10 vaje za raztezanje elastiko-ekspanderji

Elastični trak-raztezno obstaja v skoraj vseh telovadnici. Če vam je ljubše, da študija doma, ga lahko kupite v trgovini s športno opremo. Stoji v tisoč rubljev.

Ekspanderje razlikujejo v debelini in obremenitvijo. Debelejši pas, težje bo, da naredite vaje. Ponavadi je odvisna od obremenitve in barvnih pasov. Na primer, zelena ustreza 34-45 kg.

Elastični sila razširjevalca omogoča, da se raztezajo telo in nežno, brez jerking. Vendar pa lahko zaradi različnih debelin gumi doseči učinkovito raztezanje truda. Mislim, da vam ni treba pritisniti, ali vedro, da svojo telesno težo na vaših rokah.

Torej, tukaj je 10 vaj za kakovostno kljuko.

1. ramo odsek

Ta vaja pomaga, da se raztezajo mišice ramen in povečati gibljivost ramenskega sklepa. Načeloma, lahko to storite s palico ali brisačo, ampak z elastiko je bolj priročno.

Primite trak, tako da je bila razdalja med krtače malo širše od širine ramen, orožja ravne in premakniti nazaj, in potem nazaj, naprej. Ko so roke nad glavo, dvignite ramena preden jih premika nazaj. Tako bo lažje.

Bližje roke na elastičnim trakom je boljši.

2. Raztezanje ramena in hrbtne mišice

Ta vaja vam omogoča, da odsek infraspinatus mišice, velike in majhne okrogle mišice, serratus anterior, Veliki hrbtni mišica.

Zanj potrebujete ne le bend, ampak tudi stojijo, na katerem se določi trak.

Vrzi gumi v komolcu, obrniti hrbta in potisnite roko za njegovo glavo. Palm raztegne roke leži na dlesni in rahlo pritisne navzdol na njo. Rabljeni rahlo pritisnite na roko, povečanje napetosti.

Nagnite ohišje naprej, da pospeši napetost.

3. Raztezanje Trapez mišice

Pri tej vaji, izberite trak s čim manjšo obremenitvijo. Korak na sredini dlesni in se znotraj zajetja. Tako bo lažje, da se raztezajo.

Sedaj vzravnano in rahlo usmeri vrat na nasprotni strani dlesni. Nastavite kot nagiba glave: z njo potegnite na stran in naprej, vstran in nazaj.

4. Raztezanje mišic v prsih

Preprosta in učinkovita vadba za raztezanje mišic v prsih. Oklepajo elastiko, prevzame jo z eno roko, spodnje roke in uvajanje malo telo.

To lahko storite to vajo, preprosto naslonil roko na steno, vendar z ekspanderji je veliko bolj priročno.

5. raztezanje lat

Primite gumi, spustite naravnost telo vzporedno s tlemi in narediti majhen korak v stran, krivljenje nazaj. V odseku latsih in teres večje mišice hrbta.

6. Raztezanje pregibači noge

Ta vaja je koristna za vsakogar, ki želi narediti razdeli. je raztegniti stegenske mišice in zadnje stegna.

Hook elastiko nad nogo in povlecite naprej, ki imajo svoje roke. Naj bo vaš hrbet naravnost in upognite kolena.

7. Stretch adductors

Če želite, da bi sedel na prečnem vrvice, brez raztezanje adductors ne more storiti. Z elastiko, da bi bilo lažje kot z nogo na platformi: elastična sila ekspander zagotavlja nemoteno zibanje gibanja, tako da lahko prilagodite napetost brez sunkov.

Prva zanka ekspanzijski vrže peš. Potem ročice drugi konec hrbta in potegnite roko.

Po tem, leži na hrbtu in potegnite nogo na stran.

8. Raztezanje glutealni mišice bokov in zadnje površine

Ta vaja je nekoliko bolj zapletena prejšnje: prvič, da je težko znajti pri zamenjavi noge.

Tako kot v prejšnji vaji, najprej dal na zanko na noge. Potem preživijo elastiko za njim na nasprotni strani. To je, če je odsek na levi nogi, obrat pas na desni zadnji strani.

Nato potegnite roko, ležijo na hrbtu in potegnite nogo v nasprotni smeri.

Višja kot je noga, so boljše mišice raztegne. Svetujem vam, da začnete z lahkim gumi, precej kompleksne vaje.

9. raztezanje mišična skupina iliopsoas

Pri tej vaji morate tudi stojalo za zavarovanje trak. Postavite gumi na noge čim višje, tako da je počival proti svoji dimelj. Foot, na katerega expander, naredili korak nazaj in padla na kolena. Kot priklonil noge morajo biti ravne in topi, tako da se vse izkaže.

Poostriti medenico naprej, medtem ko krčenja tiska.

Moral bi počutili napetost v mišicah, označena z modrimi puščicami na sliki spodaj.

Če napetost ne, poskusite premakniti nogo z elastiko na hrbtu, več kot poteg medenice naprej in navzgor, in izvaja pritisnite.

Naredil sem transparent z nogo, prosto leži na tleh, vendar pa lahko poskusite z drugimi položaje. Na primer, obrniti stopala navzven ali obratno, z usti. Glede na položaj stopala raztezajo različnih mišic.

10. Stretch adductors

Ta vaja je moral mi je všeč najbolj. Zelo lepo, da ga izvajajo, in se lahko prilagodi napetosti, ki jih z različnimi obremenitvijo pobral gumi.

Preprosto risal iz zanke expander peš in poskusite odkriti noge čim širša in gumi vam pomaga s tem. Če ni obremenitve, vzemite gumi debelejši ali nagniti.

To je način, s pomočjo elastičnega traku-expander lahko velik raztezajo mišice po treningu.