Kako zgraditi mišice v prsih

To je dojke postal olajšanje, da je potrebno za črpanje velikih prsnih mišic. Za začetek se bomo razumeli, kako delujejo, in potem predložite vaje.

Kako zgraditi mišice v prsih

Predstavljajte si, da je prsne mišice - gume, ki povezuje ramena, ključnico in prsnico. Če dvigniti roko na stran, nato pa potegnite elastiko, je preveden ramo naprej. Vi ste neprestano gibanje v vsakdanjem življenju - na primer, ko zaprete vrata, potisnite navzdol s silo nekaj ali Bote že v čeljusti.

Večina vaj v prsnih mišicah ponovite to gibanje. Edina razlika je, da jih uporabljajo tudi barbells, dumbbells ali crossover trakov ustvariti dodatno odpornost.

V prsne mišice ima dve glavi: zgornji (clavicular) in nižje. Njihove funkcije so nekoliko drugačna, in to je pomembno. Da bi bilo v prsih simetrična, je treba črpalko obe glave.

Fiber clavicular glava obrnjena navzgor, tako da dodatna obremenitev prevesti ramo naprej v smeri od spodaj navzgor.

Večja obremenitev na spodnji del prsne mišice, ste dodeljeni proti rami prevesti naprej in navzdol.

Kako in koliko, da se vključijo

Začetek Strength Training 2-3 krat na teden. Če tresenje mišic na vsakem od njih, vključujejo eno vajo na prsih, če poskrbi razdeli - 2-3 vaje na črpanje dan na dojki.

Za črpanje mišice enakomerno, nadomestnih vaje. napravi pritisnite - da je v redu, vendar ne bi bilo na vsaki praksi, obstajajo tudi druge možnosti dobre.

Izberite težo, tako da je zadnja ponovitev v pristopu dana s težavo. Če se bo enostavno, vendar pa mišice ne rastejo utrujen, da ne bo rasla.

Med pristopi ne letijo v oblakih: koncentrat na mišice. To res pomagaSistematičen pregled površinsko elektromiografijo analize klop tiska naloge o gibanju bolje, da ga črpalka.

Opravite 3-5 sklopov 8-12 ponovitev. Ne odnese s težkim težo. Še posebej na začetku, še ni lastno tehniko.

Kakšne so vaje za mišice prsnega koša za opravljanje

Layfhaker izbrane vaje za prsi, s sklicevanjem na podatke iz znanstvenih poskusov z elektromiografijo (EMG). S to metodo raziskav o športnika priložite v posebni senzorji, ki delajo v mišicah. Oseba, ki izvaja vaje, in naprave za snemanje električne aktivnosti, ki se pojavi v mišicah med njihovo krčenje.

Z uporabo te metode, znanstveniki poskušajo ugotoviti, kaj so vaje najbolj obremenjena z mišico, in določi najboljšo tehniko za njihovo črpanje.

1. Barbell napravi pritisnite

To je brezčasna. Klop je študiral daleč naokoli, in vključujeElectromyographical analiza Velika prsna mišica med različnimi vajami v prsih prsni mišice za 100%.

Klop pritisnite deluje nekaj sklepov in napeti, ne le prsni koš, ampak mišice ramen. Naredite klop na začetku usposabljanja: ni potrebnoŽivčnomišična dejavnost v napravi pritisnite vadbo opravili z in brez metode preexhaustion pred njim nosil mišice druge vaje.

Lezite na klop za klopi pritiskom, potisnite nogo na tla. Primite Štangla ravno oprijem 1,5-krat večja od širine ramen. Grip dvakrat tako široka kot ramenih le nekolikoVpliv oprijem širina in podlakti pronacija / obračanje vnic na zgornji telesa myoelectric aktivnost v stanovanjski Bench Press poveča obremenitev na prsih, vendar se močno povečaNjihov vpliv Grip širina na Bench Press uspešnosti in tveganje za poškodbenevarnost poškodb ramenskega sklepa.

Na Vdihnite, spustite vrstico na dnu prsnimi mišicami, izdihom pritiska nazaj in ponovite.

Prav tako lahko izvedete napravi pritisnite na Štangla na naklon klopi. Ta možnost je najboljša črpalkeAnaliza elektromiografija 3 mišice, ki obkrožajo ramenski sklep med izvedbo prsih tiskovni vadbo na različnih zornih kotov, Vpliv klopi kota na skrajni zgornji mišične aktivacije v napravi tiskovni vadbo zgornji del prsi, kot pritiskom na drogu. Nastavitev klop na 45 ali 60 ° C in nižje bar na vrhu prsih.

Kot je za medije klopi na klop s poševnico, bo črpalkaVpliv klopi kota na skrajni zgornji mišične aktivacije v napravi tiskovni vadbo spodnji del dojke ni bolje horizontalno, tako da nima smisla.

2. Pritiskom utežmi ležečih

Znanstveniki se ne strinjam, kakšne klopi tiska bolj učinkovito pri prsih - Štangla ali dumbbells. nekateri pravijo,Največja moč Uspešnost in mišic aktiviranje za Bench Press in Triceps Extension Vaje Sprejemanje Dumbbell, Barbell in stroji Načini Over več sklopovTo uteži večje obremenitve prsni mišice, drugi mislijoElektromiografsko aktivnost pectoralis večjih in sprednjih deltoidnem mišice v treh zgornjega telesa dvigala izvaja enakovredno in svetuje, da jih izmenično izogniti platoja. To je dobra rešitev, saj bo napravi pritisnite zagotoviti delo s težkimi utežmi in klop ročke - dodatne napetosti zaradi nestabilnosti.

Sedite na rob klopi, dvignite dumbbell od tal. Lie nazaj na klop, potisnite nogo na tla, upognite kolena pod pravim kotom, zapestja s prstom proč. Na izdihom, stisnite dumbbell navzgor med vrtenjem v dlani s prsti skupaj.

Zaradi odprave rokah ste povečanje gibljivosti rame: to pomeni, ne samo od naprej, vendar pa prečka tudi linijo telesa, ki zagotavlja večjo obremenitev na mišice.

Kot velja za zhimom palico, lahko to storite z utežmi na naklon klopi. Tako boste povečali obremenitev na zgornji žarek mišic.

3. Zmanjšanje hands-on metulja simulatorju

To je osamljen vaja: se premika le en joint in večinoma delajo prsnih mišic. roke za zmanjšanje na ta simulator obremenitve se mišice malo slabšeElectromyographical analiza Velika prsna mišica med različnimi vajami v prsih klop pritiskom, vendar poškodovana na to je skoraj nemogoče.

Sedite na fitnes napravi, pritisnite nogo na tleh, njegova ramena slumping. Primite ročico, rahlo upognite kolena. Na izdihom, stisnite ročico, pred držite za sekundo in se počasi raztopi nazaj.

4. Mešanje roke prehajajo v crossover

Ta postopek je črpanje prsi terElectromyographical analiza Velika prsna mišica med različnimi vajami v prsihKot "metulja". Poleg tega, tukaj lahko nastavite položaj rok in preusmeriti pozornost na različne mišice glave.

Nastavite težo na dveh blokih crossover primite zgornji blok neposredno ročajem in stati v sredini. Nastavitev eno nogo naprej za trajnost in rahlo nagib telesa naprej, držite naravnost nazaj. Roke ven na straneh v višini ramen in rahlo upognite kolena do varovanje sklepov.

Na izdihom, ščepec roke pred glavo. Držite za sekundo in se počasi raztopi nazaj.

Preusmeriti pozornost na spodnjem delu mišice, tako da roke spodaj.

Prav tako lahko vstavite zgornji del vodnjaka, vendar je treba spremeniti zgornji blok do dna. Primite ročici in jih povlecite od dna do vrha, in diagonalno. Telo položaj in učinkovitost pravil zgoraj opisano.

Naslednje vaje so slabše na vrh štiri v učinkovitosti ali premalo raziskano. Vendar pa bi morali biti v redu, da diverzifikacijo usposabljanje in "konča off" mišic. To pomeni, da bo naredil vajo na koncu, po osnovnih stiskalnice in mešanieNIJ.

5. Bench simulator

Takšen simulator je skoraj vsaka soba. Izvršiti vajo na njejElectromyographical analiza Velika prsna mišica med različnimi vajami v prsih Snap: izpostaviti želeno težo, se usedem, pritisne na hrbtu, ima ročaje in jih premaknete naprej.

Če ste končali z vajo z naporom, vendar to ni sklonil v telesu, zato je teža pobral pravilno.

6. Plemenske ročke na klopi

Ožičenje z utežmi slabšeElectromyographical analiza Velika prsna mišica med različnimi vajami v prsih dojke črpalke od stiskalnice, vendar je bolje kot ups.

Sedite na rob klopi, dvignite dumbbell od tal. Lezite na klop in se raztezajo svoje roke z utežmi pred prsti skupaj. Rahlo upognite kolena za zaščito sklepov.

Na Vdihnite počasi raztopi roke z utežmi na obeh straneh telesa. Na izdih ščepec rokami pred njimi, da se vrne v prvotni položaj.

7. seske

vajaElectromyographical analiza Velika prsna mišica med različnimi vajami v prsih dobro deluje skozi spodnji del prsne mišice. To lahko storite brez uteži ali s pasom na težo.

Skoči na nosilcih, spustite ramo in ščepec rezilo. Upognite kolena navzdol in oditi, dokler se roke vzporedno s tlemi. Na izdihom, stisnite sebe in ponovite.

8. stiskanje tečajih

Zanke so dodali negotovost in poveča obremenitevElectromyographical analiza Velika prsna mišica med različnimi vajami v prsih na prsne mišice. Če vaši sobi so brez zank ni pripet med seboj, s pritiskom na obročih. Takšna odstranjevanje vode bistvenoMišice aktivacijo Vzorci Med vaj Suspension Training, Mišice Aktivacija med sklece z različnimi Suspenzija Training Systems poveča obremenitev na mišice v primerjavi z navadno, od tal.

Prilagodite zanko ali obroč, tako da so vaše roke na razdalji 30 cm od tal. Stand leži prislonjen podporo na zanko, izvlečno telo v eno linijo, sev pritisnite in zadnjica do pasu ne sag.

Opravite sklece, ohranjanje telesne naravnost. Dol na vdihanega, izdihom, stisnite se v. Lahko izpustite prsni koš pod obroče ali zank - to bo povečalo breme še bolj.