Kako izgubiti težo s hojo

Kdo med nami ni sanjal, da se ohranja v dobri kondiciji, brez Naporen treninge? Tukaj je priložnost - načrt usposabljanja, ki vključuje hojo in zelo preproste vaje, ki vam bo pomagal izgubiti težo.

pohodništvo krat kot učinkovitTo je postopoma postal novi športni trend. Na primer, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), trener Los Angeles ustanoviti poseben program usposabljanja - ljudski sprehode v hribe. Posebej za fitnes, je bil trening načrt za 150 minut na teden, ki vam bo pomagal ohraniti svojo kondicijo. Predpostavlja se, da boste opraviti to usposabljanje 7-11-krat na teden.

Prvi trening: 15 minut hoje živahno

Daily 15-minutni sprehod gori najmanj 50 kalorij. Strokovnjaki pravijo, da lahko teh 15 minut in 50 kcal biti odločilen dejavnik pri nastajanju odvečnih centimetrov v pasu (nekaj podobnega majhne prodnate, ki bi lahko sprožila plaz). Še en plus: po sprehodu ne boste želeli imeti, kot se to zgodi po standardnem usposabljanju. In zapreti okno beljakovin, ogljikovih hidratov, prav tako ni potrebno. Vsaj tako pravijo raziskovalci iz Univerze v Loughborough v Veliki Britaniji.

Cole priporočljivo, da gredo s hitrostjo 5 kilometrov na uro, in če je mogoče, ne ustavi. Postopoma, lahko to sprehod zmanjša za 45 minut na dan. Kot dodatno vadbo, ki jo lahko storite na poti, se predlaga, da stisne zadnjico. Tako boste ubili dve muhi: gorijo dodatnih kalorij, in da svojo rit podjetje in zaokrožen.

Drugič Usposabljanje: 40 minut sproščujoče sprehod

Rezultati potrjujejo blagodejnost hoje naše čustveno stanje. Tudi 10 minut na prostem zmanjšujejo občutek tesnobe in povzdignil razpoloženje.

V svojem načrtu Cole ponuja 40-minutni sprehod, meditacijo, v katerem si lahko sam razmisli "ena, dva" vsakič, ko vaša noga dotakne tal. Tako vnesete v določenem ritmu in ne le gorijo kalorij, ampak tudi, da jasno vaš um informacij smeti. To lahko storite v tišini, in lahko ustvarite seznam predvajanja s svoje najljubše pesmi in jih uživajo, medtem ko hoja.

Tretja vaja: 30-minutni-izgorevanje maščob sprehod + okrepiti zadnjico

Da bi delo naših nog in zadnjice malo bolj aktiven kot pri običajni hoji, ni treba teči ali hoditi v hrib. Na primer, bo povečanje dolžine koraku dajejo velik pritisk na zobmi. Lahko izbirate med eno minuto hitro igrišču z eno minuto hoje korak.

Vaša hoja vaja lahko videti takole:

• 1–4 - sprehod po zmerni stopnji kot ogrevanje.
• 5–9 - po izbiri eno minuto hoje z dolgimi koraki in eno minuto hoje v zmernem tempu. Poskusite obdržati svojo držo in se veselimo, ne noge.
• 10–13 - po izbiri eno-minutni sprehod v zmernem tempu, in eno minuto hoje od napadov. Velik korak naprej desna noga, je kot na kolena podporne noge - 90 stopinj, levo nogo ukrivljen, koleno skoraj dotakne tal. Za prenos naprej leve noge ni mogoče popolnoma zravnal, tako pol-ukrivljen noge.
• 14–17 - ponovno za preklop med eno minuto hoje v zmernem tempu, in eno minuto hoje korak.
• 18–21 - po izbiri eno minuto hoje po zmerni stopnji z eno minuto hoje od napadov.
• 22—30 - preklop med eno minuto hoje po zmerni stopnji z eno minuto hoje korak za štiri minute. Potem, v naslednjih štirih minutah nadomestnega minut hoje v zmernem tempu in minut hoje od napadov. Preostali minut uporabe za kljuko - lagodno sprehod.

Četrta vaja: intervali za 20-40 minut

Če nadomestnega hojo s tekom za 20 minut, lahko zapišete 147 kcal namesto 70 kcal, torej dvakrat toliko. Mamljivo, kajne? Zaradi tega lahko razdelimo v 20- ali 40-minutni sprehod v 5-minutnih intervalih in nadomestnega hojo z lahkim tekom.

• 1–5 - Hoja po zmerni stopnji za ogrevanje.
• 6–10 - Ponovite naslednjem ciklusu petkrat: 20 sekund hoje, 20 sekund za tek, 20 sekund največji pospešek.
• 11–12 - hoja na enostaven ritem.
• 13–17 - ponovitev cikla: 20 sekund hoje, 20 sekund za tek, 20 sekund največji pospešek.
• 18–20 - dokončanje vadbo hoje na enostaven ritem.

več vaje

Cole svetuje svojim strankam, da dodate dodatne hoje vaje, ki jih lahko dokončate vadbo vsaj trikrat na teden. Ti vključujejo:

• Plie sedi. delo zadnjice, Notranja stegna in stegenske mišice. Priporočljivo je, da opravlja dve skupini po 10 ponovitev.
• Dvig na prste. Stand up naravnost, noge skupaj, prsti navzven obrnjen pod kotom 45 stopinj. Naredite majhen korak v desno in se povzpnemo na prste, hkrati pa stiskali zadnjico. Nazaj na začetni položaj in narediti isto korak v levo. To je ena ponovitev. Priporočljivo je, da opravlja dve skupini po 10 ponovitev.
• Obrne telo. Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, rok podaljša na straneh. Začne vrteti ene strani na drugo, s čimer pritrditev spodnji del telesa (medenica ne sme biti sukani skupaj z ohišjem). Priporočljivo je, da opravlja 20 ponovitev.
• Pobočja na nogah. Začetni položaj je enak kot v vogalih stanovanja. Maksimalno razširiti telo na levo, pusto naprej in poskusite dotik svojo desno roko na levo nogo. Leva roka je podaljšana hkrati navzgor. Vrni se na začetni položaj in ponovite pobočje v desno. Dve skupini 10 ponovitev je priporočljivo opraviti.
• Sedi s pobočja. Stand up naravnost, noge nekoliko širše od širine ramen, prsti navzven obrnjen pod kotom 45 stopinj, roke za glavo v gradu. Opravite počepe in v spodnjem položaju ovinek v desno, pošiljanje pravo komolca proti desno koleno. Poravnajte in vrnitev v začetni položaj. Enako ponovite na levi strani. Priporočljivo je, da opravlja 20 ponovitev (10 pobočja na vsaki strani).
• Svinec noge nazaj. Stojalo z rokami raztegnjena naprej. Vzemite svojo desno nogo nazaj, kolikor je to mogoče, hkrati pa ohranja lahek nagib naprej za ravnotežje. Držite nogo samo za nekaj sekund, nato spustite. Takoj, ko se noga dotakne tal spet Vzemi nazaj. Priporočljivo je, da opravlja dve vrsti 10 ponovitev na vsako nogo.
• Sledijo noge. Stojalo z nogami ramen širina narazen, roke ven na straneh. Dvignite desno nogo s tal in napredovati malo. Opravite 10 krožnimi gibi desno stopalo v smeri urinega kazalca. Potem bi 10 krožno gibanje v levo nogo. Priporočljivo je, da opravlja dve vrsti 10 ponovitev na vsako nogo.

Te vaje so svetovalne narave, toda če želite, da bi dobili rezultate največje, je najbolje, da jih vključi v njihovo usposabljanje za stalno.