Kako popraviti nagib medenice nazaj

Nagib medenice nazaj pogosto nastane zaradi dolgega sedeža in povzroča bolečino, stres in različne bolezni hrbtenice. Podroben priročnik z vajami za pomoč odpraviti to kršitev drže.

Zakaj je problem

Z nagibanjem medenico odvisna od stanja pasu. Na nevtralni položaj medenice nazaj ohranja normalne fiziološke kolen, z medenica nagne naprej ustvarja nepotrebne upogibanje v pasuIn medenica je nagnjena nazaj pasu izprazni.

Zdravje nazaj potrebno vse fiziološke krivulje hrbtenice, in če eden od njih izgine, to vpliva na vse oddelke, vključno prsih in vratu.

Stanovanje pas poslabša amortizacije, tako da se lahko obremenitev hrbtenice povzroči občutljivost, izbokline in kila, težave s živčnih korenin, togost in bolečine v mišicah.

Zakaj nagib nazaj v medenici tam

Glavni razlogi za to kršitev - za dolgo časa sedenja in nepravilna drža.

Če vam je vsak dan za 6-8 ur shranjen pravilno namestiti svoje telo prilagodi nanjo. Zaradi tega so nekateri mišice postanejo preveč toga, drugi pa - preveč raztegne in šibka.

Toge mišice ustavi bazenu in jo nagnite nazaj, in ne samo takrat, ko sedite, ko pa vstanem, sprehod ali čepenje.

Kako veste, da imate nagib medenice hrbta

Preizkus z dvema prstoma

Stand up naravnost, kraj en prst na štrlečo medenice pred in po drugi strani - na hrbtni strani medenice. Če medenica je nagnjena nazaj, njegov prst na sprednjem delu medenice kosti, je bistveno višja od prsta na hrbtni strani.

Preizkus z gibanjem

Stati pred ogledalom ali vprašati partner slikal vas, da ovrednoti svojo držo od strani. Nagnete naprej, ne squats, ali pa samo sedi na stolu.

Če je to vaš spodnji del hrbta je zaokrožen, je lahko nagib medenice nazaj.

Preizkusite steno

Sedi ob steno, ga potisnite nazaj in potegnite noge naprej. Če ne morete poravnali svoje noge, ne sukanje ledvene hrbtenice, imate nagib medenice nazaj.

Kako popraviti nagib medenice nazaj

popravek drža To zahteva celovit odziv. Pokazali smo, kako se raztezajo in sprostite mišice trd, kako se aktivirajo in okrepitev šibke, odpreti boke in najti pravilen položaj sedenja.

Raztezanje in sprostitev

1. raztezanje bolečin

• Stand up naravnost, dal roke na boke.
• Nastavite naprej nogo bodisi naravnost ali rahlo ukrivljen na kolena.
• Nagniti z ravnim hrbtom.
• Zadržite za 60 sekund in ponovite z drugo nogo.

Če se med raztezanjem jih upognite kolena, se raztezajo na vrh igralec, če v celoti poravnali svojo nogo - spodnji del.

2. Raztezanje mišic glutealni

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tleh.
• Postavite svojo desno gleženj na levi kolena.
• Primite desno koleno in ga povlecite v bližini prsnega koša.
• Občutite odsek v svojih pravih glutes.
• Lok hrbta malo povečati odsek.
• Zadržite za 60 sekund na vsaki strani.

3. Raztezanje mišic na rectus abdominis

Raztezanje na trebuhu

Če imate težave s spodnjem delu hrbta, ne naredi te vaje, pojdite na naslednjo.

• Ležati na trebuhu, z rokami na tleh pod ramenih, poravnali svoje komolce.
• Arch hrbet.
• Občutite odseku mišice v predelu trebuha.
• Lahko nekoliko zavrtite telo od strani do strani, da bi izboljšali moč.
• Med vadbo, preponsko dihanje.
• Zadržite za 60 sekund.

raztezanje položaj

Ta vaja je varnejši za spodnjem delu hrbta.

• Stand up naravnost, dal roke gor in se pridružijo roke.
• Stisnite svoje glutes in oddana moč do konca vaje: da bo varoval spodnjem delu hrbta s prekomerno deformacijo.
• Gnilo v prsnih in premakniti orožja nazaj, kolikor je to mogoče.
• Nežno se vrnete v začetni položaj in ponovite petkrat.

Odvijanje na masažni valj

1. stegnenice biceps

• Postavite masažni valj ali žogo na zadnji strani stegna ene noge, drugi krak ležala na vrhu, da bi povečali pritisk.
• Padla na valjčni ali kroglični telesne teže in počasi Dogaja stegna od kolen do medenice.
• Opravite za 60 sekund, nato pa prilagodite nogo.

2. glutealni mišice

• Sedite na žogo ali masažni valj, ga pritisnite na tla telesne teže.
• Gleženj ene noge postaviti na drugem kolenu.
• Rolling roko za 60 sekund.
• Spremeni strani in ponovite.

aktivacija mišice

Če se želite vrniti na medenico v nevtralnem položaju, morate aktivirati šibke "spečih" mišice, ki jih je potegniti medenico naprej.

1. Dvigovanje kolena sedel

Ta vaja aktivira mišice, fleksorjev kolka.

• Sedite na stol ali žoge za fitnes z ravnim hrbtom.
• Dvignite eno koleno.
• držite za pet sekund.
• Spustite in ponovite z drugo nogo.
• Opravite 30 ponovitev z vsako nogo.

Za zaplete vajo, lahko uporabite expander.

2. "Superman"

Ta vaja bo pomagala aktivirati mišice spodnjega hrbta.

• Ulezite se na trebuh.
• Podaljšajte svoje roke pred njim.
• Dvignite zgornji del telesa in noge.
• Zadržite položaj za 5-10 sekund.
• Ponovite 30-krat.

krepitev mišic

1. Vaja z odklonskim hrbtu

• Spravi se na vse štiri.
• Lok hrbta twist medenico naprej.
• Držite za 10 sekund.
• Pojdi nazaj v nevtralni položaj.
• Ponovite 30-krat.

2. Vaja z deformacijo zadnji seji

• Sedite na stol ali žoge za fitnes z ravnim hrbtom.
• Arch hrbet na pasu in poostriti medenico naprej.
• Zadržite za 10 sekund, nato se sprostite in ponovite.
• Ali to vajo 30-krat.

Ta vaja se lahko izvede z ali brez njega ekspanderjev.

3. Raztezanje mišice lubje

• Spravi se na vseh štirih, imajo medenico v nevtralnem položaju.
• Zategnite svoje trebušne mišice.
• Ohranjanje naravne sag v hrbtu, poskusite, da bi koleno proti prsih. Stop gibanje takoj, ko spodnji del hrbta začne krog.
• Zadržite ta položaj za 5 sekund, nato spustite nogo.
• Ponovite 20-krat in naredite z drugo nogo.

razkritje bokov

Zasužnjenih boki preprečiti ohraniti nevtralni položaj medenice. Torej, če nimate mobilnosti kolčnega sklepa, da je potrebno, da se razvija.

1. raztezanje boke

• Spravi se na vse štiri.
• Get desno gleženj nad levim kolenom, kot je prikazano na sliki.
• Naj naravno upogibanje v pasu med celotno vadbo.
• Vzemite skledo nazaj, raztezanje kolka.
• Zadržite položaj za 20 sekund, nato se sprostite.
• Ponovite petkrat.

2. mobilizacija sklepov

• Slide eno zanke expander na stegna blizu medenice.
• Hook drugi konec stabilnega predmeta.
• Ulezite se na hrbet stran od objekta, da ustvarite odpornost.
• Potegnite koleno na prsih, držite za 60 sekund, nato pa preklopite noge in ponavljanje.
• Opravite 10-krat na vsaki nogi.

3. Raztezanje "metulj"

• Sedite na tla ob steni, potisnite nazaj proti njej.
• Povežite nogo in razširiti kolena.
• Zadržite za 30 sekund.
• Ponovite trikrat.

Opravlja te vaje vsak dan. Nekateri od njih se lahko opravi na delovnem mestu, drugi - kot greš domov.

To je vse. Ukvarjajo, da pravilno držo med sedenjem in stand up bolj pogosto, in si popravi svojo držo in preprečuje bolečine in nelagodje.