7 vaje joge za voljno in napete duhovnikov
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Variacije locust poza
Ulezite se na trebuh. Čelo podpira zložiti brisačo, ročno dlani razširi po telesu navzdol. Dvignite desno roko, in na dotik prstov desno zadnjice centra, hkrati pa se zmanjša mišice glutealno. Nato rahlo zategnite svoje telo in dvignite desno nogo, skuša čutiti roko, kar mišice delajo in koliko.
Ta nadzor je potreben, ker se noga ne more odstopiti s glutealni mišiceIn so vključeni v delo na pregibači noge in quadratus lumborum. Če želite, da vaše glutes in stegenske mišice pravilno oblikovani, poskušali enakomerno porazdeliti breme med njimi.
Exhale, vrnitev v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
Različica poluluka drža
Lezite na trebuh, pod čelo priložiti zložiti brisačo. Zberite v želodcu in ukrivi noge pod kotom 90 stopinj, je treba pete biti tik nad koleni. Namestite prsti obeh rok v središču gluteus maximus. Push svojo rit ob istem času malo naporno telesa. malo izkažejo noge izvajajo tako, stopala dotikajo in nekoliko stisnjeni drug proti drugemu.
Na Vdihnite zategniti svoje sedala mišice, poskusite potegnite kolena od tal in dvignite peto čim višje. Prepričajte se, da je tovor enakomerno porazdeljen med gluteus maximus in hamstrings. Drži na vrhu tako dolgo, kot lahko. Na izdihom, spusti navzdol v začetni položaj.
Različica roko držo in palec
Lezite na hrbet, noge potegnite naprej. Roke rahlo ukrivljen na komolcih in pritisne na tla. Stisnite svoje štirikolesniki in pošiljanje kolenskega sklepa na strop. Sprostite noge. Na vdihavati, uporabite levo glutealni mišice, roke in Obliques trebušne mišiceZa dvig desno nogo pravokotno na tla. V tem primeru mora medenica trdno pritisniti na preprogo.
Če menite, da so vaše levo mišice gluteus niso vključeni v delo, se poskusite sprostiti svoje roke in da bo delo desni del telesa. Opravite 8-10 ponovitev in preklopite na drugo nogo.
most Pose
Ulezite se na hrbet, upognite noge, tako da so bile noge tik pod kolena, roke se razprostirajo vzdolž telesa in poskusite nežno dotaknite prsti podplatih noge. Inhale in dvignite medenico, poteze v prsih v smeri brado. Odprite ramena, poskuša povezati rezilo in kavelj rokami roke gradu. Za dodatno aktiviranje glutealni mišice naslanjati na tla s petami, poskušajo vsaj malo solza nogavice iz tal. Zadržite ta položaj za 30-60 sekund, nato Exhale, sprošča roko in začel počasi spuščati v izhodiščni položaj, še vedno pritisniti petami v tleh.
nizko Udarci
Stojalo z nogami ramen širina narazen. Vzame nazaj, levo nogo in pokleknil, položil roke na obeh straneh desnega stopala, telo nagibala naprej, vodenje vašega nazaj stanovanje. Če nimate raztezanje in nazaj je zaokrožen, boljšega stanja po rokah posebnih opeke ali kaj drugega. To vam bo omogočilo, da bo svoj zadnji stanovanje.
Prepričajte se, da je vaša pravica koleno preko desnega gležnja. Levega stopala stoji na tleh s prsti, tako da lahko izvaja pritisk na pete. Nežno stisnite levi gluteus maximus, da bi spodbudili nazaj levo stegno in se raztezajo na dimelj. Drži to položaj za 1-2 minut, nato pa se vrnete v začetni položaj in sprememb nog.
Poza bojevnik II
1. del. Stand up naravnost. Potegnite nazaj na levi nogi 90-120 cm, prsti razširiti navznoter okoli 30 stopinj. Počivajo roke na boke in stopali na tleh, obrniti se proti steni, odprite boke in začeli upognite desno koleno, ga usmerja proti mezincu njegove desne noge. Zadržite ta položaj in poskusite, da se počutijo, kaj se dogaja z vašo zadnjico, tailbone in nog. Ste stack up? Čutite napetost v zadnjice? Kako se teža porazdeli med svoje telo z obema nogama?
2. del. Začetniki ponavadi zanašajo preveč na napačno nogo, kar je pred nami. Ampak, če delo vključuje srednje in majhne glutealni mišice, lahko stegna obrnejo navzven, kar vam omogoča, da se premaknete večjo težo na noge, da zadnjico.
Tvoje roke so še vedno na bokih, da bi jih obdržali v isti ravnini, noge toliko pritisne na tla. V tem položaju, boste začeli počasi ukrivi levo koleno. Ta vam omogoča, da razširijo izven leve stegenske še več, vzemi boki nazaj in na račun srednje in nizke napetosti gluteus potisnite levo nogo na tla še bolj.
Zdaj pa počasi začeli poravnajte levo koleno, še vedno drži svoje boke odprta. V teh korakih, boste začutili večjo težo na stopala nazaj.
Poskusi, da se ohrani ta občutek ", ki temelji" na račun dela leve mišice glutealno, razen boki na isti ravni med izdiha in upognite desno koleno, je močnejša, tako da se je obrnil gleženj. Podaljšajte svoje roke na straneh, palms navzdol, tako da je njihova ramena pade. Poglej prstov desne roke, bivanje v tem položaju za 10 globokih vdihov. Na zadnji izdih, zniža svoje roke na vdihanega več, kliknite na levi nogi, da bi vzpenjanja. Zdaj ponavljajo vsi enaki na drugo stran.
Pose naklonom stranic
Ta možnost je primerna, če želite, da se mu je kot stranski naklon obeh nog je treba odločno pritisniti na tla. Upoštevajte vse korake, kot v primeru bojevnik predstavljajo II. V končnem položaju globoko vdihnite in poskusite dobiti svojo desno roko na tla ali na blok. Leva roka je navzgor razširi in desno ob levem ušesu, je usklajena z boki, hrbtenice raztegne. Na tem položaju držite za 10 vdihov in nato prehod na drugo stran.
Vse te vaje je treba storiti počasi in popolnoma osredotočeni na svoje občutke in poskušamo občutiti mišice delo. Za začetek je potrebno, da opravljajo ta kompleks pod vodstvom učitelja, nato pa - sami.