Zakaj potrebujete za skok čez vrv in kako to storiti prav
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Kakšne so prednosti jumping vrvi
Mnogi ljudje mislijo, skoki vrv v nekaterih vaj strani arzenal borci. To je dejansko kul kardio trening, ki je v nekaterih pogledih boljši tek. Jumping vrv:
- Poveča aerobno zmogljivost je trikrat hitreje kot teče. glede na študijoPrimerjava Rope preskoči in tek kot metod za izboljšanje srčno-žilnih Učinkovitost College moške10 min hmelj in 30 minut teče isti črpamo sposobnost telesa za proizvodnjo energije, s sodelovanjem kisika.
- zažgalKalorij v 30 minutah za ljudi, treh različnih tež toliko kalorij kot tek pri hitrosti 10 km / h. Za pol ure lahko zapišete 300-444 kalorij (s težo 56-84 kg).
- zmanjšanjeUčinki Weighted Rope Jump usposabljanje na teste moči Uspešnost v Collegians srčni utrip v mirovanju in po vadbi. Srce postane močnejša in ena krčenje izvrže več krvi, tako da ni treba premagati tako pogosto, da se zadovoljijo potrebe organizma.
- povečanjeVplivi na vrvi skok programa usposabljanja v telesni vzgoji Lessons na moči, hitrosti in VO2 max pri otrocih VO2max - sposobnost vašega telesa, da je poraba kisika in ga uporabljajo za druge namene.
- povečanjeUčinki Weighted Rope Jump usposabljanje na teste moči Uspešnost v Collegians anaerobna sposobnost - sposobnost telesa za proizvodnjo energije, ko je kisik ni dovolj.
- povečanje zmogljivostiUčinki Weighted Rope Jump usposabljanje na teste moči Uspešnost v Collegians gibanje - sposobnost produkcije največjo silo v minimalnem času.
- izčrpane usklajevanjeUčinki vrvi ali tehtanega vrvi skok usposabljanja na moči, koordinacije in propriocepcije pri mladostnikih ženskih odbojkarjev., Agility in ravnotežje.
- Povečajte moč oprijema, da napeta podlakti, ramena in prsi, tele in stegenske mišice lubje.
Kako izbrati vrv
Bodite pozorni na več pomembnih parametrov.
Material kabel
- Gume. Take vrvi se raztegne v času skoka, vas upočasnjuje.
- PVC. Ne raztezajo, so dolge. Bodite pozorni na debelino kabla - z razredčilom, hitreje se bodo izvajali.
- Steel vezalke. Najhitrejši, prestregla zrak, ampak boli utrip pri učenju narediti dvojni skok.
- Usnje. Stara šola boks dvoran. Počasnejše PVC in jeklo, obrabijo hitro. Še posebej, če to ni usnje in umetno usnje.
Kotiček za izhod kabel
Kabel lahko traja od ročaja z ravno ali pod kotom 90 stopinj. Slednja možnost je boljša. Med vrvi skok bo manjši usmeritev, kar pomeni, da bo hitreje.
teža ročaji
Tam so običajno hitrost vrvi in modela tehtanje. Slednji v ročaju vstavi kovinskih palic, ki tehtajo 160-200 g To bo počasi boste skok vrv, vendar je najbolje bo črpalkaAli Weighted vrvi skok usposabljanje vpliva na motorične sposobnosti v Adolescent Moški odbojkarjev? moči prijema in moč gibanja. Novinci bolje kupiti navaden vrv ali vrednotena, vendar z možnostjo, da bi dobili palice.
kabel dolžine
Če kupite preskoči vrv brez prilagajanje dolžine je prilagojen za višino pravice v trgovini. Je, da predolgo treba zamenjati in premagati tal, zmanjšanje hitrosti. Prekratka - rez na nogah in zavornih tehnik.
Za določitev prave dolžine, korak na sredini vrvi z eno nogo, bi obe ročici in potegnite na eno ramo. Novinci bolje izbrati daljšo različico, ki poiskal ročico na ramo. Bolj izkušeni športniki lahko traja krajše vrv - na sredini rame.
Za večino ljudi se prilega vrv, ki se konča med vrhu ramo in pazduho. Če se ne more meriti svojo raven usposabljanja ali v prisotnosti ne preveč veliko možnosti, da jo sprejmejo.
Kako izbrati mesto za usposabljanje
Lahko skočite v popolnoma vsak kraj, kjer se vrv ne dotikajte nobenih predmetov. Toda, če želite čim bolj varovanje sklepovDaj gor vajo na asfalta ali betona.
Naj površino vsaj nekoliko zmehča udarec med pristankom. Primeren gume obloge, lesena tla, preproga tanka, kratka trava, trda tla gladka.
Kako naj skoki tehniko
Če želite skočiti dlje časa, da razvijejo dobre hitrosti, morate upoštevati pravilno tehniko. V nasprotnem primeru lahko hitro zamašena roke in teleta, in usposabljanje bo spremenila v mučenju.
Položaj telesa in glave
Nazaj in vratu mora biti ravna. Cilj veselim, ne gledamo na noge ali na strop - to se bo povečala napetost v vratu. Ravnimi in spustite ramena. Trapez mišice, in tako bo napeti, ni treba, da jih dodate nepotrebno delo.
z pozicija
Naj bo vaš komolci ob telesu, da jih ne ločijo. Bodite previdni, da ne zvijajte podlakti in zapestja samo delo.
oprijem
Primite ročaj štirih prstov, velik potiskanje, da se držijo blizu izhoda kabla. Ne stiskajte ročico v skrajnem primeru. Držite čvrsto, vendar dokaj sproščeno.
noge gibanja
Ne skoči previsoko. Stopala naj dvignite od tal v 1½-2 cm - kolikor je potrebno za prehod kabla toliko kot. Če ste skok višje, se noge hitro utrujen in moraš ustaviti.
Kako popestriti izobraževanje z preskakovanje vrvi
Mnogi ljudje verjamejo, da jumping vrvi - je preveč monotono in tako dolgočasno. Pravkar so se naučili eno ali največ dve možnosti skokov. pravzaprav načinov skok vrv veliko.
Lahko pomešajo med seboj, uči trikov, ki poskušajo dvojne in trojne skoke in prilepite v krožni vrvi vadbo. V nadaljevanju bomo pogled na najbolj pogoste vrste skokov, in potem predložite štiri intenzivno kompleksno z vrvjo.
Tek na kraju samem
Opravite teče v mestu, nizko dvigovanje noge od tal. Na vsakem koraku - ob zagonu vrv.
Skoki z odstranitvijo nog naprej
Skoči na desno nogo, medtem ko upogibanje na levo koleno in dvignete noge od tal. V drugi skok tisk levo nogo naprej. Nato ponovite z drugo nogo.
boks konj
boks konj razvoj vzdržljivosti in pomoč ujeti ritem želene obroča. Ko ga ujame in se uporabljajo za gibanje, preživel najmanj truda - tako da lahko dolg skok in ne utrudijo.
Stojalo z nogami tesno skupaj, vendar jih ne poveže. Skok, nizka prihaja s tal in nenehno premika težo na eno, potem na drugo nogo.
Boks skakanje črtasto pete in toe
Skoči na dveh nogah, nato pa skoči z eno nogo proč, nazaj in dal na nogavico, naslednji skok poti se naprej in dal na pete. Ali isto z drugo nogo.
Mogoče zamenjati vsaka dva krat: toe, pete, sprememba pete. Ali nekaj: prst, pete, prstov, pete, prst spremembe. Skoki odlično razvijati usklajevanje.
Skakanje visoke lifting boki
To porabo energije konj, ki bo pomagala črpati vzdržljivosti in spali več kalorij. Skok iz ene noge na drugo in dvignite kolena visoko. Višja je težje.
Skakanje s spremembo nog naprej in nazaj
V času, skok, izhod ena naprej nogo in drugi nazaj. Zemljišča, na obe nogi, se telesna teža enakomerno porazdeljena med blazinice na nogah. Spremenite položaj nog vsak skok.
Skakanje "noge skupaj - noge narazen"
Stojalo z nogami skupaj. V prvi stojnici skok z nogami ramen širina narazen ali nekoliko dlje. Med drugo povezavo njih nazaj. Nadaljujte skoki, ki se izmenjujejo stališča.
Skakanje od strani do strani
Stojalo z nogami skupaj. Skoči od strani do strani za krajši razdalji.
Skakanje sem in tja
Stojalo z nogami skupaj. Skok naprej in nazaj, na kratki razdalji v pol metrov od prvotne lokacije.
Skakanje s prekrižanimi nogami
V prvi stojnici skok z nogami ramen širina narazen, z naslednjo hop noge diagonalno. Nadomestni določbe dal pred desno, levo nogo.
Skakanje s kolebnico za pomikanje hrbtu
Sprva naj bi se vrv ne sme biti za vas, kot v običajnem skoki in pred vami. Skok, sukanje njegova zapestja nazaj na vrvi vrti v nasprotni smeri. To je dokaj kompleksna gibanja, kot ste vedno zvije vrv naprej in telo preprosto ne razumem, kako to storiti drugače.
Bolje je, da razviti za nazaj skokov s težkim vrvjo, da se boste počutili, kot da leti nad vami. V vsakem primeru, ne poskušajte, da skoči višje kot normalno ali ovinku na kolčnem sklepu. Gibanje zahteva veliko truda in preproste navade in prakse.
orožjem Jumping prehodih
V prvi skok previti roke počez, medtem ko jih drugi širjenje narazen. Roke sprememb poteka v času, ko je vrv že opravili čez glavo, vendar še ni dosegla tal.
Da bi obvladali to gibanje, poskusite začeti, da ga izmenično z običajnimi skokov. Na primer, dva preprosta pametno.
Skakanje s stranskimi koraki
Najprej morate biti usposobljeni narediti stranska nihanja brez skokov. Vzemi vrv, dal roke v bližini drug drugega in opravlja osem od strani do strani s hkrati obema rokama.
Nato poskusite isto stvar z skokov. Skoči na kraju samem, nosi osem roke. En skok na enem zamahu na stran.
Zdaj se lahko pridružite gibanje z normalnimi skoki. Po skoku na dveh nogah, nato pa opravlja dve skoke z osmic in znova.
dvojni skoki
To je težko element za razvoj, ki zahteva več kot en teden. Bottom line je, da v vrvi skok, medtem ko se pomikate dvakrat namesto enega. To zahteva več stresa mišice v rokah in ramenih, visoke gibanja hitrosti.
To je pogosto dejal, da je treba zakonsko naprygalis. Preden sem vzel svoj prvi 30 dvojno vrstico, je trajalo najmanj šest mesecev.
I ponujajo možnost, da se naučijo, da dvojno. Naredite dve redni in eno dvojno skok. Opravite 10-krat. Nato dva in dva običajna dvojna, 10 spet približa. Če katerikoli pristop ni uspelo, da bi dve dvojni vrstico, pač ne štejejo, in začnete znova. Kdaj bo naredil vse 10, preživel dva singla in tri dvojice in tako naprej.
Kako uporabljati vrv pri usposabljanju
Obstaja več načinov za izgradnjo skoki vrv v svojih športnih aktivnostih.
Ogreje in ohladi
Boksarji pogosto uporabljajo vrv, da se ogreje in kljuka. 10-20 minut skakanje v mirnem tempu popolnoma razogreyut telo in ga pripravite za usposabljanje.
kardio
Če se ne bojijo monotono kardio, začnite z običajnimi skoki na dveh nogah. Opravite tri sklope: 10 minut za skoke in 1-2 minut počitka. Ne začeti hitro, da enakomerno hitrostjo.
Po nekaj treningih lahko zmanjša čas počitka in narediti dva sklopa 15 minut. Naslednja faza - 30 minut non-stop skoki. Če je to preveč dolgočasno za vas, pojdite na visoke intenzivnosti interval kompleksi z vrvjo.
HIIT vrv
Naredili smo več sklopov za različne ravni izobraževanja. Vse, kar potrebujete, je kolebnica in timer.
1. osnovna
Izvedite vajo za 20 sekund, nato se sprostite za 10 sekund in še naslednji na seznamu. Po koncu okrogle ostalo 1 minuto in ponovite še enkrat. Samo je treba opraviti 3-5 krogih glede na zdravstveno stanje. Kompleks bo 12-20 minut:
- Običajni konj na dveh krakov;
- teče v mestu;
- skakanje sem in tja;
- skakanje iz ene strani na drugo;
- teče v mestu;
- skoki na dveh nogah.
Če 10 sekund ni dovolj, da se spočije in začnete dušiti, da se poveča za 20 sekund.
2. napredno
30 sekund delo, 10 sekundami počitka, 3-5 krogov, počitek med krogov - 1 minuto. Dobavni rok - 7-12 minut. Kompleks vključuje:
- boks skoki;
- skoki navzdol izmenično naprej in nazaj;
- skakanje s prekrižanimi nogami;
- konj visokih dvižnih boke.
3. Zmešamo z kalistenikoy
20 sekund delo, 10 sekundami počitka, 3-5 krogov, počitek med krogov - 1 minuto. Dobavni rok - 15-25 minut. Kompleks vključuje:
- teče v mestu;
- ups;
- skakanje z odstranitvijo stopala naprej;
- Air sedi;
- skakanje sem in tja;
- Burpee;
- skakanje iz ene strani na drugo;
- znižanje podlakti v preprostem baru ali trakov.
4. kompleks
40 sekund delo, 20 sekund počitka, 3-5 krogov. Počiva med krogov - 2 minuti. Kompleks bo 18-30 minut:
- teče v mestu;
- s skoki visoko dviganje stegna;
- teče v mestu;
- dvojnih skokov.
glej tudi🏋️♀️🤸♂️🎽
- Sklece na mesec za 100-krat na dan. To se zgodi, da svoje telo po tem
- 20 Možnosti Burpee za izravnavanje celotno telo
- Domov vaja za začetnike: kako do 4 mesece do sprememb nerazpoznavnosti
- 30 vaje za trdo kardio, ki vam bo pustil izčrpane
- Zunanji vaja: kako črpalke vaše telo polno prostega telovadnice