Razviti fleksibilnost: kaj se zgodi, da telo v času joga in kako jo pravilno uporabljati

Zakaj morate razviti fleksibilnost

Fleksibilnost - sposobnost mišic in sklepov za delovanje celotnega spektra. Mi smo rojeni s to sposobnost, vendar v večini primerov jo izgubili s starostjo.

V dneh od lovca-nabiralca ljudi vsak dan opraviti zahtevano število premikov, ki podpira prožnost in zdravje. Sedaj nam ni treba toliko, da se premaknete, nasprotno, so mnogi ljudje prisiljeni, da preživijo pol dneva v sedečem položaju.

Tudi če ste aktivni, do takrat, ko postane polnoletna, vaši tkiva izgubijo 15% vlage in postane manj elastična.

Sčasoma, vaši mišična vlakna začeli držijo drug drugega, da tvorijo prečne povezave, ki vplivajo na vzporednih vlaken samostojno gibanje. Tveganje povečuje škode.

Postopoma, naši elastična vlakna vežejo na kolagena vezivno tkivo in bolj trmasti in trdo.

Raztegovanje upočasni procese dehidracije stimulacijo proizvodnje mazalne tekočine v tkivih. Cross-povezave v mišicah se raztegne, ki omogoča, da se ponovno vzpostavi normalno mišice vzporedne strukture.

Kaj smo res raztezajo

Večina fiziologi menijo, da je povečanje elastičnosti zdravih mišičnih vlaken niso najbolj pomemben dejavnik pri povečanju prožnosti.

Po Michael Alter (Michael Alter), avtor knjige "The Science prožnosti" v letu 1998, se lahko posamezna mišična vlakna se raztegne do 150% svoje prvotne dolžine pred počil.

To omogoča možnost, da se raztezajo mišice, da se premaknete v širokem razponu, ki zadošča za izvedbo najtežji Asana. To pomeni, da naše mišice ne raztezajo meje.

Obstajata dve glavni znanstveno mnenje o tem, kaj nas v resnici preprečuje narediti razdeli ali dotika tal z rokami. Prva šola pravi, da je treba povečati elastičnost vezivnega tkiva, druga šola govori o usposabljanju živčnega sistema.

Vloga vezivnega tkiva pri razvoju fleksibilnosti

Vezivno tkivo je velik del našega telesa. To tvori kompleksna omrežja, ki povezuje vse dele telesa, in jih razdelite v ločene anatomskih struktur: kosti, mišice, organi, in tako naprej.

V študiji prožnosti, bomo se nanašajo le na tri vrste vezivnega tkiva:

1. Kite. Uporabljajo se za prenos električne energije, ki povezuje mišice in kosti. Kite ima veliko natezno trdnost, vendar so občutljivi za raztezanje. Raztezanje kite samo za 4%, je mogoče, da se zlomi ali podaljšati, tako da se ne morejo vrniti v normalno lego.
2. Paketi. To je mogoče varno nekoliko bolj raztegne kot kit, vendar ne veliko. Povezujejo kosti v skupno kapsulo in igrajo pomembno vlogo pri omejevanju prožnost. Ponavadi svetujemo, da se prepreči njihovo razširitev: lahko odvzame stabilnost spoji in poveča tveganje za poškodbe. To je razlog, zakaj moja kolena, da se raztezajo zelo nežno.
3. Pas. To je tretja vrsta vezivnega tkiva, ki je veliko bolj pomembna za razvoj fleksibilnosti. Na fascie 41% celotnega odpora do gibanja.

Dajmo uporabiti to znanje za eno izmed osnovnih asan - pashchimottanasane. To je nagnil naprej v sedečem položaju. Razteza se na mišične verige, ki se začne s kit Ahil, ki leži na zadnje noge in medenice, nato pa se razteza na hrbtenici in konča na spodnjem delu glave.

Kot pravilo, v razredu, to joga pozo se preprosto pritrdi na čas - 30 sekundah ali več. Medtem ko držite inštruktorja držo popravlja učence in jih spodbuja, da se globoko in enakomerno dihati.

Ta praksa vam omogoča, da spremenite kakovost vezivnega plastičnosti tkiva. Dolgoročna drža vzrok stalnih zdravih sprememb v fascijo, ki povezuje vaše mišice.

Če imate pozo za dolgo, je prijeten občutek mišice raztezanje. Toda to ne pomeni nujno, da so strukturne spremembe, ki bodo povečale fleksibilnost.

Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), fizični terapevt in certificiran inštruktor Iyengar joga

Drža je treba ohraniti za 90-120 sekund za spremembo osnovne snovi v vezivnega tkiva. Osnovni material - vlakno brez gelu podobna snov, ki vsebuje vezno tkivo vlaken - kolagena in elastina. Da se stabilizira in maže vezivnega tkiva.

Kot živčni sistem vpliva na prilagodljivost razvoju

Na raztezanje vezivnega tkiva v večini dela, usmerjenega k vključitvi joge nevroloških mehanizmov, zaradi česar se zmanjšajo ali raztegne mišice. Eden izmed takšnih mehanizmov - medsebojnem (vzajemno) inhibicijo.

Kadar ena mišična skupina (agonist) zmanjša, funkcija avtonomnega živčnega sistema povzroči raztezanje nasprotne mišice (antagonisti). Tisočletja, joga uporablja ta mehanizem za lažje raztezanje.

Da bi preverili načela vzajemnega zaviranja na sebi, sedel za mizo in jo nežno potisnite rob roko na mizo. Če se dotaknete triceps na strani zadnji ramena, boste opazili, da je stresno. Če se dotaknete nasprotne mišice - biceps, menijo, da je bil sproščen.

V pashchimottanasane delo enake mehanizme. Ko napete kvadricepsa, stegna in se sprostite malo, se lahko poglobi pozo.

Zakaj ne more raztegniti naglo

Fiziologija, živčni sistem prepozna glavna ovira za razvoj fleksibilnosti, je verjel, da je ključ za premagovanje ovir drugo delovanje živčnega sistema - odsek refleks.

Da bi razumeli, kaj je odsek refleks, predstavljati, kako greš v zimskem času. Nenadoma stopiš na led, noga začne oditi. Vaše mišice so vključeni v delo, napenjanje, da ponovno noge v položaju, stabilno in ponovno kontrolo. Kaj se zgodi v vaših živcev in mišic?

Vsak mišičnih vlaken ima mrežo senzorjev - živčnomišičnimi vretena. Oni vodijo pravokotno na mišičnih vlaken, sledenja, koliko in kako hitro podaljša mišičnih vlaken.

Ko so vlakna podolgovate, mišična vretena občutek stresa. Ko se stres pojavi prehitro, ali pa traja predolgo, mišice vretena poslati SOS sili nevroloških je, aktivira takoj zaščitno krčenje.

To je razlog, zakaj večina strokovnjaki svarijo pred kreteni med raztezanjem. Hitro spodbujanje mišične vretena, ki povzročajo refleksno krčenje in povečujejo tveganje za nastanek poškodb.

Počasno statično raztezanje tudi povzroča raztezajo refleks, ampak ne tako dramatično. Ko se prijavljate naprej v pashchimottanasane, živčnomišične vretena v zadnjem delu stegenske mišice povzroča odpor, ki ustvarja napetost v vseh mišicah, ki jo poskušate odsek.

To je razlog, zakaj boljšo prilagodljivost pri uporabi statično raztezanje je potreben čas, da poteka v počasni pripravi mišičnih vreten. Lahko jih naučiti, da prenese večjo napetost, preden vklopite reakcije zadnji živčnega sistema.

Kako izboljšati raztezanje, trening raztezajo refleks

V zadnjem času pojavil v West nevrološka tehnike, ki usposabljajo stretch refleks, povečanje prožnosti hitro. Eden takšnih tehnika se imenuje proprioceptivna živčnomišična olajšave (proprioceptivni poenostavitev živčnomišična, PNF).

Uporablja za PNF pashchimottanasane, poskusite naslednje:

• nagniti malo manj kot do napetosti največje;
• seva bolečin v mišicah, poskuša jih potisnite v tla;
• imajo napetost za 5-10 sekund;
• nato pa se sprostite in poskušali poglobiti Asana.

V zadnji površini krčenja stegensko mišico odstrani napetost iz živčno vretena, zato so poslali signal, da še naprej varno razteza.

Če ste cut, nato pa se raztezajo mišice, da boste ugotovili, da ste veliko bolj udobno, da se v položaju, ki menite, njeno raztezanje najvišja pred le nekaj sekund.

Kot dihanje pomaga pri raztezanje

Komunikacija med sprostitev, raztezanje in dihanje je dobro znana in priznana tako v jogo in v zahodni znanosti. Fiziologi razložiti ta odvisnost nevrološke gibanje in dihanje, ki je znan kot sinkinezija - nenadzorovano krčenje mišic, ki spremljajo vsako dejanje motorja.

Razmislite o tem kot primer Paschimottanasana. Ko vdihnete, mišice postanejo bolj toge, kar otežuje odsek. Odprtina v trebuhu je napihnjena kot balon, zaradi česar je težko nagnjena naprej.

Izdihom piha v pljuča in membranske pobere - v prsi. Tako sprostite prostor v trebušni votlini, tako da postane lažje bend v ledvenem delu hrbtenice in nagnite prsih bližje do bokov.

Poleg tega je Exhale sprostiti hrbtne mišice in nagne naprej medenice. V pashchimottanasane mišice spodnjega nazaj počutje pasivnega pritiska.

Če so vaša pljuča prazna, in diafragme v prsni koš, so mišice nazaj raztegne in lahko bend v svojem najglobljem položaju.

Postavite dlani na hrbtu in začeti globoko dihanje. Čutili boste mišice na obeh straneh hrbtenice, da poostri ko vdihnete, in se sprostite, medtem ko izdihu.

Če boste pozorni, obvestilo, da je vsak dih aktivira mišice okoli tailbone, na dnu hrbtu, nežno premika boke nazaj. Vsak dih sprošča mišice in lajša medenico, ki vam omogoča, da curl v kolčnih sklepov.

Hard hitra prilagodljivost razvoj metoda

Morda ste videli slike B. K. S. Iyengar v mayurasane (pav držo) na študentski zadnji v pashchimottanasane. Ali učitelj stoji na bokih študenta v baddha konasane (metulj položaj).

Takšne metode so lahko nevarni za začetnike, vendar so zelo učinkoviti in so pod nadzorom izkušenih inštruktorjev presenetljive podobnosti z najboljšimi praksami usposabljanja zahodne prilagodljivosti, namenjena prestrukturiranju nevrološka mehanizmi.

Včasih se med raztezanjem pojavi fiziološki odziv, ki omogoča nenadoma se raztezajo od veliko bolje kot ponavadi. Na primer, po letih stagnacije nenadoma popolnoma narediti razdeli.

Gre za nevrološko stikalo, ki zavira stretch refleks. Medtem ko je refleks na nateg povzroča napetost mišic, stikala, znan kot myotatic inverzna refleks na nateg, popolnoma sprošča napetost v mišicah, za zaščito tetive.

Kako deluje? Na koncu vsake mišice na točki, kjer se priključi na kite, so občutljivi organi, ki spremljajo tovor - Golgi kito organov. Ti organi odzvali, ko vsako krčenje mišic ali širitev ustvarja preveč pritiska na kite.

Preverite sami: dvignite noge na zadnji stol. Če lahko to storite, boste imeli dovolj raztegnejo, da storijo razdeli.

Paul Tsatsulin, ruski strokovnjak za prilagodljivost

Vendar pa je uporaba tega mehanizma je precej tvegano. Omogočiti Golgijev tetive organ refleks, morajo mišice pod izjemnim pritiskom v polno raztegnjen položaj.

Uporaba teh tehnik zahteva nadzor izkušenega učitelja, ki bo sposoben zgraditi položaj vaše okostje in ugotovili, kaj vaše telo je dovolj močan, da vzdrži take stresa. Če vam ni v celoti razumeli, kaj počnete, lahko hitro poškodujejo.

Ancient ali sodobna znanost tehnologijo

Učitelj dobra bodo prepričani, da vam povem, da je joga - to ni samo raztezanje.

Joga - disciplina, ki nas uči drugače dojemajo svet. Tako, da lahko damo svoj navezanost na trpljenje.

Judith Lasater (Judith Lasater), fizioterapevt

Po Lasater, obstajata le dve drže: zavednega in nezavednega. Z drugimi besedami, kaj naredi Asana držo - je zavest, ne le spremembo položaja telesa.

Vendar raztezanje je pomembno za napredek v jogo tudi, ker bo plastično telo zdravnika mu omogočajo boljše upravljanje z energijo - Prana. In ni nobenega protislovja v uporabi analitičnih ugotovitev zahodne znanosti empiričnega poglobljeno znanje starodavnih asan.

B. učitelj K. S. Iyengar je verjetno najbolj vpliven v zahodni Yogi Hatha joge je vedno spodbujati znanstvene raziskave, zagovarja uporabo stroge smernice za izboljšanje fizioloških praks rafiniranega asan.

Morda ste podpornik tradicionalna joga in verjamem, da so starodavne tehnike za razvoj fleksibilnost in dobili vse prednosti. Toda morda dodal modrost vzhoda odkritij zahodne znanosti, boste lahko še bolj napredovala v svoji praksi.