Vaja v parih: vaje z utežmi, brez telovadnice
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Vi ne potrebujete telovadnico in proste uteži, če delaš skupaj. Layfhaker ponuja izbor para treninga za moč, v katerem vsako delovno mesto in zamenjati svoje trenerje.
Vadba s prijateljem, lahko preprosto uporabite težo svojega telesa kot ponder. In v veliko vaj lahko oseba prilagodite obremenitve, z uporabo celotno težo telesa, ampak le določen odstotek. To odpira možnosti za skupno usposabljanje ljudi v različnih kategorijah teže.
Uporaba teh vaj kot obremenitev moči po joint ali tek v parku kot osnovnega usposabljanja za počitnice in poslovno potovanje, kjer ni dostopa do telovadnice.
Vaja za biceps
- Stand obrnjena drug proti drugemu.
- Upognite kolena in dvignite podlakti, zapestja zavijanje dlani navzgor.
- Vaš partner pokriva svoje roke in nasloni svojo telesno težo.
- Premagovanje odpora partnerja, sledijo ups roke na biceps.
Opravite tri nize 10-krat.
triceps vaje
Stalni z brisačo
- Vzameš brisačo, dvignite roke nad glavo in jih upognite na kolena do 90 stopinj.
- Partner stoji za teboj, je na brisačo in jo potegne.
- Premagovanje odpora partnerja, boste poravnali svoje roke.
Opravite tri nize 10-krat.
Sklec z nogami na ramenih
- Partner dobi na eno koleno.
- Dobiš za njim od blizu, medtem ko leži in postavi noge na njegovih ramenih.
- Pritisnete na tem položaju.
Opravite tri nize 10-krat.
napravi pritisnite
- Ko leži na hrbtu, potegnite roke.
- Partner stoji polaganje poudarek opira na vaših rokah.
- Izvajate napravi pritisnite.
Opravite tri nize 10-krat.
Vaje za stegna in zadnjico
Vaja stegna biceps na tleh
- Ko leži na tleh na trebuhu.
- Partner sedi obraz, noge, nagne naprej in oklepa z rokami vaši gležnji.
- Premagovanje odpora partnerja, dvignite spodnji del noge, dokler je kot kolena ne bo 90 stopinj.
Opravite tri nize 10 ponovitev.
Noga tisk mas 60% partnerja
- Ko leži na tleh na hrbtu, potegnite roke ob telesu, zategne kolena na prsih.
- Partner se naslanja na noge prsi, odstrani z rokami na hrbtu in glavi.
- Ti stisnite noge partnerja gor, ravnanje kolena, in spet gre dol.
Opravite tri nize 10 ponovitev.
Sporočilo za skupne mase partnerskih noge
- Ko leži na tleh na hrbtu, po možnosti ob steno.
- Zravnajte roke ob telesu, kolena potegnil do prsi.
- Partner dobi nogo obrnjen proti steni, držijo stene.
- Si potegnite noge, dvigovanje partnerja.
Izvajanje tri nize 5-7 ponovitev glede na maso partnerja.
Sedi s partnerjem na ramenih
Ali to vajo šele po dobrih toplo-up, bolezni srca in zračnih squats. Ali 3-5 ponovitev, odvisno od teže partnerja.
- Dobiš ob steno, vam sit-ups.
- Partner sedi na ramenih, oklepa na steno.
- Ste poravnali svoje noge s težo na ramenih partnerja, nato pa pojdite na čepenje.
Če je mogoče, naredite vajo poleg stenske barov. Tako bo vaš partner lahko vleči roke, dviganje bremen.
plemenske noge
- Ko leži na tleh na hrbtu, upognite kolena in dal nogo na tla.
- Vaš partner sedi na tleh proti vam, položi svoje roke na kolenih na zunanji strani in jih stisne.
- Premagovanje odpora, razširi noge in spet za njihovo zmanjšanje.
Opravite tri nize 15-krat.
deadlift
- Vaš partner uleže na tla obrnjena navzdol.
- Prideš gor na hrbtu, noge na robovih svojega telesa.
- Meni partnerjevih ramenih v notranjosti, v bližini pazduho.
- Opravite deadlifts, pri čemer njegov partner od tal.
Opravite tri nize 10-krat.
trebušne vaje
polni podaljšek
- Vaš partner vstane na vseh štirih, z glavo navzdol.
- Usedeš na partnerja, s katerimi se sooča noge, pogonsko nogo svojih notranjih stegen, roke dvignite navpično navzgor.
- Ti vitko telo nazaj, poskušam, da bi dobili svoje roke na tla, nato pa šel v začetni položaj.
Opravite tri nize 20-krat.
Stranski ups telo
- Ko leži na tleh na njegovi strani, roke za njegovo glavo ročice.
- Partner ima svoje gležnje na tleh.
- Izvedete dviganje in spuščanje telesa.
Opravite tri nize 20-krat.
Dvojna trebušne vaje
- Ko leži na hrbtu, upognite kolena, stopala postavijo na tla.
- Vaš partner leži na hrbtu, tako da je bila njegova glava med noge, roke in zagrabi svoje gležnje.
- Izvedete normalno vzpon na novinarski zbora.
- Vaš partner opravlja dvig neposrednih noge na medije.
- Naredite en pristop in obrnil.
Opravite tri nize 20-krat.
Vleče kolena na prsih
- Dobiš na tleh v poudarek ležečega, vložitev noge partnerja, da jih ohranja v zraku, tako da je vaše telo ravna črta.
- Si potegnite kolena na prsih z rokami in poravnajte vaš partner nazaj.
Opravite tri sklope 10-15 krat.
Te vaje je dovolj, da bi dobili dober obremenitev vse mišice telesa. Poskusite to vajo in svoje vtise v komentarjih.