21 vaja za tiste, ki želijo imeti popoln stegna
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Bomo razdelili vaje za stegna na mišične skupine, ki jih delajo na. Število nizov in ponovitev je odvisno od operacijskega telesne mase in fitnes. Če izvajate vaje brez tehtanje, trije sklopi 20-25 krat vodene. Z se je število ponder, kolikokrat se lahko skrajša za 5-10 v pristopu glede na težo delovanja.
Vaje za sprednjo površino stegnenice
Te vaje pomoč za črpanje kvadriceps - mišice močne s štirimi glavami, ki je na sprednji strani stegna.
1. sedi
Če ste šele začeli delati, je povsem normalno sedi. Bodite pozorni na opremo: Ali ni okrogla hrbet, odvija nogavice in kolena ob strani, ne čepenje na vzporedno s tlemi ali nekoliko manj.
Ko se mišice uporabljajo za tovor, razvoj počepe. tukaj tukaj Več podrobnosti razstaviti oprema pravilno sedi.
2. lunges
Obstajajo številne možnosti napadov: prosto zadnji v gibanju. Če je prostor omejen, lahko to storite lunges na kraju samem.
Prepričajte se, da koleno ne sega preko noge. Dol nizko, tako da se dotika tal z kolenih izza noge, da vaš hrbet naravnost.
Če ste v telovadnici ali na ulici, poskusite lunges v gibanju.
Kompliciran vadba je lahko, pobral dumbbell ali Kettlebell. Če je bilanca je vse v redu, poskusite lunges z Štangla.
3. Zashagivaniya na podstavku
Lahko dvignila na poljubno višino, ki je rešitev za vašo višino: stol, podstavek, korak, korak, klopi v parku. Ob istem času, se prepričajte, da je koleno zaviti v notranjost.
Če želite zapletla izvajanje, poskusite Udarci zashagivaniya nazaj. Korak na desno stopalo robnika, upognite levo koleno, in vzemite ven napredek. Spravi se na kamen, stopiti na levo nogo. Vzemite nazaj noge v Udarci in hoje, ob koleno na tla. Poravnajte in ponovite.
Lahko poberem dumbbell ali kettlebell, izvesti vajo z Štangla ali bodibarom.
4. noge potiska s ekspanderjev
Pri tej vaji morate crossover simulatorja ali elastiko-expander.
Ležijo na tleh na hrbtu, kavelj za izklapljanje ali vrv crossover gleženj dela noge. Premagovanje odpora, dvignite noge, medtem ko upogibanje na kolena.
5. Sedi na eni nogi "pištolo"
Sedi na eni nogi zahteva dokaj razvita boki mišice. Če še ne more sedeti brez podpore, poskusite vajo delež zanke ali gimnastične obroče.
6. Split čepenje z eno nogo na klopi ali v ringu
Split sedi se lahko opravi z dajanjem eno nogo na klopi, omare ali druge nadmorske višine. Prav tako je možno uporabiti zanko ali obroč za telovadbo.
Med čepenje, se prepričajte, da je koleno stoji pred noge na nogo in je bil zavit v notranjosti. Če ne more vstati, tako da je koleno iskal zunaj, še vedno prezgodaj za to vajo.
Čim nižja usedeš, bolje delal mišice stegna in zadnjico. Za zaplete lahko poberem dumbbell ali Kettlebell.
7. Skoki iz čepenje
Ta eksploziv vaja pomaga mišice bolje črpalko, če imate dovolj časa in ne morete uporabiti proste uteži.
Globoko čepenje in skoči ven navzgor od spodnje točke. Med trebušnjakih ne odtrgajte pete od tal. Roke lahko vodijo pred ali za glavo.
Poskusite globoko čepenje v celotnem pristopu, tudi takrat, ko so mišice že utrujeni.
8. Izmenično noge v skoku
Druga eksplozivno vaja. Stand naravnost, noge skupaj, roke na svojem pasu. Skoči ven in zemljišča v položaju Udarci: desna noga naprej, levo - zadnjico. Od najnižje točke skoči ven čim višje v zrak in sprememb noge in zemljišč z levo nogo naprej.
9. Skakanje s svojo nogo na podstavek
To je še težje vaje. Stojalo s hrbtom proti omari in čaka na njene nogavice. Naredite čepenje na eni nogi in skoči ven navzgor iz nižje točke.
Vadnica za glave
Naslednje vaje pomoč za črpanje pregibači noge: biceps, semimembranosus in semitendinosus mišice.
1. deadlift
To je verjetno najboljši osnovna vaja študijskih bolečin mišic.
Uprizoritvene deadlifts, upoštevajte lokacijo hrbtni strani: mora biti naravnost skozi uresničevanje, v nasprotnem primeru se bo obremenitev iti v pasu. Da bi to preprečili, dodatno sev zadnjica med vzponom.
GRIF palica je tako blizu golenico, kolena zaviti v notranjosti.
2. mrtev Rod
Dead Rod je idealen za raztezanje in izravnavanje femoris na stroške na minimum upogiba kolena. Vaja se imenuje tudi deadlifts z ravnimi nogami, vendar je bolje, če se kolena rahlo upognjena.
Med je nagib medenice še ne gre nazaj (v nasprotju z romunsko oprijem), ko se premikate zaradi zadnji površini stegna odsek. Pod nobenim pogojem ne sme biti zaokrožen hrbtenice. Če ni dovolj raztezanje, da se spustite vrstico na tla s hrbtom ravno in kolena skoraj ravna, poskusite priti le do sredine golen.
3. Romunski hrepenenje
Za razliko od romunske potiskom od mrtvih pa je, da je treba močno veljajo medenice nazaj malo bolj upognite kolena in spustite palico vratu le do sredine meč.
začne navzdol gibanje iz izpušnih medenice nazaj, zaradi katerih je zložena ohišje. Se spusti, dokler ne doseže vrh bar vratu sredine meč, in nato spet dvigne. Poskusite med vadbo, da bo mešana s nožev.
4. noge, ki ležijo potisk s ekspanderjev
Ta postopek lahko izvedemo v crossover ali z gumijastim ekspanderjev. Lezite na tla na trebuh, vrgel z zanko na noge. Premagovanje expander odpornost, upognite kolena do pravega kota ali več.
5. Deadlift na eni nogi
Ta vaja dela iz popolnoma bolečin, vendar pa zahteva razvit občutek za ravnotežje.
Pick up dumbbell, vzemite eno nogo nazaj in ga ne spustite na tla pred koncem vadbe.
6. Telo zategovanje z nogami na podstavku
Ta vaja se lahko izvaja na dveh horizontalnih palic na igrišču ali pa samo dal noge na stol ali omari. Opisal bom možnost za domače vadbo.
Sedi na tla, dal noge na platformi. Dvignite telo v naročju na medenico visela v zraku. Upognite kolena in dvignite medenico navzgor, tako da je telo vzporedno s tlemi.
Opravite tri nize 10-krat.
Vajami za notranje stegno
1. Predložitev noge v crossover
Vaja se lahko izvaja na simulator-crossover ali gume trak ekspanderjev. Stand up na stran crossover desni, kavelj zanko gležnja na desni nogi. Malo korak nazaj, vleče raztezno ali crossover kabel in dvignite delovni nogo - to je prvotni položaj.
premagovanje odpornost Expander, Postavlja delovni noge na podlago, in nato dodeli nazaj.
2. Dvižne noge ležijo
Ulezite se na desni strani in dvignite telo, ki se opira na podlakti. Upognite levo koleno in položite stopala na tleh. Dvignite ravno desno nogo s tal, držite za dve ali tri sekunde, nato spustite.
3. sumo sedi
Pick up dumbbell ali kettlebell, odprite noge širše, nogavice, širjenje na straneh. Squat do stegna postanejo vzporedna s tlemi ali manj. Poravnajte in ponovite.
Vaja se lahko izvaja z uporabo korak ali drugih zvišanje poglobiti čepenje.
Vaje na zunanji strani stegna
Vaje predstavljeni spodaj ugrabitelji pomoč črpalka (preusmerjanje stegenske mišice): povprečna glutealni mišic in tenzor fascia lata in vastus lateralis - eden od vodij kvadriceps.
1. Plemenske čevljev v simulatorju
Ta simulator omogoča izolacijo črpalke za dodeljevanje mišice stegna. Za večji učinek, preden vaje privijte zadnjico, tako, da se rahlo dvigne na stol, nato pa nadaljevati z izvajanjem, ne sproščujoče zadnjico pred koncem pristopa.
Vendar pa je v nekaterih primerih lahko ta vaja lahko nevarno. Poleg tega, da je srednja zadnjična mišica in tenzor fascia lata, piriformis vključeni v delo. In če ne izračunati obremenitev, lahko globoke mišice skrčijo in stisnite ishiadični živec, ki povzroča bolečine.
Zato je dobiček težo ali število ponovitev postopoma, vajo le enkrat na teden.
2. Svinec noge v smeri
Vaja se lahko izvaja v crossover ali ekspanderjev.
Hook zanko desno nogo in nato na levi strani simulatorjih. Premagovanje odpora, dvignite noge pod kotom 45 stopinj.
3. Plemenske metrov z ekspanderjev
Pri tej vaji, ki je primerna raztezno "peščene ure" ali majhen trak-expander. Daj prijemala na noge nad koleni, ležijo na vaši strani, ki počiva na vaši podlakti, upognite noge.
Razredčeni kolena, premagovanje odpornost izklapljanje in zmešamo z ohranjanjem nogo.
po treningu
Po okupaciji ne pozabite dobro raztezajoS poudarkom na tiste mišice, ki so sodelovali pri usposabljanju. Tukaj je nekaj stretching vaje za kvadriceps, stegenskih in adductors.
Sodelujejo v enem dnevu, če ste izbrali vadbo s težo, in vsak dan, če vam je všeč lažjih možnosti brez tehtanje, in boste videli napredek po nekaj dneh intenzivnega treninga.