Kako razviti prilagodljivost zgornjem delu hrbta in zakaj je to potrebno

Pomanjkanje aktivnosti in dolge ure preživel v enem položaju, zasužnjuje torakalne hrbtenice. To je slabo za dihanje in ledvenem in vratnih zdravje hrbtenice. Toda z vadbo lahko zmanjša škodo, ki jo je sedeči način življenja povzročajo, izboljša prožnost in držo.

Zasužnjevanje prsni hrbtenice je nezdravo iz dveh razlogov:

1. oteženo dihanje. Vsako vretence je povezan z prsna rebri, ki se ukvarjajo z dihanjem. Pomanjkanje mobilnosti v srednjem delu hrbta preprečuje globoko vdihnite in svobodno.
2. Obstaja bolečine v spodnjem delu hrbta in vratu. Nadomestilo za zasužnjeni prsne hrbtenice, preveč mobilne materničnega vratu in ledvenega dela hrbtenice, ki je škodljivo za zdravje.

Preden začnete vadbo, preverite najprej videti, koliko jih potrebujete.

Testi na mobilnosti prsne hrbtenice

1. Lezite na tla na hrbet, upognite kolena, imejte v spodnjem delu hrbta na tla. Razširi roke naravnost nad glavo in postavite zapestje na tla. Če zapestje ne dosežejo tla ali off ledij, potem mobilnost ni dovolj.

2. Stati vzravnano z rokami prečkala na prsih, tako da so zapestja na nasprotnih ramenih. Zavrti ramena najprej v eno in nato v drugo smer. Taz zato morajo ostati v veljavi. Prosite prijatelja za oceno od zadaj, ni nobenih omejitev pri zavijanju v katero koli smer.

Če nimate mobilnost ali imajo omejitve, da to popravimo pomoč naslednjo vadbo.

Vaje za razvoj mobilnosti

Vaja na roll

Smo že povedali, kako razvaljamo na masažne valje. Ta naprava je kot nalašč za razvoj mobilnosti v prsni regiji.

tehnika vaje

• Ležijo na valj, ga postavite pod prsni hrbtenici.
• Držite roke, upognite kolena.
• Z dih po Back zadevi, ki jo doseže vrh na tla. Ne upogne, poteka gibanje v prsni hrbtenici.
• Na izdihu vrniti telo nazaj.

Ponovite to vajo 10-krat. Ali ga počasi in previdno.

Upogib v prsni položaj

tehnika vaje

• Stati vzravnano z nogami skupaj in roke potegnite čez glavo.
• Globoko vdihnite.
• Na izdihom, naslonjena nazaj, upogibanje na prsni hrbtenici.
• Ni za uporabo križuPred odklona Stisnite zadnjico in držite napetost v celotnem vadbo.

Vajo ponovite 10-krat. Opravite počasno ustavljanje v položaju skrajne za 2-3 sekunde. Spremljajte upogib in ne sodeluje v spodnjem delu hrbta.

Zvijanje na tleh na vseh štirih

Ta vaja bo pomagala razviti vrtenja mobilnost.

tehnika vaje

• Pade na tla na kolenih, dal eno roko na komolec na sredini med nogami, odstranite drugo glavo.
• Počasi sledi zvijanje v smeri roke, ki je za glavo.

Opravite 5 ponovitev te vaje v vsako smer.

zavijemo proti

tehnika vaje

• Sedite na tla za petami, dobili roke za njegovo glavo.
• Naredite zavoj strani pod kotom 45 stopinj ali manj.
• Nagnite svoje telo na stran, tako da se je z eno roko pojavil na dnu.
• Desno ohišje in vrnitev v začetni položaj.

Ponovite to vajo 5-krat v vsako smer.

Če imate omejitve, na nek način, uporabite naslednjo vajo, da to popravimo.

omejitve mobilnosti popravek

Vzemite dvojnega masažno žogo. Namesto tega ima dva teniških žogic se lahko uporablja v običajni obrabi. Daj žoge pod prsne hrbtenice, ki jih diagonalno polaganje.

Če imate mejo, ko se obrnejo na desni strani, postavite kroglice, tako da je prav nižja. Če omejitev na levi strani - na nasprotno.

tehnika vaje

• Ulezite se na kroglice, nižje medenice na tleh, bend noge v kolenih in rokami njegova glava čista.
• Sledite ups medenice, ali iti ven v glutealno mostu. Lahko naredite vajo brez teže. Ampak za boljši študij traja v roki ročke ali kettlebell.
• Ali to vajo 5-10-krat, nato pa malo slide za kroglice, ki ležijo na drugem delu prsne hrbtenice. Delo prek vsakega dela.

Če se bo razvil mobilnost prsne hrbtenice, lahko zmanjšali škodo, ki jo je sedeči način življenja povzročajo, izboljša prožnost in držo.