3 idealen program za mlade ženske usposabljanje v telovadnici
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Ta članek je podoben gradbenik. Opisuje tri teže usposabljanja, od katerih vsak deluje skozi vse skupine mišic, srca na simulatorjih in dva krožna. Kako jih združiti, odvisno od vaših ciljev.
Različni programi usposabljanja
1. Program usposabljanja za ženske, ki želijo izgubiti težo
Združite moči in srce. nedavne omogočajoUčinki aerobne in / ali odpornosti usposabljanja na telesno maso in maso maščevja v prekomerno telesno težo odraslih porabijo več kalorij, in vzdržljivostne vaje bo vlak vaše mišice in pomaga telo shujšan videz celo hladilnik.
- Kako pogosto. Za dosego cilja, vsak teden si vzemite čas za 3 treningom z utežmi in 2 kardiosessii. Slednji je lahko dveh vrst: 30-60 minut ali 20-30 minut kardio usposabljanja intenzivno vezje, če niste pripravljeni, da gredo v telovadnico petkrat na teden.
- Kako narediti vaje. Če ni navedeno drugače, naredite 5 sklopov 6-12 ponovitev.
- Kako jesti. Ustvari primanjkljaj kalorij: porabiti več, kot jih porabimo.
2. Program usposabljanja za ženske, ki želijo graditi mišice
Če nimate dodatnih kilogramov, izključitev bolezni srca in da je poudarek na usposabljanju za moč.
- Kako pogosto. V 3. tednu, načrt vadbe in počitka najmanj 48 ur med njimi.
- Kako narediti vaje. Če ni navedeno drugače, naredite 5 sklopov 6-12 ponovitev.
- Kako jesti. Dodaj v prehrani več izdelkov, proteina bogatiAli kupiti beljakovin v prahu. Za rast mišic, morate zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
3. Program usposabljanja za dekleta, ki želijo biti na naših prstih
Potreba kardio in moč vaje. Prvi bo težje, krvavijo srce in dyhalku. Drugi bo več.
- Kako pogosto. V 3. tednu računajo na treninga za moč. Ob koncu vsakih 15-20 minut, ki se ukvarjajo s kardio.
- Kako narediti vaje. Če ni drugače navedeno, ali 3 sklope 6-12 ponovitev.
- Kako jesti. Poskusi, da se držijo zdrave prehrane, jejte več zelenjave in sadja in najmanj 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Če imate težave s srčno-žilni sistem, ali mišično-skeletne bolečinePreden bo v telovadnici, se posvetujte s svojim zdravnikom. V prisotnosti starih poškodb, težave s hrbtenico, bolečine v sklepih, je bolje, da bi našli trenerja dobro.
Kaj bi moralo biti usposabljanje teža
Glede na program, vsak trening za moč se začne z ogrevanjem. To mora biti v naslednjem vrstnem redu:
- Sklepni vaja. Twist sklepe roke in noge do 10-krat na vsaki strani, ne nagiba in vrtenje telesa in vratu.
- 5-10 minut svetlobe kardio. Lahko uporabite ustrezen simulator: steza, steper, elipse, sobnem kolesu. Če so vsi zasedeni, skok vrv.
Poleg tega je pred vsako vadbo s potrebo težke telesne bolj ogreje z malo. Ta bo pripravila ciljne mišice na delo, in vas bo ščitil pred poškodbami. Na primer, če boste čepenje s palice 50 kg, pa 5-krat žigosati, nato 3-krat s 30 kg in 3-krat s 40 kg. Šele nato nadaljujte z glavno obremenitev.
Delovna teža je bila tako prilagojena, da je zadnja ponovitev v pristopu glede težko, vendar brez spreminjanja opreme za kreten poševno hrbtu in nezaželene prog. Če je temu tako, bo težo ali vžigalnik Skrajšati število ponovitev.
Med serijami 60-90 sekund počitka med vajami - 1-2 minut.
Moč trening sem
Sukanje tiska
Deluje iz trebušne mišice.
Ulezite se na hrbet, dal noge na tla, roke za glavo čist. Dvignite ohišje za rezila s tal, in ostala v spodnjem delu hrbta pritisniti. Ne počivajo roke na glavo, prste samo dotaknil vrat, gibanje poteka na račun napetosti mišic tiska, in ne na vratu.
Opravite 3 sklope 15-20 krat.
hiperekstenzijo
Kroži hrbteničnih erectors, zadnjica in zadnji strani stegna.
Vstavite nogo v simulatorju za hiperekstenzijo, odstraniti svoje roke za glavo. Vodenje hrbet naravnost, spodnji del telesa, nato pa ga dvignite. Na vrhu stene pogled v prihodnost. Izogibajte se nenadnim gibanja in kreteni, vajo počasi in pod nadzorom.
Ali 3 nize 15-krat. Lahko povečate število ponovitev na 20-25 v prihodnosti.
Sedi na hrbtu
To naloži na stegna, zadnjico in mišice jedra.
Stojalo z nogami nekoliko širše od ramen zravnal, zmanjšanje rezilo obrabi stopalo razširi malo na stran. Vzemite skledo nazaj, rahlo gnilo v hrbet in oditi z dihom v čepenje. Naj bo vaš hrbet naravnost, pogled v prihodnost.
Squat do stegna vzporedno s tlemi. če pete ne odlepi od njega, kolena zavit v notranjosti, in ostanki nazaj naravnost, poskusite, da se usedem v nadaljevanju. Če je nazaj zaokrožena, nazaj na prejšnje mesto, ki je, spet, da so boki vzporedno s tlemi.
Prihaja iz čepenje na izdihom.
Začnite z žigom 15 ali 20 kg tovora in postopoma povečala. Ves čas sledimo tehniko.
Sunek blok na prsih
Kroži nazaj mišice.
Sedite na klop, stopala plosko na tleh. Primite ročico neposredna (ponovno ostrenje) ali obratno (poudarek na biceps) oprijem. jih spremenite lahko vsak teden. Naj rezila, spustite ramena, zravnajte hrbet. Na izdihom, potegnite ročico na dotik prsi. Ohišje ne odstopa nazaj, ramena sesedel, rezila se zmanjšajo.
Vrnite ročico nazaj in ponovite.
medenice ups z Štangla
Dobre zadnjice obremenitve.
Pripravite bar, sedel na klop in dal noge na vratu. Lean nazaj na klop, upognite kolena, noge postaviti na tla. Oporni roke, ga v bazenu. strga s tal, porazdelili med vrtišče na klopi in nogami na tleh.
Zaradi poudariti glutealni mišice po medenice do polne izravnavanje kolčnega sklepa. Spusti navzdol in ponovite.
napravi pritisnite
Črpalke prsnih mišic in triceps.
Lezite na klop za klopi pritiskom, potisnite nogo na tla. Neposredno prijem širši od širine ramen, držite Štangla. ga odstranite iz stojala, spustite prsi na dotik in stisnite nazaj.
Plemenske ročke stoječe
Krepi ramena.
Stand up naravnost, dvignite roke z utežmi na straneh na višini ramen in spodnjega dela hrbta. Pustite komolci rahlo ukrivljen, da ne bi preobremenitve joint.
II trening za moč
Reverse Crunch na klopi
Črpalka je prema trebušna mišica, s poudarkom na spodnjem delu (nižje abs).
Lezite na klop in zgrabiti robu tega. Noge dvignite in upognite kolena.
Dvignite noge še vedno višje in dvignite medenico klopi. Vrnite se v začetni položaj.
Ali 3 sklope po 20 ponovitev.
hiperekstenzijo
Ali 3 nize 15-krat. Tehnika je opisano v prvem treninga za moč.
Lunges z utežmi v rokah
Črpalka za noge, zadnjico in mišice jedra.
Zadrži ročke v njegovih iztegnjenimi rokami. Pognal naprej in se dotakne tal s svojim kolena noge stoji zadaj. Poskrbite, da je sprednji kolena ne gredo čez nogavice.
Vstanite in naredite Udarci z drugo nogo. To lahko storite te vaje na poti, ali če v dvorano gneča na kraju samem.
Če želite naložiti v dodatne lubje mišice in ramena, poskusite drugo možnost z utežmi nad glavo.
Naredite dva pristopa na vsaki strani.
Sunek Dumbbell do pasu v pobočju
Nalaganje na vaših hrbtnih mišic.
Daj levo roko in koleno na podporo kot klop ali škatle. Zravnajte hrbet, ramena in spustite roko z dumbbell, ščepec rezilo.
Zategnite dumbbell v pasu in spodnjem delu hrbta. Pomembno je, da ga povlecite na pas, vendar ne na prsih, da ne bo vložila ramena in dvig rezilo. V nasprotnem primeru, z rokami premaknete fokus na hrbtnih mišic.
Deadlifts z Štangla
Črpanje zadnjico in nazaj iztegovalk.
Stati blizu vrat, da jastreba je bil nad zavezat vezalke. Sedi, dajanje medenico nazaj. Primite Štangla ravno oprijem nekoliko širše od širine ramen. Držite se naravnost skozi vaje.
Dvignite objavo v celoti poravnane v kolčnem sklepu, in se nato vrne v prvotni položaj.
Plemenske ročke, ki ležijo
Črpalke mišice in ramena obremenitve.
Lezite na klop tiskovnih noge na tla, pred dvigalom Dumbbell, tako da so dlani obrnjena drug proti drugemu. Razredčimo dumbbells na straneh, rahlo upogibanje komolcev za zaščito sklepov. Palm razširiti na dnu do stropa.
Roke in ponavljanje.
Povratne sklece na klopi
Naložiti triceps.
Poišči podporo boks, trgovina, sveženj step. Obrniti hrbta njo, dal na roke, poravnali svoje kolena. Naredite spodbudo, da se obrne na vzporedno orožje na tla, vendar ne manj. Vrnite se v začetni položaj.
Naredite 3-5 pristope za 10-15 krat.
III trening za moč
Sukanje tiska
Opravite 3 sklope 15-20 krat. Tehnika je opisano v prvem treninga za moč.
hiperekstenzijo
Ali 3 nize 15-krat. Tehnika je opisano v prvem treninga za moč.
Sumo Squats z utežmi
Obremenitev na mišice nog in zadnjice, ter črpalke notranje stegna.
Prevzema enega ročke ali kettlebell. Postavite noge, tako da so dvakrat tako široka kot ramena in prsti pogledal stran. Bodite medenice nazaj malo jamo ob pasu.
Ali čepi, metanje kolena ob strani. Nazaj koleno: to mora biti gladka in napeta skozi vaje.
Potisni drog za varnostni pas v pobočju
Črpalke mišice hrbta in ramen biceps.
Bodite Štangla ravno oprijem nekoliko širše od širine ramen, nagnite telo vzporedno s tlemi. Upognite roke, ščepec rezilo in prinašajo lupino do pasu, in nato spustite. Ne Popušten, dokler ne konča vajo: telo mora biti vzporedna s tlemi ali blizu nje.
Napravi pritisnite Štangla s položajem dojke
Nalaganje na prsih, triceps in ramena.
Dvignite Štangla na prsih, komolci rahlo naprej, proizvodnja, spustite ramena, rahlo lok spodnjem delu hrbta. Iz tega položaja stisnite lupino in ga dobil za glavo.
Ves čas pogled naravnost naprej. Ko je bar mimo obraza, ne dvignite brado. Namesto, da navije.
Romunski deadlift
Črpalke za iztegovalke mišice hrbta, zadnjice in zadnje strani stegna.
Romunski hrepenenje razlikuje od klasičnega postane tisto, kar upognite kolena in najmanj na nizki točki ne dajo Štangla na tla, in ga pripelje do sredine meč. Na zadnji strani z vedno naravnost skozi vaje.
Svinec noga v crossover
Učinkovita vadba za črpanje zadnjico.
Soočajo z trenerje, vrgel s posebnim pasom na peš in it priklopnika na spodnji blok. Pipe noge nazaj in vrnitev.
Kakšna naj bo kardio
Kardio na simulatorjih
Če je vaš Indeks telesne mase več kot normo, ni treba teči na stezi: tako da preveč obremenitev sklepov. Namesto, izberite živahne hoje v hrib (na progi, lahko prilagodite nagib), sobnem kolesu, elipse ali koračni eyrbayk.
Opravite Cardio intenzivnost srednje: tako da lahko preživijo brez vpliva na tempo. Glavna stvar - da se poveča srčni utrip in ga obdržati na tej ravni prav časa.
Če dolge monotoni kardio ulov do vas hrepenenje, poskusite, da se vključijo v slušalkah. Če to ne deluje, izberite krožni intenziven trening z lastno težo. Primerni so za tiste, ki ne morejo iti v telovadnico petkrat na teden tudi.
Krožna vadba
Krožna vadba - to je, ko se opravljajo v vrsti nekaj vaj na različnih mišičnih skupin, navadno s kratkim počitek ali ne, in potem začeti znova. Krožni trening so dobri, saj lahko zmanjša čas počitka: nekatere mišice imel dovolj časa, da si opomore, drugi pa delo in utrip še vedno visoka, pa tudi izguba kalorij.
Tukaj je primer usposabljanje vezja s svojo telesno težo. Kar morate storiti 5 krogov brez prekinitve. Če zadušil, počitek za 30 sekund na minuto in še naprej vadbo.
In še ena okrogla. V tem časovnem intervalu, ki je, z jasnimi časovnimi okviri. Delate za 30 sekund, nato se sprostite toliko. Samo je treba izvesti 6 krogov.
glej tudi🏋🏼♀️
- 30 vaje za trdo kardio, ki vam bo pustil izčrpane
- Kako vaditi doma: program usposabljanja za en teden
- Kako graditi mišice: program idealen trening v telovadnici
- 5 × 5 - optimalen program usposabljanja 3-krat na teden