid Shvetsov pove podrobnosti o tehniki naravnega teka v tem videu.

Ponavljalne frekvence morajo biti v aerobnem koridorju 65-85% maksimuma, izračunana po naslednji formuli: 220 minus starost.

Vlak se konča statičnega raztezanja, ki se razlikujejo od dinamičnih vaj z eno ponovitvijo za 20-30 sekund, dokler se maksimalno raztezanje mišic. Kljuko podroben načrt - v videu spodaj.

Tisti, ki se bojijo, da bi napako v tekaškem tehnike in vaje, vam predlagamo, da se obrnete trener ali prijatelja, izkušeni tekači, ki so od točke do napak in pokazati, kako to storiti.

obleka

Med amaterji razširjena sta dve nasprotujoči si stališča. Nekateri verjamejo, da je specializirana športna oblačila znanih proizvajalcev - to je bolj marketing kot dejansko pomaga opreme. Na drugi strani - fiksnimi na tekačev tehnologij, ki prepovedujejo začetnike, da gre za tek v bombažna majica, kratke hlače in superge.

Glavno načelo - udobje.

Udobna oblačila ne bo motila koncentracijo tekača, ne natrot kože, prepreči pregrevanje ali overcooling ne bi ovirali gibanje in dihanje.

Prepričanje, da so najbolj primerne obleke sešiti iz bombažne tkanine, je zastarel. Bombaž ročaji izmenjavo zraka, ne povzroča alergij, za udobje telesa in novice tekačev se lahko uporabljajo. Toda med dolgimi vadbo v toplem vremenu se hitro nasičen z vodo in ga odstrani iz telesa.

sodobna tehnologija bolje spopasti z nalogo, sanitarij in zaščito pred vetrom in mrazom. Športne znamke proizvajajo bistveno različna oblačila linije za toplo in hladno sezono in uporabo poliestra ali drugih sintetičnih materialov. Obstaja take drage obleke, ampak to je več.

Izbira tesen ali ohlapno obleko je odvisno od želje tekaško. Vrhovi ne bi smelo biti težko. Za zaščito pred vetrom v slabem vremenu potrebo vetrovka, v skladu s katerim bi morala biti več kot eno plast oblačil.

Od glavnih orodij prog - noge, nato pa je glavni element opreme, se šteje, da so čevlji. V odsotnosti težav s sklepi, normalno težo, pravilno tekaško tehniko in relativno mehko tekalno površino, se lahko uporabljajo in vsestranski športni čevlji: superge ali lahke pohodniške čevlje. Toda v mnogih mestnih parkih so opremljeni s tirov z asfaltom ali ploščic, medtem ko so novinci pridejo v dirko, za premagovanje dodatne teže, zato je priporočljivo uporabiti posebne športne copate.

Trenerji so izbrane ob upoštevanju pronacija stopala.

Prekomerna pronacija - ravna. Mokro pot od vznožja, je običajno trdna. S pomanjkanjem pronation na poti lahko zelo tanka v sredini ali celo razdeljena na prstov in pete.

Za vsak tip ima svoje vrste zavezat, je treba podrobnosti, ki je na embalaži. Kontrolne Stabilnost čevlji so namenjeni za ljudi z ravnimi nogami, Nevtralno oblazinjenje - za normalno obliko stopala, oblazinjen čevlje - za športnike s prekomerno odpravi peš.

Za tekače z ravnimi ali debelosti izbranih obutev z visoko stopnjo stopala oblazinjenje in stabilizacije za zmanjšanje obremenitev gležnja in kolena.

Za počitek primernega čevlja, vendar pa mora biti površina za blaženje udarca, na katerem je prost. Superge in športni copati so zelo lahka, ne bodo zaščitili pred močnimi udarci v sklepih nog in ni primeren za asfalt betona pločniku ali ploščice.

hrana

Pogosto ne-športni ljudje gredo tek, da izgubijo težo. Zato je med usposabljanjem je treba poudariti majhen primanjkljaj kalorij. Glavna stvar - da bi prazno stres test ni. Ko se dve ali tri usposabljanj na teden, telo potrebuje eno in pol krat več kalorij. Zahtevani primanjkljaj se izračuna v skladu z posebna formula.

Prehrana mora biti del, ki je razdeljen na šest obrokov.

50% prehrane mora biti kompleksnih ogljikovih hidratov, 30% - beljakovine 20% - maščobe (prednostno zelenjave in rib).

Zadnji tek pred sprejemom hrane mora biti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov (žita, polnozrnati, zelenjave, stročnic) in konča najkasneje pol ure pred vadbo. V tem času je uporaba neželenih maščobnih živil.

Edina koristna uporaba enostavnih ogljikovih hidratov je obdobje do pol ure po koncu vadbe. V tem času morate jesti sadje, jagode ali nekaj žita (npr koruza), pijača sok. Maščobe so izključeni. Mastna hrana, ki se uporabljajo trenira čas, saj se maščoba pretvori v energijo v mirovanju.

Pomembno je, da pijete veliko tekočine, tako v čisti obliki in v pijačah. Raje zeleni čaj, kava (vendar ne za kaljenje) in miza mineralne vode, nasičene elektrolitov, da telo izgubi med vadbo.

Med in po zagonu koristno uporabiti športna pijača - isotonics vsebujejo soli in enostavnim ogljikovim hidratom (4-8 g na 100 ml). Pomagajo hitro obnoviti izgubo soli in glikogena. izotonična lahko kuhamo doma.