Raztezanje Anatomy Pictures: vaje za mišice telesa

Raztezanje trebuh, s poudarkom na podlakti

Katere mišice raztezajo: rectus abdominis.

Izvedba. Lezite na trebuh in dvig prsnega koša, naslonjena na komolce. V tej vaji morate čutiti rahlo napetost v trebuh.

Komentar. Neposredno v trebuhu abdominis mišice običajno ne zahtevajo veliko odsek, tako da je ta vadba večkrat na teden, ko bo vaja s pritiskom zadostuje.

Raztezanje trebušne mišice, medtem ko stoji

Katere mišice raztezajo: rectus abdominis.

Izvedba. Stojalo s hrbtom na vsakem polu, noge počivajo na tleh ob vznožju. Dvignite roke nad glavo, primite podporo in, ne da bi mu nogo tla malo jamo vnaprej.

Komentar. Ta vaja se razteza natančno in kakovostno, ne le skupina trebušne mišice, ampak tudi za druge, nič manj pomembna: Veliki hrbtni mišica in triceps. Med izvajanjem raztezanja, ne pozabite, da je treba telo sproščeno.

Raztezanje strani v položaju leže

Katere mišice raztezajo: Obliques, Veliki hrbtni mišica, kvadratnih ledvenih mišic.

Izvedba. Ulezite se na hrbet, tako da je ena stran pritisnil ob steno ali katere koli druge podpore, in povlecite roke za njegovo glavo. Nato začne vleči zgornji del telesa, v nasprotni smeri. V tem primeru, noge in boki ne sme priti off steno.

Komentar. Roke Institucija za glavo obsega dela Veliki hrbtni mišica in teres večje mišice. So potegnil roko nazaj in navzdol, jo vodi k telesu (dovodne), in zavrti navznoter (pronacija). Če roke ostanejo iztegnjeno na vaši strani, bo raztezajo samo trebušne mišice.

Bočna raztezanje v parih

Katere mišice raztezajo: Obliques, Veliki hrbtni mišica, kvadratnih ledvenih mišic.

Izvedba. Stojalo s partnerjem strani drug drugemu na razdalji približno enega koraka z nogami skupaj. Primite podlakti drug drugega na notranji strani, roko na zunanjih straneh dvignite in prekrižala roke, tvorijo lok. Iz tega položaja, lepo jami v v smeri od vsakim, ki se razteza na zunanjo stran telesa. Noge hkrati ne sme priti s tal, ali pa spremeni svoje stališče.

Komentar. Zaželeno je, da niste zelo razlikujejo med seboj po višini in teži, sicer vaja ne bo zelo primerna in učinkovita. Glavni cilj - da se raztezajo na celotno stransko površino, vključno s glutes, Obliques in Veliki hrbtni mišica.

"Cat"

Katere mišice raztezajo: rectus abdominis, skupinske zravnal hrbtne mišice.

Izvedba. Spravi se na vse štiri, se osredotočajo na rokah in kolenih zravnal. Zberite v želodcu, tako da je zadnji obokani navzgor. V tem položaju, se sprostite in potisnite navzdol telo, ki ustvarja povratne krivljenje hrbtenice. Nato globoko vdihnite, se raztezajo želodec in počasi Exhale zategniti svoje trebušne mišice.

Komentar. Ta vaja ima pozitiven učinek na mobilnost hrbtenice in okoliških majhnih mišic. Prav tako bodite pozorni na pomen raztezanje hrbtenice, predvsem v ledvenem delu.

"Čoln"

Katere mišice raztezajo: srednjih in velikih glutealni mišice, Iliocostalis.

Izvedba. Lezite na hrbet, upognite kolena in jih potegnite čim višje (skoraj do brade), pritrdi roke. Hrbtenica bi moral biti majhen lok, medtem ko je v vratnih regiji ne sme biti nelagodje. Sprostite se in ostajal v tem položaju.

Komentar. Ta vaja je vaše hrbtenice in okoliške mišice in odstrani več mobilnih terminalov. Še posebej koristno za ledvenih.

hrbtenice zasuk s pomočjo partnerja

Katere mišice raztezajo: Obliques.

Izvedba. Sedi na ravni klopi, naravnost nazaj, bodibar (ali trak), leži na ramenih, ki jih imajo na njem z obeh koncih (roke, kolikor je to mogoče). Partner pride za tabo, zavzema bodibar na istih mestih, kjer so vaše roke in nežno odvija k sebi, dokler, dokler ne začutite napetost v poševnih mišice trebuha. Nato se vrnite v začetni položaj, vdihnite, izdihnite in ponovite zvijanje, vendar v nasprotni smeri.

Komentar. Zaradi napetosti, proizvedene v mišicah, rotator, ta naloga ni mogoče ustrezno storiti brez pomoči. Za največji učinek, morate sprostiti v trebušnih mišicah in izdihom na prelomu poti.

Za neodvisno opravljanje takega odseka previti njegove roke za glavo in neodvisno zvijati od strani do strani. To je mogoče storiti tudi takrat, ko je sedel za mizo.

Lateralno raztezanje na tleh

Katere mišice raztezajo: Obliques, Veliki hrbtni mišica, kvadratnih ledvenih mišic.

Izvedba. Sedenje na petah, vzemite eno nogo na stran. V tem položaju, začeti vleče isto ime tvoje roke navzgor in stran, dokler, dokler ne čutite napetost v stranskih mišic. Rabljeni stoji na tleh.

Komentar. V tem odseku je treba čutite napetost v celotnem strani telesa. Če se ne počutite nič, poskusite, da korak naprej nogo na stran in potegnite močnejšo roko, s čimer se poveča lok.

Raztezanje leži na hrbtu s podporo v okviru ledij

Katere mišice raztezajo: rectus abdominis, Obliques (velika in mala), prečne trebušne mišice, latissimus dorsi.

Izvedba. Daj na mehko talne mat, mat ali veliko brisačo zvije v majhno blazino, in legel na hrbet, tako da je noga pojavil tik pod ledvenih. Nato iztegnite roki nad glavo in poskusite čim bolj raztegniti.

Komentar. To je zelo dobra vaja za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, ki jih povzročajo težave z držo. Edina previdnost pri tej vaji - morate izbrati pravo valja. Če je preveč trd in visok, lahko upogibanje v pasu je premočan. Zaradi tega lahko občutite bolečino, in vaja ne bo tako učinkovita.

Druga varianta te vaje - ne valja. V tem primeru je treba ledveni se tesno pritisne ob tla, in druge dele telesa - sproščeno. Če želite to narediti, upognite kolena in položite noge blizu medenice. Poskusite, dokler ne najde udoben položaj, v katerem se lahko vsede in pas pritisku na tla.

---

Drugi deli ilustrirane raztezanje navodila lahko najdete tukaj:

• Anatomija raztezanje v slikah: vaje za celotno telo →
• raztezanje Anatomy Pictures: vaje za roke in noge →