3 najboljše vaje za spodnji tiska
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Kaj je dno tisk
To je spodnji del mišice rectus abdominis. Ker sta zgornji in spodnji tiska - to je eno in isto mišice, je nemogoče, da vlak nižje abs v izolaciji. V vseh trebušne vaje delati celotno rectus abdominis, ampak nekaj prometne obremenitve nad vrhu, in drugi - nižja.
Malo teorije, in boste mogli razlikovati, kaj so vaje najbolje naložen z zgornjim tiska, in kaj - na dnu.
Če dvignite prsni koš na fiksni medenice (zasuk, krat, različne ups telesa), močno obremenitev zgornji tisk: amplitudo nad njegovim gibanjem več.
Za nalaganje spodnji del tiska, je treba dvigniti medenico na fiksni prsih. Ne samo noge, sicer medenico.
Ko je sporočilo za dvigovanje noge tudi v delo, vendar hkrati doživlja težke mišice obremenitve, fleksorjev kolka. Za pravilno naložiti točno pritiskom, potrebno medenica nagne nazaj. Ni važno, kaj položaj, ki ga je naredil.
Video spodaj prikazuje, kaj točka dviganje RECTUS abdominis noge vključeni v delo: ko je zgornji del nagibom medenice pred.
To je vse, kar morate vedeti o trening spodnja tisk. In zdaj za vaje.
Kako zgraditi nižje abs
Vsaka vaja bo na voljo več možnosti: prva je preprosto kompleksnost, nato. Značilnosti tehnologije v različnih pogledih enaki, razlikujejo le v podrobnostih.
Izberite 1-2 vam ustrezne vaje v kompleksnosti in jih vključiti v njihovo usposabljanje. Število nizov in ponovitev izbrane individualno. Začnite s tremi sklopi 10-krat in postopoma povečati število ponovitev.
1. Reverse Crunch laganje
horizontalno
- Ležati na klopi ali na tla. V prvem primeru, zagrabiti rob klopi zadaj glave, v drugem - kraj, roke ob telesu, dlani navzdol. Prav tako lahko postavite na tla zadaj za glavo težka predmeta, in traja do njegove roke.
- Dvignite ukrivljenih kolena, tako da med boki in klopi ali tla nastala pod kotom 60-90 stopinj. To je začetni položaj.
- Prosti medenice in dvignite spodnji hrbet klopi ali tla.
- Počasi nižje boki na mizo ali tla, boki - se v začetni položaj.
- Sledite gibanje gladko, brez sunkov. Vztrajnost, zaradi česar je lažje in omogoča izvajanje manj učinkovite.
Na naklon klopi
Zaradi naklona bremena na tiskovnih povečuje. Večji naklon klopi, bolj težko narediti.
z poslabšanje
Držite zdravilo žogo med nogami in izvesti povratne curling na vodoravni površini.
2. Dvigovanje noge v primež
Na stolu ali škatle kapetanski
Na fotografiji vaja prikazana v dveh škatlah in ne na stolu kapetanski. Če je vaš prostor ni simulator, lahko uporabite to možnost.
- Postavite podlakti na rokah stolov ali škatle kapitan je, visi, spustite ramena.
- Pripeljite kolena tako blizu prsih, nagib medenice nazaj. Če bo oseba padla za vas oseba na mestu uresničevanje naj bi videli svojo rit v celoti.
- Spustite nogo in ponovite.
- Opravite vsako vajo počasi in pod nadzorom. Ne gugalnica, ne dvignite noge kreten.
v vrstici
- Primite vodoravna vrstica povratne oprijem. Tako boste lahko Hung dlje.
- Dvignite noge do stegna vzporedno s tlemi. To je začetni položaj.
- Potegnite kolena na prsih. Ohišje je v tem primeru nagne nazaj.
- Vrni se na noge na pravim kotom in ponovite.
Z ravnimi nogami
V tej različici boste dvignili ravne noge. Začetni položaj spominja na črko L, v skrajni točki nogavic dotaknite drogu.
3. Zložljiv nož leži na dlani
V tem gibanju, boste potrebovali dodatno opremo: fitball, zank, trak-expander. Če ni nič, lahko uporabite navaden pisarniški stol na kolesih.
Na fitball ali stol na kolesih
- Stand leži v opori, noga dal na fitbol. Če uporabljate stol na kolesih, nastavite višino tako, da so dlani leži noge raven z rameni.
- Upognite kolena in jih potegnite proti prsih, medenica post gor, okoli hrbta.
- Vrni se na noge v začetni položaj in ponovite.
TRX-krilna
TRX-krilna položaja stopala manj stabilen kot fitball ali stol. Zato je obremenitev tiska povečuje.
z ekspanderjev
Hook elastični trak-ekspander na drogu, tako da je zanka na ravni ramenih v poudarek leži ali pa nekoliko višja. Držijo obe nogi v eno zanko. Poskusite narediti vajo, nadzor, ne da bi vladala na ekspanderjev. Zaradi negotovosti in odpornost raztezno vadbo postane še težje.
glej tudi
- 8 kratek trening za močno pritisnite →
- Zakaj so nepravilne kocke pritisnite →
- 5 razlogov za prenos tiskovne stojalo →