Vodnik razvoj mišične lubja: Anatomija, testi in program usposabljanja
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Mišice lubje - to ni le rectus abdominis, ali pritisnite, kot mnogi menijo. To je kompleksna mišic, ki je vključena v skoraj vsakem gibu.
Ta pogodba mišice kot izometrični in izotonična, lahko stabilizirati gibanje, prenašajo napetost iz enega konca do drugega, ali je vir gibanja nasploh.
Struktura lubja mišic
V tem mišične skupine, obstajajo tri ravni globoko, in mnogi mišice so skriti pod tiste, ki želijo usposobiti večino ljudi, da je v neposredni in poševne mišice trebuha.
Pred vami je seznam zunanjih mišic v tej skupini:
- rectus abdominis;
- zunanje Obliques;
- latissimus dorsi;
- glutealni mišice;
- adductors;
- Trapez mišice.
Druga plast lubja mišic:
- notranje Obliques;
- erector spinae mišice;
- infraspinatus mišice.
Tretja plast mišic lubje:
- prečni trebušne mišice;
- mišična skupina iliopsoas mišic;
- Mišice medeničnega dna;
- diafragme;
- kvadratnih mišice ledveno;
- multifidus mišice.
Mišice funkcija lubja
Najpogosteje lubje mišice delujejo kot stabilizatorji in centra prenos moči, ne pa vir prometa.
Mnogi vlak te mišice s posameznimi primeri vaj, kot so trebuh in hrbet. Oni curling ali ups telo namesto funkcionalnih vaj, kot so deadlift, čepenje, sklece in različne druge vaje zaprte kinetične verige.
Slovar zaprto kinetično verigo (ali zaprt krog) izvedena togo pritrjena s segmentom telesa. Na primer, ko pritisnete, togo pritrjene roke in noge: stojijo na tleh in se ne premikajo.
Usposabljanje s pomočjo izoliranega vadbo, ki jo ne le manjka na funkcijo glavnega mišic lubje, pa tudi izgubijo sposobnost za razvoj moči in se naučite, kako bolje nadzorovati svoje gibanje.
Razvite mišice lubje daje možnost za upravljanje porabe energije, ki jo uporabljamo. glede naOceniti Od jedro stabilnosti: razvoj praktičnih modelov. Valdhema raziskovalec Andy (Andy Waldhem), obstaja pet različnih komponent stabilnost lubje: moč, vzdržljivost, fleksibilnost, nadzor gibanja in funkcionalnosti.
Brez nadzora gibanja in funkcionalnosti preostale tri komponente neuporabna: riba, ki je potegnil iz vode, ne more storiti ničesar, ne glede na to, kako močna in odporna.
Ohranjanje stabilnosti telesa med katero koli dejavnost, se izvaja, kreten palico ali dvigovanje uteži doma, boste zmanjšali tveganje, da poškoduje hrbet.
Kako ugotoviti stopnjo stabilnosti telesa in moč mišic lubja
Če želite izmeriti stopnjo stabilnosti stanovanj, se lahko uporablja funkcionalno oceno gibanja.
Funkcionalna ocena gibanj (zaslon funkcionalno gibanje, FNS) - sistem, ki je sestavljen iz sedmih testov, ki objektivno oceno osnovnih motoričnih sposobnosti športnika. Ta sistem je bil razvit s strani ameriških terapevti Gray Cook (Gray Cook) in Lee Burton (Lee Burton).
Stabilnost preizkus telo preko pritiskom
V testu FNS obstaja več ocene - od 0 do 3, kjer 0 - gibanje povzroča bolečine, 1 - preskus ne izvede ali tvorjen ne povsem, 2 - se preizkusna izravnalnih premikov ali lite izvedbi 3 - gibanje izvaja izpopolniti. Bomo uporabili poenostavljeno različico testa do 2. stopnje in dveh različicah: na / ne opravi.
Prvič, stati v položaju najnižji točki v sklecah: ste ležijo na tleh, dlani stati z ramo ob rami z ramen, noge - na kroglice. Pri moških, mora dlani biti na ravni brado, ženske - na ravni ključnico.
Z eno potezo, dvignite se navzgor iz tega položaja, vodenje telo naravnost. Lažje oceniti rezultate, ki jih lahko uporabite bodibar: ga po hrbtu, da vidite, kako se telo ostane naravnost.
- Morate vzdrževati pravilen položaj na celotnem testu (roke ne sme premikati spodaj).
- Prsni koš in trebuh od tal hkrati.
- Telo se dviga kot celota, brez upogibanja hrbtenice (če želite izvedeti, uporabite palico).
Če kateri koli od teh meril manjka, test ne šteje. Imate tri poskuse za oceno.
Če ste uspešno opravili preizkus za stabilnost, poskusite oceniti njihovo moč.
Preizkusite moč mišic lubja
Plank in strani plank določi moč skorje v statično, medtem ko vleče kolena na prsih v primež in dvignite noge na drogu omogoča oceniti dinamično silo.
Prav tako nudimo oceniti moč in stabilnost zadnji del skorje s tem en rep deadlift z ustrezno težo.
Plank na komolcih
Postavite se v baru na kolena in ga držite za 90 sekund. V tem času bi morala nazaj biti naravnost in boki - se dvigne. Lahko ponovno bodibar za oceno točnosti drže. Podlakti vzporedno na hrbtu, tik pod komolcih ramenih.
Najti in vzdrževati pravilen položaj v nosilec, nadaljujte, kot sledi:
- sprejeti začetni položaj, ko so komolci na ramo;
- poostriti svoje kvadriceps in dvignite kolena;
- Stisnite zadnjico;
- poostriti svoj rectus abdominis.
Ko bodo vse tri mišične skupine zmanjšati desno stegno bo pravilen položaj in krivljenje na pasu bodo odpravljene.
stranski trak
hold prečna letev za 60 sekund. Koleno mora biti jasno pod rame in noge - eno nad drugo. Neposredno določbo je treba hraniti tako horizontalno in vertikalno.
Kolena na prsih ali peš na drogu
Naredite pet vplivne-up kolena na prsih za kratki zvišanja razreda in pet metrov na drogu za največ točk.
Pred dvigom noge, preverite poravnavo ramena, da varen za ramenskega sklepa. Če želite to narediti, poskusite poravnati z rameni in spustiti v položaju Vis.
Počasi in nežno dvignite noge v vodoravni vrstici (ali kolena na prsih) in jih nato spustite tako počasi in gladko. Opravite pet ponovitev.
Za ta preizkus trdnosti, morate ohraniti popoln nadzor nad gibanjem, ne pa s pomočjo zagona za doseganje popolne gibljivosti. Poleg tega, da ne bi smeli imeti nobenih bolečin.
deadlift
Naredite eno ponovitev deadlift, z uporabo tabele tehtanja spodaj. Za najboljše rezultate vzemite eno deadlift ponavljajoče s povprečno težo ali več.
Deadlift za odrasle samce, teža v kilogramih
Telesna teža, kg | neizurjen | novinec | povprečna raven | Napredno raven | Najvišja stopnja |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
In tukaj je tabela uteži za ženske.
Deadlift za odrasle ženske, teža v kilogramih
Telesna teža, kg | neizurjen | novinec | povprečna raven | Napredno raven | Najvišja stopnja |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Torej ste ocenili stabilnost in moč mišic lubja. Če ste bili sposobni opraviti vse teste, je potrebno dodatno usposabljanje. Če ne bi -, kar potrebujete za krepitev mišic jedra.
Spodaj je celovit trening za to skupino mišic, ki vam bo pomagal razviti stabilnost in moč.
Usposabljanje za mišično lubja
1. dan
1. Za začetek, sklece z rokami na hribu.
Napredno raven: sklece s podporo na elastiko.
Pristopi in ponavljanje 6 x 6.
Poskusite postopoma zmanjšati višino, ali pa vaje z vžigalnik elastično hkrati pa ohranja pravilno tehniko.
2. Za začetnike: traku.
Napredno: plank iz kolena.
Pristopi: 6 x 15 sekund.
Bodite na pravem mestu trakovi, zategnite svoje zobmi, zadnjico in pritisnite na pomoč ji nazaj, da bi nevtralno stališče.
3. Za začetek strani Plank.
Napredno: side plank iz kolena.
Pristopi: 3 x 15 sekund na vsaki strani.
Stojalo za stranski vrstici na upognjenimi koleni in imajo ravno črto od kolen do bokov in stegen na njenih ramenih.
2. dan
1. Za začetek, sklece z rokami na hribu.
Napredno raven: sklece s podporo na elastiko.
Pristopi in ponavljanje 8 x 4.
Osredotočite se na ohranjanje pravilne drže telesa. Ni potrebe, da gredo pod poškodbe opreme. Poskusite izvesti večje število pristopov.
2. Za začetnike: traku.
Napredno: plank iz kolena.
Pristopi: 4 x 30 sekund.
3. Stranske krivljenje trakovi.
Pristopi in ponavljanje 4 x 5 na vsaki strani.
Bodite položaj stranskih tirih, nato pa počasi nižje stegna in spet dvignite telo v prvotni položaj.
3. dan
1. Za začetek, sklece z rokami na hribu.
Napredno raven: sklece s podporo na elastiko.
Pristopi in ponavljanje: 10 x 2.
S čim zviša ali zelo tankimi gumijastimi-expander.
2. Za začetnike: traku.
Napredno: plank iz kolena.
Pristopi: 3 x 45 sekund.
3. Stranski trak.
Pristopi: 4 x 30 sekund.
4. dan
1. Hoja po rokah in nogah (hoja medveda).
Pristopi: 5 x 20 metrov.
S čim zviša ali zelo tankimi gumijastimi-expander.
2. Plank 3 minute.
Če je potrebno, poskrbi kratke odmore, vendar ne dlje kot 20 sekund.
5. dan
1. Meti medbola od prsnega koša.
Pristopi in ponavljanje: 5 x 6.
Vrzi žogo na 70-80% maksimalnega napora. Osredotočite se na položaj telesa in mišične napetosti lubje za najboljše rezultate. Vrže z največjo silo, ni priporočljivo, če niste usposobljeni za ta namen.
2. noge ups.
Pristopi in ponavljanje 4 x 8.
Lezite na tla, ga lahko dal roko pod zadnjico, da se določi spodnjem delu hrbta. ne pade na tla med ponovitev noge.
3. Neposredno in bočni trak, skupaj 6 minutah.
Naj ravno bar tako dolgo, kot si lahko, nato pa na stran. Če se ne more več držati položaj lamel, ne Burpee 5-krat, nato pa pojdite nazaj v bar.
Ponovite vajo prvih pet dni, postopoma povečuje težavnost vaje, tako dolgo, dokler lahko uspešno opravljal teste v normalnem in stransko ploščo. Šele potem bi se premaknete na naslednjo programa vadbe.
6. dan
1. Deadlift.
Pristopi in ponavljanje 3 x 10.
Bodite težo, s katerim lahko opravlja vse ponovitev, hkrati pa ohranja pravilno držo telesa. V tem primeru naj bi se počutite dobro nakladanje.
2. Za začetnike: visi na drogu, 4 sklopov 15 sekund.
Napredno: poteg-ups z vzponom na kolena, 4 sklope 6-krat.
Poskusite poravnali z rameni in nižje (glej sliko zgoraj).
3. Za začetnike: dvižne kolena v primež.
Napredno: dvignite kolena na prsih v primež.
Pristopi in ponavljanje 3 x 8.
Če je mogoče, opraviti dvig kolena na drogu, bradlji, da ramena nazaj in spuščen dodeljen. Če ne morete sodelovati v vrstici, z rimsko stol, gimnastične obroče, Plyometric škatle.
7. dan
1. Deadlift.
Pristopi in ponavljanje 4 x 8.
Povečanje teže za 10% teže prejšnjega usposabljanja.
2. Za začetnike: visi na vrat, 4 x 20 sekund.
Napredno: poteg-ups z vzponom na kolenih, 5 sklopov 6-krat.
Naj ramena v pravilnem položaju.
3. Za začetnike: dvižne kolena v primež.
Napredno: kolena na prsih v primež.
Pristopi in ponavljanje 4 x 8.
Nadzor gibanja, ne uporabljajte zagon.
8. dan
1. Deadlift.
Pristopi in ponavljanje: 5 x 6.
Povečajte težo za 10%, gledajo uspešnost tehnike.
2. Za začetnike: visi na drogu, 4-krat na 30 sekund.
Napredno: poteg-ups z vzponom na kolena, 4 sklopov 8-krat.
Naj ramena v pravilnem položaju.
3. Za začetnike: vzpon na kolena.
Napredno: kolena na prsih.
Pristopi in ponavljanje: 4 x 10.
4. Kolena na prsih v ležečem položaju.
Pristopi in ponavljanje 3 x 10.
Ulezite se na hrbet, dvignite kolena na prsih, tako da se medenica postavljeno. Nadzor nazaj gibanje v začetni položaj, se stopala med izvajanjem ene pristopa ne dotika tal.
9. dan
1. Deadlift.
Pristopi in ponavljanje 6 x 4.
Povečajte težo za 5-10%, gledajo uspešnost tehnike.
2. Za začetnike: dvižne kolena v primež.
Napredno stopnja: L-zategovanje.
Pristopi in ponavljanje: 5 × 5.
Osredotočite se na tehniko, se izogibajte kreteni.
3. Za začetnike: dvig nog.
Napredno: dvignite noge in medenico.
Pristopi in ponavljanje 3 x 10.
10. dan
1. Deadlift.
Pristopi in ponavljanje: 7 x 3.
Povečajte težo za 5-10%, gledajo uspešnost tehnike.
2. Za začetnike: dvižne kolena v primež.
Napredno stopnja: L-zategovanje.
Pristopi in ponavljanje 4 x 8.
3. Za začetnike: dvig nog.
Napredno: dvignite noge in medenico.
Pristopi in ponavljanje: 4 x 10.
Če po tem seveda, lahko greš skozi vse predlaganih testih, lahko greš nazaj v običajnem razporedu usposabljanja. Če kateri od testov ne popustijo, ponovite to vajo.
To je vse. Vlak mišice lubja, in boste dobili veliko koristi, ki se začne z izboljšano ravnotežje in se konča z zmanjšanim tveganjem za poškodbe, hrbtu, kot v času treninga za moč, in vsakdanje življenje.