Kako ne bi izgubili obliko po poškodbi in opomore hitreje

Temeljna načela za obnovitev

Ne prenehajte z vadbo

Če se poškoduje mišic, kita ali vez, ne popolnoma omejiti mobilnost: gibanje vam bo pomagal obnoviti hitreje. Vaje poveča cirkulacijo krvi okoli poškodovanega območja, tako da se tkivo hitro dobijo hranilne snovi in ​​odstranjevanja odpadkov.

Poleg tega je gibanje zagotavlja pozitiven stres, ki izboljšuje nastajanje vezivnega tkiva. To je pomembno, saj raste vezno tkivo, kjer je to potrebno, če je telo pod stresom.

Če se med obnoviti, da ne bo izpostavljen poudariti poškodovano mesto, ni narastot Dovolj vezivno tkivo, ki je sposoben prenesti obremenitev, ko se vrnete na prejšnji obseg trening.

Zato še naprej ponavljati znane gibanja, zmanjšuje njihovo intenzivnost. Ali jih vsak dan, če je to mogoče, in če je vaš terapevt ni prepovedano, da to storijo.

Delo na hroščev

Po poškodbi se intenzivnost vadbe močno zmanjša, kar pomeni, da je čas za delo na svojih slabosti. Za mnoge športnike, označena z naslednjim:

• težave z mobilnostjo;
• rumeni vadba tehnika;
• nesposobnost za pravilno dihanje;
• pomanjkanje aerobne vzdržljivosti.

Če ne poznate svoje slabosti, samo ne pozabite, da sovražiš narediti največ, ali pa prosi prijatelja nad tem, kar je po njegovem mnenju, kar potrebujete za delo.

Vlak svojo aerobno vzdržljivost

Aerobna vadba izboljšuje cirkulacijo krvi, tudi na poškodovanega območja. To pomeni, da celice prejmejo več hranilnih snovi, odpadne snovi hitreje izhod, in okrevanje pospešuje.

Aerobna vadba pozitivno vpliva na živčni sistem: povečanje parasimpatičnega ton, ki zagotavlja počitek in okrevanje telesa.

Dva ali tri krat na teden, da poskrbi za aerobno vadbo za 60-90 minut. Namesto običajnega dolgo kardio lahko uporabite vrsto nizke intenzivnosti nadzorom gibanja.

Naučite se pravilno dihati

Dihanje stimulira limfni sistem, prebava, krvni obtok, imunski sistem. Vse to pospešuje okrevanje.

Prejemanje droge, bolečine in strah zaradi poškodb ali operacij vpliva na avtonomni živčni sistem in znižajo vzorcev dihal. Zaradi respiratorno odpovedjo premaknilo kislinsko alkalno ravnotežje optimalno telesa, kar vodi za kaskado negativnih učinkov in upočasni okrevanje.

zato opravlja dihalne vaje vsak dan, jih vključi v vadbo, na primer, med njimi. To vam bo pomagal, ne le hitreje opomore, ampak tudi za izboljšanje njihovega delovanja v prihodnosti.

Delo s poškodbami posebnimi

Če med vadbo se počutite nelagodje ali vadbe v nasprotju nasvet svojega zdravnika, odreči vajo.

Poškodbe ramena, zapestja, kolena

Na primer športne poškodbe lahko vlak noge, mišic skorjo in dobro roko.

Praksa dobro roko

Pritisk na nogah in zadnjici

V času obnove, odstranite obremenitev od zadaj: Odpočijte si od čepenje in deadlift. Namesto tega lahko naredite druge vaje za noge in zadnjico.

Lunges z maso na eni strani:

Dodaj eksplozivne vaje. So dobro usposobljeni, ki ga v spodnjem delu telesa, in ne preobremenite hrbta.

Skakanje na podstavku:

Skoki iz čepenje:

Skoki iz čepenje na eni nogi:

Skakanje v globino:

Poškodbe kolena in gležnje

Usposabljanje s poškodbami nog zapletene kot pri lezije zgornjega dela telesa. Ampak še vedno mogoče.

Vlak zgornji del telesa

Tudi z poškodovanega kolena ali gležnja, ki jo lahko naredimo vaje za zgornji del telesa. Tukaj je nekaj možnosti, ki jih lahko vključite v svoj usposabljanja:

Practice dober stopala

Lahko naredite vaje z zdravo nogo.

Vlak vaše mišice lubje

Poškodbe na spodnjem delu hrbta, boki, pritisnite

Najtežja stvar, da še naprej izvaja, ko se mišice poškodovan lubje, saj so vključeni v skoraj vsako gibanje.

Poskusite najti izolirane vaje za zgornji del telesa. Na primer, klop tisk s prostimi utežmi, ki leži na tleh in oprijem s podporo prsnega koša na naklon klopi.

Opravite vaje z lahkimi utežmi, nizke intenzivnosti in odlično tehniko. Ta shema bo pomagal izboljšati cirkulacijo krvi in ​​aktivirati parasimpatičnega živčnega sistema. Po delu pristopi opravlja dihalne vaje.

3. fazi okrevanja

Zdaj gremo skozi faze okrevanja: kaj storiti takoj po poškodbi, v sredini obdobja okrevanja in pred vrnitvijo na prejšnji stopnji.

Začetna faza okrevanja

Ta faza lahko traja od nekaj tednov ali mesecev. V tem času, procesi vnetja in obnovitev nenehno pojavljajo v telesu. Vaš cilj - za odpravo pomanjkljivosti in ne posega v telesu, da si opomore, ampak da ga pospešila.

To je tisto, kar je treba vključiti v program v tem obdobju:

1. 2-3 na teden, ko vzletno aerobna aktivnost.
2. Opravite squats, upogibanje, oprijem, stiskalnice in druge vaje. Naj zelo nizko intenzivnostjo, nizko težo in število ponovitev, ne sodelujejo na prizadetem območju.
3. Opravite vsak dan dihalne vaje.
4. Osredotočite se na svoje slabosti.
5. jejte pravilnoZa podporo sistemu imunski.
6. Sleep vsaj osem ur na dan. Spanec je bistvenega pomena za okrevanje.
7. Premik čez dan. Odločite se za kratek sprehod, naredi 20-25 squats zraka, sklece, pull-ups in druge svetlobe izvaja vsaki dve uri.
8. Izogibajte se težko teže usposabljanja, anaerobno usposabljanje, naporne treninge.

Povprečna fazi okrevanja

Srednja faza se začne, ko preneha bolečinam uporabe in so pripravljeni za bolj agresivne truda. V tem času, morate upoštevati, da sistem vaj, ki bo zagotovila želeno hormonski odziv na hitro okrevanje.

Namestnik vadba intenzivnosti srednje z dni počitka in prostih dni za opravljanje aktiven, opravljajo aerobno vadbo.

Tukaj zgledno usposabljanja vezje, ki bo zagotovila povečanje rastnega hormona in testosteronAmpak ne preobremenite živčni sistem:

1. Ali različic osnovnih moč vaje: počepe, deadlifts, klopi stiskalnice različni, potisne in pull-ups.
2. Izvajajo usposabljanje na celotno telo. Izberite 3-5 glavne vaje in ne 3-5 sklopov 5-10 ponovitev.
3. Izvedite nadgradnja 2-4 vaj. Med krogih počivati ​​do popolnega okrevanja.
4. Uporabite povprečno intenzivnost. Pustite levo 2-3 ponovitev in osredotočenost na odlično tehniko.

Glede na število treninge na teden, s svojimi občutki voden. Moraš se popolnoma sprostite in si opomore od prejšnjega vadbo.

Vrnitev na prejšnji usposabljanju

Zadnja 10-20% okrevanje vedno jemati resno. Tu so ključni poudarki v tem obdobju:

1. Počasi se vrnete z enako intenzivnostjo.
2. Hranite poškodovanega uda, da med različnimi vajami pravilno premakniti.
3. Pazi za glavne premike moči opreme, prosi prijatelja, da opozarjajo na napake ali opeklina svoj video za sledenje nepravilne vzorce.
4. Pomislite na travme na dolgi rok. Ne boji, da pogrešam eno sezono, še manj pa v življenju trpi zaradi undertreated poškodbe, ki se znova in znova ponavljajoče se in zmanjšati svoje zmogljivosti. Zato si vzemite čas in tvegati.

In še naprej praksi pa okreva po poškodbi?