10 najboljših vaj za triceps
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Triceps - ramo mišice s tremi glavami: dolg, medialni in lateralni. Deluje vsakič, ko Popušten končnosti v ramo in komolec. Ampak, da za črpanje up triceps uravnati roko mora biti pod obremenitvijo.
Izberite 1-2 primerna za vašo vadbo kompleksnosti. jih vključiti v usposabljanje in izmenično vsak teden. Različne vrste tovora bo preprečevanje zasvojenosti in zagotoviti stabilno rast.
Opravite 3-5 8-12 čas pristope. Teža je izbran tako, da je zadnja ponovitev v pristopu glede na težave, tehnika pa ni utrpela.
1. diamond sklece
V običajnih sklece največje breme pade na prsne mišice. Diamant na račun Hands omejiti fokusne premike na triceps.
Uprites dlani v tla, tako da thumbs pridružila, ki tvorijo "diamant". Zategnite svoje abs in zadnjico, za ohranitev pravilne oblike telesa, spustite ramena.
sledite ups celoten obseg, nadstropju dojki na dotik.
2. Povratne sklece na klopi
Druga vaja brez posebne opreme. Poišči nizko podporo, obrniti hrbta njej in položil roke, tako da prsti pogledal na stran. Zaradi tega nenavadnega nastavitev roke ramenskega sklepa bo manj, da gredo naprej, in tako zmanjša možnosti za poškoduje.
Poravnali svoje noge, ne dvignite ramena. Pade na ramena vzporedno na tla, nato pa se je stisniti gor. Poskusite vajo gladko, brez jerking: tako boste povečali naložiti triceps in ne poškoduje joint.
3. seske
Ta vaja je mogoče storiti z dodatno težo ali ne, če so vaše mišice še niso pripravljeni za tehtanje.
Primite palice, ne dvignite ramena in ščepec rezilo. Pade na ramena vzporedno s tlemi. Corpus vodi naravnost, se ne nagibajte naprej: to bo največja obremenitev triceps s. Stisnite se in ponovite.
Če še vedno ne more izvesti seske s težo svojega telesa, poskusite to storiti s pomočjo Expander. Vrzi z elastiko na deske, vstavite nogo v zanko in pritiskom s podporo.
4. Francoski napravi pritisnite z Štangla
Pri tej vaji, lahko uporabite različne jastrebi: neposreden, EZ ali W. Ukrivljen vrat vam omogoča, da prevzame mesto malo pod kotom - tako priročno.
Lezite na klop, stopala pa ravno na tleh. Dvignite Štangla pred seboj in se neposredno roke za njegovo glavo. Če so pravokotno na telo, na točki, ki bo triceps počitek.
Zdaj upognite komolce in spustite vrstico za glavo. Ramena ne spremenijo svoje stališče, le dela podlakti. Vrni se na palico nazaj in ponovite.
5. Dumbbell klop zaradi glave
V tej vaji triceps prvi odsek pod obremenitvijo, nato pa upada, da se vrnete na roke v začetni položaj.
razumevanje palačinka ročke z obema rokama, ga dvignite in premakniti glavo. Zdaj upognite roke na kolena, spustite dumbbell in spet dvigne. Poskrbite, da se ramena ne premikajo: dela samo podlakti.
6. kraka z utežmi na pobočju
Ta vaja vključuje ne samo triceps, ampak tudi deltoidnih mišice nazaj pramen. To je majhna in šibke mišice, tako da ne bo veliko težo.
Nagniti z ravnim hrbtom, roke z utežmi upognite v komolcih pod pravim kotom in obdržati blizu telesa.
Poravnajte z orožjem in se nato vrne na začetni položaj. Ne spreminjajte kota hrbta, ne premikajo ramena - samo dela podlakti.
7. Podaljšanje eni strani opira na klopi
V nasprotju s prejšnjim vadbe, nato pa se zanašajo na klopi, in eno roko operacijo. In zato, ker si lahko večjo težo in boljše črpalke triceps.
Dal na klop, levo roko in koleno, nazaj vodijo naravnost, Ramena sesedel. Bodite dumbbell v desni roki, upognite komolec pod pravim kotom. ga poravnajte, vodenje blizu telesa, in se nato vrne nazaj.
8. kraka na bloku z vrvi ročajem
Roko ven pa omogoča bolj obremenitve stransko glavo od bolečin, torej zunanji strani.
Hang na blok vrvi ročaja, primite tako njegov konec. Sprejeti stabilen položaj, naravnost nazaj, spustite ramena, komolci zadržan v bližini telesa.
Potegnite ročico navzdol, dokler se roke niso poravnali. Hkrati razredčite koncev ročaj, obračanje dlani komolci na straneh.
9. z razširitev blok obratnem oprijem
Ta oblika omogoča lažje nalaganje medijski glavo od bolečin, ki se nahaja bližje notranji del roke.
Drži blok normalno ročaja, primite se obrnil oprijem. Popušten kolena do popolne ravnalni orožja in upogne.
10. Podaljšanje na bloku, ker glave
V začetnih pozicij triceps raztegne. To povečuje pritisk na mišice in jim omogoča, da bolje deluje.
Stojalo s hrbtom na enoto, primite vrv ročaj in jo dvignite nad glavo. Upognite kolena pod pravim kotom, nastavite ukrivljen noge naprej, da bi močan položaj.
Zdaj poravnali in upognite roke.
glej tudi💪🧐
- Ali sit-ups za črpanje dovolj boki
- 3 najboljše vaje za spodnji tiska
- 6 vaj za usposabljanje prostem v hladni sezoni