10-minutni jutranja telovadba, ki bo nadomestil kavo
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Zakaj vaje
Torej zjutraj naj bodo pozorni in osredotočeni
Telesna vadba izboljšuje krvni obtok, možgani dobi več kisika in začne delovati s polno zmogljivostjo. Kot posledica povečane pozornosti, koncentracije in spomina.
Samo 10 minut vadbe za izboljšanjepovezane z izvršilni nadzor oculomotor izboljšana po 10 min z enim izbruhu aerobno vadbo: Dokazi iz naloge antisaccade kognitivne sposobnosti za 14%.
Da bi ohranili dober podatek
Vaja na prazen želodec pospešiVaja Poveča 24-h Fat Oksidacija le, če je bilo opravljeno pred zajtrkom oksidacija maščob za cel dan po jutranjem treningu. In dvigUsposabljanje na tešče izboljšuje toleranco za glukozo med prehrano, bogato z maščobami občutljivost na inzulin - hormon, ki igra veliko vlogo pri ohranjanju zdrave telesne teže.
Razvedriti
Usposabljanje izboljšuje počutjeDiferencialne učinke akutne in redne telesne vadbe na spoznanja in vplivajo in pomoč ukvarjajo s stresom.
Kaj je jutranja telovadba
Iz treh delov:
- Ogreje. Dihalne vaje in par naravnost v postelji vam bo pomagal odpreti oči malo širše.
- Soft odsek. Ona prijetno razomnot zamrznjen po spalni telesa.
- Enostavne joga vaje. Ti bodo pomagali, da se ogreje mišice, pospeši krvni obtok in končno zbudil.
Kako, da se ogreje v postelji
preponsko dihanje
Lezite na hrbet, si niti ne more odpreti oči. Položite eno roko na trebuh, da se počutijo, če počnete vse, kar je pravilno.
Globoko vdihnite, polnjenje zraka, najprej trebuh, nato pa v prsih. Exhale v želodec je bil vpleten v največji možni meri. Opravite tri vdihov, nato pa se raztezajo na celotno telo.
glutealni most
Upognite kolena in vpisali noge na posteljo. Daj roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje, sev zadnjice. Spusti dol in ponovi še dvakrat.
dvižne noge
Pusti noge ukrivljen, tako kot v preteklem vadbo. Roke lahko ustavi svojo glavo ali pa pustite ob telesu. Dvignite eno nogo gor, kolikor lahko. Ne pozabite, da se počutite rahlo napetost, ne bolečine.
Spustite nogo in dvignite drugi. Ponovite 3-krat za vsako.
Po tem, sedel na posteljo in se še 3 globokih vdihov iz trebuha napihniti. Sedaj lahko vstati in nadaljevati z drugim delom.
Kako, da se raztezajo
Vse vaje se izvajajo nežno in gladko, brez sunkov in močnim pritiskom. Zdaj ni čas, da se nastavljenih evidenc - prijetna napetost v dovolj mišic.
Vleče z rokami dvignjenimi
Stati vzravnano z nogami skupaj, dvignite roke nad glavo in se pridružite roke. Inspiracijska sev zadnjice, raztezajo navzgor in nato nazaj v jamo v prsni regiji. Držite se predstavljajo za nekaj sekund, da bi dobili dobro raztezajo mišice.
nagnil naprej
Na izdihom, pusto naprej brez upogibanja kolen. Naredite tri prožno gibanje, vsakič malo poglabljanje naklon. Ne si prizadevajo, da bi dosegli tla, glavna stvar - nežno potegnite mišice, da ne bo dal rekordno globino pobočju.
Deep Udarci naprej
Vzemite nekaj korakov svoje roke na tla, da ustavi leži. Postavite svojo desno nogo ob notranji desni strani levega kolena poravnati, dal nogo na žogo. Naredite 3 poskočno gibanje, poglabljanje pozo.
zavijemo proti
Ne da bi zapustili Udarci, se razširi na desno in potegnite desno roko na strop. Tvoje prsi naj bodo pozorni na steni desno od vas. Zadržite položaj za 3-5 sekund in se vrnete v začetni položaj.
Pose gobec psa navzdol
Postavite se v poudarek leži, po medenice navzgor, dvignite svoje pete od tal, upognite kolena in potegnite svoje roke in nazaj v linijo. Če omogočajo raztezanje, lahko poravnali svoje kolena in dal svoje pete na tla. Toda ob istem času spet naravnost - to je glavni pogoj za pravilno izvajanje. Preživite v položaju za 3-5 sekunde.
Iz tega položaja spet vrniti na poudarkom leže, poskusite globoko Udarci z levo nogo in telesnih zavije v levo. Potem spet, bo pes predstavljajo gobec na tla še 3-5 sekunde.
Mačka-krav in obrat h
Spravi se na vse štiri, bend nazaj lok, glavo navzdol. Potem jama v nasprotni smeri, da vaš vrat v nevtralnem položaju, ne mečite nazaj svojo glavo. Opravite 3 cikle upognjenim in iztegnjenim hrbta.
Se razširi na desno, pustite levo stopalo na kolena, pravo moč. Usmerite desno roko proti steni za glavo. Rok, nog in telesa morali vleči v eno vrstico. Preživite v položaju za 3-5 sekunde.
Pojdi nazaj na vseh štirih, bo tri vaje mačka, krava in spet zavijemo na levo.
poza otrok
Sedite na petah, bend, ležijo med stegna in trebuh potegnite sprednje roke. Sprostite se za nekaj sekund.
globoko čepenje
Dvignite telo, potisnite širše golenic, dal noge na blazinice, objavljajo medenico nazaj, in izhod v globoki čepenje. Naj bo vaš hrbet naravnost, roke zložena pred njim, koleni razširiti postrani.
Čepe mora biti tako globoko, kot si lahko hkrati obdržati hrbet naravnost. Bodite na položaju 3 gibanj prožnih in plezati.
Kako moč vaje
Jutro kompleks je sestavljen iz 10 vaj, zadnje - dihal. Počitek ne več kot 10 sekund vmes. Lahko dal časa ali pa preprosto prebere sam.
Izometrična čepenje ob steno
Pristop zid naslonim na njej nazaj in čepenje do stegna vzporedno s tlemi. Kot kolena mora biti 90 stopinj. Roke zložena pred njim. Zadržite ta položaj za 20 sekund.
Dotaknite ramena v naležne ležečega
Stati na poudarek, ki leži navzdol, dvignite desno roko in se dotaknite levo ramo. ga vrne na tla in ponovite isto stvar za levo roko - Dotaknite se desno ramo in spodnjem delu hrbta. Ali 10-krat na vsaki strani.
Zadrževalni V-položaj
Sedite na tla, zravnajte hrbet, dvignite noge ukrivljen na kolena, golenico vzporedna s tlemi obdržati. Roke razširi po telesu na ravni kolena. Zadržite za 20 sekund.
sedi
Kolena in prsti rahlo razširi držite naravnost na straneh, nazaj, čepenje stegna na vzporedno s tlemi ali nižje. Ali isto stvar 20-krat.
pushups
Poziva klasično različico ali kolena. Med vadbo točke na kolena nazaj, ne pa strani. Seva zadnjico, vodenje hrbet naravnost in ne bend v pasu. Na najnižji nadstropju točka dotik hranjenje. Ali 10-15 pushups.
Kolo na hrbtu
Ležijo na hrbtu, rokah, odstranimo glavo, v spodnjem delu hrbta plosko na tla. Dvigalo ravne noge do višine približno 30 cm od tal. Potegnite koleno na njegovo desno nogo hkrati se razširi na desno in se raztezajo na levi komolec za desno koleno. Enako ponovite na drugi strani.
Izmenično privijte na kolena, tako s krožnimi gibi, kot če poganjati kolo. Do konca vaje ne zmanjšujejo noge na tleh. Ali 20 gibov.
Skoki iz čepenje
Stojalo z nogami ramen širina narazen, kolena in prsti, razširiti vstran. Naredite čepi na tla z vzporednimi stegnih ali manj, in skoči ven navzgor spustite nazaj. Ali 20-krat.
Burpee
Stand leži v opori, pade na tla, se dotaknite prsi in stegna. Splezati nazaj leži v opori z skok nadomestnih noge na rokah, in skoči ven vzravnal, ploskati z rokami nad glavo.
Če ga našli težko, ne dobijo na tla: od dlani leži takoj nadomestnih noge in skok iz vrha. Ali 10 Burpee.
plezalec
Stati v poudarek leži, povlecite eno koleno na prsih, nato pa preklopite noge skoči. Poskusite obdržati medenico v položaju, da se ne premika, medtem ko spreminjanje noge. Opravite 20-krat.
dih
Sedite na tla z hrbtu naravnost, nastavite noge, kot ste zadovoljni: sedel na petah ali jih dal v turščini. Ali 10 vdihov iz trebuha napihniti. Globoko Inhale in Exhale v celoti, kolikor je mogoče, z osredotočanjem na vadbo, lahko zapreš oči.
To je vse, je polnjenje končano. Naj postane stalnica del vaše jutro in vsak dan se bo začel z veselo in odlično razpoložen.
Toda ne pozabite: brezplačno, ne bo pomagalo, se počutite dobro zjutraj, če vas dovolj spanja ali, še huje, ne dobi dovolj spanja ves čas.
glej tudi😪😀
- Kako začeti zjutraj za pomoč wake up možganov
- Jutranja joga za strel, začetek dneva
- Kako narediti popoln nabor vaj za polnjenje
- 10-minutni sklop vaj, ki bo dobro jutro
- Joga namesto polnjenja: Zjutraj kompleksu 15 minut