10 vaje za hrbet, ki je potrdila učinkovitost znanstvenikov
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Katere mišice črpalke
To bo izgledal hrbtu, določi Trapez, Rhomboids, velike in majhne, okrogle, in infraspinatus Veliki hrbtni. Da bi zagotovili simetrično obliko in ohranjanje zdravja, jih morate vse črpalke.
Vzdolž hrbtenice od križnice in na lobanji, ki se razteza erector spinae mišice. Je treba tudi, da je treba okrepiti, da bi preprečili poškodbe med treningom z utežmi in zagotoviti dobre drže.
Zakaj te vaje za nazaj bolje
Ker so se izkazali za učinkovite v času raziskaveKinematična in Elektromiografsko primerjave med brado-ups in lat-potegom navzdol vaj;Primerjalna electromyographical preiskava biceps brachii, Veliki hrbtni mišica, in Trapez mišice v petih vlečenje vaj; ACE raziskave sponzorirane: Kaj je najboljši Nazaj vaje?. Znanstveniki so uporabili elektromiografija (EMG) - merjeno električne aktivnosti mišic pri opravljanju različnih vaj.
Kako narediti
Če naložite celotno telo v enem treningu, izbrali za vadbo na mišične skupine. Če vas tesnejših razpok, vzemite dve vaje iz posameznih postavkah in jih dodajte na dan študija ali povratne povezave na dan.
Nekatere vaje so opisane v članku črpa več mišičnih skupin. Imejte to v mislih pri pripravi programa. Na primer, lahko izberete tistega, ki je dobro naložen in zgornjem in spodnjem delu hrbta, ali ta območja ločeno delo.
lupine teža je izbran tako, da je zadnja ponovitev v pristopu glede na težave, vendar brez žrtvovanja tehniko. Število nizov in ponovitev bo navedeno v vsako vadbo.
Če je predlog izvede telesna teža, Ali je toliko, kot lahko.
Kako narediti vaje za lat
Te vaje tudi pomoč naložiti Trapez, Rhomboids, infraspinatus, velike in majhne okrogle mišice.
Povezava zgornji blok na prsih
Sedite na klop, potisnite nogo na tla, primite ročaj naravnostVpliv Grip Širina in Hand usmerjenosti na mišične aktivnosti med pull-ups in Lat Pull-down prijem malo širšiVpliv širine glede na oprijem na mišične moči in aktivacije v lat spustnem ramena - položaj roke bo omogočilo večje lats obremenitve.
Lahko nekoliko nagnete telesa nazaj in se odpravite v tem položaju. Fiksacija je pomembno: če želite naložiti nazaj v celoti, je treba odpraviti kopičenje.
Spustite ramena in prinašajo rezila, potegnite ročico do dotaknil prsi, nato pa počasi in nadzorovano vrnitev je v prvotni položaj. ni trebaPrimerjalna analiza in tehnike za Lat Pull-down dvigniti ramena do ušes na skrajni točki - da jim zniža, in zmešamo s lopatic.
Opravite 3-5 sklopov 10-12 ponovitev.
Povezava blok spodnjem delu trebuha
Poleg najširšo, potiska v želodec, je dobro obremenitveRazlike v ravneh aktivacijskih mišic med tradicionalnimi urjenja Veliki hrbtni mišica teža: poskusna študija srednji del trapeza in romboidnih mišic. Torej, če želite, da se izvaja eno črpalko in zgornji in spodnji del hrbta, vklopite to možnost v vašem treningu.
Sedite na fitnes napravi, počivališča v platformi, zgrabi ročaj. Spodnja in poravnajte ramena, zravnajte hrbet. Na izdihom, potegnite ročico na trebuh, nato pa jo vrne v prvotni položaj in ponovite.
Ni dorgayte nazaj in naslonjena nazaj: skozi samo vadbo poti njegove roke.
Ali 3-5 sklopov 10-12 ponovitev.
nagnjena predali ups
Še ena univerzalna vaja, tudi vplivanje skoraj vse mišice hrbta. Za razliko od konvencionalnih izvlečne-upsPrimeren je za vse ravni znanja in spretnosti: bo dovolj za spremembo položaja telesa in noge, in celo novice lahko dohitijo.
Poišči nizko bar. Če delaš v telovadnici, lahko uporabite vrstico do stojala. dojeti prav oprijem nekoliko širše od širine ramen: to roko položaj več sklopi Veliki hrbtni mišica in trapez. Če je mogoče, da poševni vlečenje zank ali obroči - tako da je obremenitev na zadnji povečalaUčinki ročaja med obrnjenem vrsti z in brez vzmetnim: electromyographical preiskave.
Hang na izbranem izstrelka, zategnite abs in zadnjico, potegnite telo v ravni liniji. Spustite roke in ščepec rezilo, se dvigni na dotik dojke in spustite nazaj.
Lahko poenostavi izvajanje na dva načina: da bi našli vodoravna vrstica večja, tako da je telo v navpičnem položaju in upognite kolena in pod pravim kotom, da dajo noge na tleh.
Kompliciran poševna vlečenje lahko zaradi nadmorske višine. Daj noge na robnik, tako da je telo leži v vodoravni ravnini.
Opravite 3-5 15-20 krat pristope.
Potegnite naravnost oprijem
Za maksimalno obremenitev lat uporabljati ravno oprijem Vpliv Grip Širina in Hand usmerjenosti na mišične aktivnosti med pull-ups in Lat Pull-downnekoliko širši od širine ramen. Če je mogoče, poskusite vrti plošče na vrat: so črpali ne le roke in podlakti ter večje obremenitve nazaj.
Primite drogu, spustite ramena in ščepec rezilo. Se potegnil za brado je preseglo raven drogu, pade nazaj in ponovite. Med potegom, ne uporabljate ključi in nastane. Na vrh izvlečno brade do doseči drogu na spodnjem Keep ga lopatic mešati.
Lahko zapletla izvajanje, nosil pas z utežmi. Namesto, da bi poenostavili, da je bolje, da ga nadomestiti z top blok hrepenenj ali Avstralski predali ups.
Opravite 3-5 sklopov na blizu.
Potisni drog v pobočju
To je dobra vaja obremenitevACE raziskave sponzorirane: Kaj je najboljši Nazaj vaje?; Primerjalna electromyographical preiskava biceps brachii, Veliki hrbtni mišica, in Trapez mišice v petih vlečenje vaj; Učinek širine oprijem na Elektromiografsko aktivnost v pokončnem vrstici skoraj vse hrbtnih mišic: Veliki hrbtni, trapeza, v obliki romba, in celo mišičnih-fleksorjev. In če boste morali izbrati le eno vajo za hrbet je dobra izbira.
Bodite Štangla ravno oprijem nekoliko širše od širine ramen. Nagnite ohišje nekoliko nad vzporedno s tlemi, upognite kolena rahlo, da je bar v spuščene roke, ščepec lopaticama, naravnost nazaj. Na izdihom, povlecite vrstico na trebuh, spustite in ponovite. Ne spreminjajte položaj telesa do konca vaje.
Naredite 3-5 8-10 pristope.
Kako narediti vaje za Trapez mišice hrbta
Trapez mišice te vaje obremenitvePrimerjalna electromyographical preiskava biceps brachii, Veliki hrbtni mišica, in Trapez mišice v petih vlečenje vaj; Učinek širine oprijem na Elektromiografsko aktivnost v pokončnem vrstici; Površinska elektromiografskim analizo vaje za trapezius in serratus prednje mišice; ACE raziskave sponzorirane: Kaj je najboljši Nazaj vaje? najboljše.
Potisni drog z brado
Primite Barbell oprijem Učinek širine oprijem na Elektromiografsko aktivnost v pokončnem vrstici. 1,5-2-krat večja od širine ramen. Na izdihom, ga povlecite do ravni clavicles, kolena obrnjena navzgor. Spodnja nazaj in ponovite.
Naredite 3-5 8-10 pristope.
Inverse mahi ročke leži na trebuhu
Ležati na trebuhu na poševni klopi, bo ročkeObrnite hrbet svoje roke naprej. Na izdihom, raztopimo dumbbells na straneh, medtem ko vrtenjem palec navzgor. Spodnja nazaj in ponovite.
Ali 3-5 sklopov 10-12 ponovitev.
IYT-ups
Ležati na trebuhu na poševni klopi, zgrabi dumbbell. Na izdihom, dvignite roke nad glavo nazaj stranjo navzgor in nato spustite v začetni položaj.
Zdaj pa daj roke diagonalno na vašo držo spominja na črko Y, razširiti dlani thumbs up. Spodnja na začetni položaj.
Nato razširil svoje roke na straneh s palci navzgor, tako da telo spominja na črko T. Spodnja na začetni položaj. To je bila ena pristop.
Ali enake 3-5 krat na 4-5 ponovitev.
Kako narediti vaje za iztegovalk nazaj
Dva najboljša vajemišična aktivnost Trunk med stabilnost žogo in prostih uteži vaje; Aktivacija mišic med različnimi bolečin vaj za ekstenzorske mišice hrbta dobro naložen s celotno hrbtni strani vezja, vključno z zadnjico in zadnji stegenske mišice.
deadlift
Stand na drogu, ki se nahaja nad vratu vezna svoje čevlje. Bodite boki nazaj, bend s hrbtom naravnost in držite barbell ravno oprijem nekoliko širše od širine ramen.
Na izdihom, poravnajte kolka in kolena sklepe, vodenje hrbet naravnost. Hranite bar v bližini golenico, ki jih skoraj dotika. spustite na tla in ponovite.
Opravite 3-5 6-8 časa pristope.
Trenerji na GHD
Ta vaja se pogosto uporablja na začetku vadbe, da se ogreje in krepitev hrbta, zadnjice in mišice igralec.
Vstavite noge pod valji GHD-simulator, odstraniti svoje roke za glavo. Spustite stanovanja, in se nato vrne v prvotni položaj. Na vrhu vzpona nazaj nad vzporedno s tlemi in se veselimo. Nastopajo gladko in pod kontrolo, ne niha in norca.
Naredite 3-5 pristopi 15-20 krat.
Prav tako lahko izbirate med hrambo hiperekstenzijoEMG študija erector spinae in multifidus v dveh izometrične podaljšanih nazaj vaj telo in noge na GHD-simulator.
Bodite na neuspeh, kot lahko. Opravite 3 nize.
glej tudi💪🏻🧐
- 5 preprostih načinov, da se določi zravnajte
- 13 vaje joge za korekcijo skolioza
- Vaje za nazaj prilagodljiv
- 3 vaje iz bolečine v hrbtu
- 17 vaj za pomoč znebiti bolečine v vratu in ramenih