Kako sit-ups, če na boleče kolena in hrbta
Šport In Fitnes Zdravje / / December 19, 2019
Če želite storiti čepenje bolj učinkovito in varno, poskusite, da bi te spremembe v tehniki.
1. Squat z Štangla na prsih
Sedi na prsih - to je bolj varčujejo za kolena in nazaj opcije.
Prvič, bar na prsih vas ne daje toliko, da bi prekinil opreme. Če je vaš nazaj sognotsya preveč, si ne more imeti vrstico, tako da so vedno opravljajo squats z bolj ali manj normalno tehniki.
Drugič, ste vzeli manj teže kot čepenje z Štangla na hrbtu. Ja, boste potrebovali več časa za doseganje rezultatov, ampak na dolgi rok bo rešil svoje sklepe.
Edini problem pri takem čepe - lahko je težko držati vratu, še posebej, če ste omejeni mobilnosti v zapestju. Če ste seznanjeni s temi problemi, poskusite uporabiti pasove za palico ali crossover oprijem.
2. Squat do stegna vzporedno s tlemi
Mnogi športniki niso niti blizu, da prihajajo na vzporedno - so Crouch le četrtino.
Takšna omejitev razpon je iz dveh razlogov: športnik ne more samo sedeti nižji zaradi togih mišic, ali je preveč teže, kar pa spet ne naraste. Ta negativni vpliv omejitev razpon rezultatov.
Po drugi strani pa, če imate težave s koleni in hrbtom, ne cower in pregloboko na dotik boke shin.
Padla pod vzporedno, mnogi športniki zaokrožen spodnji del hrbta, ki povzročajo tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu.
Ostani vzporedno s tlemi. Vaš čepenje ni veliko za izgubiti v učinkovitosti za izgradnjo mišic in povečanje moči, in boste prihranili do hrbta.
3. Nadzor ekscenter faza
ena študijaČlen. Biomehanskih Analiza kolenskega sklepa med Deep Knee ovinkih z obremenitvijo. Je pokazala, da nenadne premike med squats povečana v striženje sile na kolena 33%. Izkazalo se je, da ko opravlja gibanje močno - izpadanju nadzora v čepenje, in potem nenadoma vzravna, obremenitev kolena močno poveča.
Da bi zaščitili svoje sklepe in ne čepenje učinkovitejše, nadzor spusta faza: po njej počasi in premišljeno. Poleg tega lahko ustavi za trenutek na skrajni točki čepenje - kot ste izvesti vajo le na račun mišic, brez pomoči vztrajnosti.
4. Postavite širše noge
Nekateri športniki opravlja čepenje z zelo široko držo. So bend na kolčnem sklepu je odstranjena medenice nazaj in hranite na spodnji del noge, kot vertikalno, kot je mogoče. Stojalo ima rahel vpliv na kolenih, vendar obremenitev spodnjem delu hrbta.
Obstajajo športnikov, ki želijo ozko naravnanost čepenje, v katerem vodijo zravnano in nalaganje štirikolesniki. V takem je stojalo obremenitev odstrani iz spodnjem delu hrbta, ampak moja kolena iti naprej odločno za nogavice, kar je slabo za svoje zdravje na dolgi rok.
Zato je najbolje, da izberete povprečno širino stopala - nekoliko širše od ramen - in ukrivljen na kolčnih in kolenskih sklepov hkrati. V tem stojalo lahko vzdrževati pravilen položaj telesa in hkrati naložiti štirikolesniki brez pretirane obremenitve na kolenih.
5. Narediti squats na robnika
Vaja pomočjo tabel ali stojala omejevalniki pomaga nadzorovati globino čepenje.
Športniki, ki se uporabljajo za dolgo ustaviti pred vzporedno s tlemi, stati ali omejevalniki bo pomagalo povečati globino čepenje. In za tiste, ki čepenje prenizka, nasprotno, omejuje obseg gibanja.
Poleg tega, čepe na robnik uči nadzorovati ekscentrično fazo gibanja. Ne, ne bo padla dol, ker je strah, da bo zadel robnika, in postopoma zavestno gibanje preide v navado.
Kakšno korist, omara ali stojalo omejevalniki, ste se odločili. Če izberete kabinet, ne pozabite, da se uporablja le kot omejevalnik višine. Ni potrebno, da sloni na njem, kot v powerlifting plitvosti različico boks.
6. uporaba verig
Značilno je, da vezje uporablja v dviganje uteži, da zagotovi največjo obremenitev na vrhu vaje, vendar so dobra tudi za zmanjšanje obremenitev na spodnjem delu hrbta in kolen.
Ko stojiš v baru, veriga povečala svojo težo, ampak vsaj v zniževanju čepenje ležijo na tleh - in bar postane lažje. Tako boste lažje uveljavljanje najnižjo točko čepenje, kolenih in ko doživlja največji stres v spodnjem delu hrbta, in povečati težo dvigala.
Če vaš telovadba nimajo verig, ki jih lahko uporabite gume Tape-ekspanderje. jih kavelj za šankom in ser, in učinek je enak: zgornja točka upora izklapljanje bodo dodali težo, in na dnu boste odpravili le z vratu.
7. Izberite povprečno število ponovitev
Športniki, ki imajo težave kolena in hrbta, je bolje, da izberete povprečno število ponovitev - 6-12 krat v pristopu. Narediti manj ponovitev z večjo težo, tvegate preobremenitve sklepov. Mnogopovtornye pristopi so tudi slabo za kolena in hrbta.
Dobra novica je, da je 6-12 ponovitev - to je optimalno število za mišično hipertrofijo, tako da vaš trening ne izgubi učinkovitost in bolj varno.
8. Squat ob koncu usposabljanja
Če čepenje ob koncu usposabljanja, ki ga že dobro ogreti natančno in utrujenost ne bo pustil vzeti preveč teže, ki je lahko zadnja slama za bolne kolena. Poleg tega je pri izbiri težo boste specifično ciljno noge možne.
Praviloma je čepenje z Štangla na prsih izberete težo, ki jo lahko imajo v svojih rokah, kot pa tisti, ki bodo obdržali svoje noge. Squat z Štangla na hrbtu izberete težo, ki zagotavlja kontinuiteto spodnjem delu hrbta in noge moč, še enkrat, je še vedno brez dela.
Če boste to storili sit-ups na koncu vadbe, za utrujene mišice, teža bodo izbrani na podlagi zmožnosti noge, ki bodo zagotovili potrebno obremenitev.
Najvarnejši za kolena in nazaj squats
Če bomo zbrali skupaj vse nasvete zgoraj naštetih, dobiš čepenje z Štangla na prsih z verigami na robnika. Tukaj je nekaj smernic za izvajanje tega gibanja.
- Višino tabel ali omejitev, tako da je najnižja točka stegna vzporedna s tlemi.
- Če izvedete čepenje z omejevalnikom, ne odbija od vrat od njih. Poskusite znižati omejitve, vratu so tiho, kot je mogoče: vam bo pomagal povečati nadzor v ekscentrični fazi gibanja.
- Če nimate verig ali ekspanderji, lahko nekoliko poveča število ponovitev.
Saj ni treba upoštevati vse nasvete, ampak če si poškodoval kolena ali nazaj, poskusite izvesti vsaj nekatere od njih, in boste občutili razliko.