Kako narediti boki vitek in napeta: 58 vaj, ki je vredno poskusiti
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Če želite, da vaše noge še boljše, močnejše in vitkejše, boste pomagali to izbirno vajo.
Petdeset-osem možnosti - odloči, da ne želijo! Lahko opravljajo vrsto 10-15 ponovitev vsake vaje za boke všeč. In tisti, ki so na fitnes noro, lahko poskusite narediti čim več ponovitev na minuto.
1. Planck noge redčenja v skoku
2. Plié s strani kick
Da ne bi izgubili ravnotežje, potegnite vaš želodec.
3. Skakanje iz ene na drugo stran v poudarek ležečega
Še posebej bodite pozorni na dihanje in nazaj: ne bi smeli prašič.
4. Ups o koraku
Med izvajanjem te preproste vaje, drža, ne zravnajte.
5. Dvigovanje noge, upognjena pod pravim kotom glede na bar
Vaja za hkratno preučevanje trebušne mišice in zadnjico.
6. Ups metrov od vodoravni legi
Klasična vaja, ki se lahko zaplete z elastičnim trakom.
7. Planck je "gora"
Študija za trebušne mišice in teleta z eno samo vadbo.
8. Lunges z dvižno nogo naprej
Intenzivna vadba! Bodite pozorni na hrbtu, ne zravnajte.
9. gosenica
Počasnejša vam te vaje, so mišice delal globlje skorjo.
10. overtures
Vaja za noge, zadnjico in tiska.
11. Pobočja z utežmi
Med nagibanjem, da vaš hrbet naravnost.
12. Lunges z utežmi v gibanju
Naj se zravnano, trebušne mišice napenjanje.
13. igrača čoln
Močna vaja za celo telo.
14. Bolgarski napadi
noga vzpon na korak pomaga težje delati mišice nog in zadnjice.
15. Skoki elastiko
Skupina skupaj in skok, kolikor je mogoče, z nogami narazen.
16. Mahi noge
Kljub svoji navidezni preprostosti, ta vaja je dobra obremenitve stegen in zadnjice.
17. Squat z dodatnim težo
Poleg noge, ta vaja krepi hrbet in ramena. Pomembno je, da ne zravnajte.
18. Sedi z ekspanderjev
Drug način za krepitev rameni med delom na mišice nog.
19. Plank z bočni sukanje
Kompleksnost, različica klasičnih trakov za celotno telo.
20. Sukanje bočno s podporo na dveh točkah
Hkratno pritisk na nogah in Obliques.
21. Roly-Poly
Intenzivna vadba, ki Ebbs z vami sto lonce.
22. Mešanje in redčenje rok in nog iz ležečega položaja na hrbtu
Veselo vaja peš in pritisnite. Ne zadržite dih.
23. Vložkov z vzponom na prste
Preprosta, a učinkovita vadba za zobmi.
24. Svinec noge nazaj
Idealna vadba za glave.
25. Dvig medenice
Preprosta vaja izšlo mišice zadnjice in lubja.
26. Sedi na dosegu roke
Tudi nekaj ponovitev te vaje bodo pomagali, da gorijo maščobe na stegnih in mečih.
27. Seske, ki se zanašajo na treh točkah
Učinkovito izvaja, da gorijo kalorij in okrepili celotno telo.
28. Sedi na eni nogi
Zanimive vadbo za celotno telo in razvoj koordinacije. Pazi na držo.
29. Lunges z utežmi
Globlje usedeš, opekline več maščob.
30. Napadi nagnjena na eni nogi
Vaja za noge, trebuh, hrbet, in usklajevanja. Ne hitite - pazite, hrbet je raven.
31. Cross-ups na korak
Delo po zunanji strani stegna in gležnjev.
32. Osem z utežmi
Ogrevanje vadbo za celotno telo. Če je masa je pretežka za vas, zgrabi nekaj lažje.
33. Lunges z utežmi v roki
Zapletena naloga za nogah, rokah in hrbtu. Ne bi škodilo sklepe, pazite zapestja ostanejo v naravnem položaju.
34. Škorpijon
Krepitev celotnega telesa, ter razviti fleksibilnost.
35. vrtenje noga s tehtanjem sredstvom
Majhne teže bo bolj učinkovito preprosta vaja.
36. Povratne lunges z rotacijami
Že težko lunges z ovinkov še bolj zaplete pobral dumbbell ali medbol.
37. ups kolena
Ta preprosta vaja ne le krepi noge, ampak tudi spodbuden.
38. Kontaktna plošča z dvignjeno nogo
Težko delo mišice celega telesa.
39. Cross-ups HIP z poslabšanje
Vaja za notranji strani stegna in zadnjico.
40. Ups metrov vstran od njih odvisni fitball
Žoga je po eni strani zagotavlja točko podpore, in na drugi strani - razvijati koordinacijo.
41. Upognjenim in iztegnjenim noge na fitball
Tudi nekaj ponovitev bo znoj. Ne spustite zadnjico na tla v času vadbe.
42. škarje
Klasična vaja. Bodite pozorni na pasu, je treba pritisniti na tla.
43. Nekaj korakov stran z ekspanderji
Da bi ohranili ravnotežje, potegniti trebuh in imejte se zravnano.
44. Ups z utežmi na korak
Vaja bo okrepila noge, in skupaj s biceps.
45. Mahy noge gor in dol
Hkratno intenzivno delo nog in spodnje trebušne mišice. Naj bo vaš spodnji del hrbta s tal.
46. hidrantov
Ne dvignite noge preveč - samo na vzporedno s tlemi. In dal svoje roke tik pod rameni.
47. Čepe na klopi
Opravite squats gladko premika težo pete.
48. Skakanje z utežmi
Smešno konj rejo noge narazen. Za dodatno delo na roko mišice vzeli majhne dumbbells.
49. Burpoe
Vaja, da malo ljudi všeč. Ampak kljub temu učinkovito kuri maščobe in krepi celotno telo.
50. Vaja "Gozdar" z medbolom
Prepričajte se, da glavno breme pade na noge, ne na hrbtu. Ne zravnajte.
51. Sedi proti steni
Stena ne bi bil ta postopek lažje. Poskrbite, da se telo oblikuje dve pravih kotov, in nazaj, je povsem ob steno. Če želite bolj zaplete vadbe, zravnajte eno nogo.
52. Squat "sumo" z utežmi
Hkratno krepitev notranjega stegna in hamstrings.
53. Vaja "hidrantov" iz stoječem položaju z medbolom
Stiskal medbol nogo, boste lahko bolje delati zadnjico.
54. metanje medbola
Medbol ni tako dober skok, tako da zasedba bo zahtevala veliko truda in dobre koordinacije.
55. moč ups
Poskrbite, da bo spet ostane naravnost, nato pa bodo razprtimi roke ustvarjajo dodatno breme. Če to ni dovolj - dodati skok med vzponom.
56. povratne lunges
Ohraniti dobro držo in težo na nogi, ki ostaja v ozadju.
57. noge ups z utežmi
Ne naslanjajte na glavno breme pade na noge in abs.
58. Dvižni noge s poslabšanjem
Poskrbite, da bo nazaj še naravnost in neposreden pogled navzdol do točke pred rokah.