21 nasvetov za tiste, ki želijo zagnati svoj prvi maraton

Tekači vem, kaj bi lahko novinec srečujejo pri pripravi za svoj prvi maraton v življenju. Po maratonu - to je resna razdaljo, ki zahteva dobro fizično in psihično pripravo.

1. Zgraditi trdne temelje

Thad Maclaurinovi (Thad McLaurin) svetuje, da začnete izvajati za 32-40 kilometrov, približno mesec dni pred glavnim dogodkom. Če začnete povečati razdaljo prezgodaj, je tveganje za poškodbe ali opekline povečala za nekajkrat.

Prav tako lahko doseže vrhunec prezgodaj. Po tem bo tvoja moč upada, kar lahko pride prav v času maratona.

2. Krepitev mišic lubje in celo telo

Maraton, certificiran trener in avtor knjige Tek za zdravje in sreče Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) svetuje, da dela za krepitev mišic v telesu, predvsem v skorji, z uporabo moči in funkcionalno usposabljanje.

Fizično stanje mišic skorje igra pomembno vlogo pri stabilizaciji telesa med vožnjo (vodenje medenico v nevtralnem položaju), in vzdrževanje oblike, ko utrujenost je dobila. Poleg tega, da ne bo samo zmanjšalo tveganje za nastanek poškodb, ampak tudi izboljšuje učinkovitost svojega teka.

3. Uporaba masažni aparat

Certified Specialist za National Academy ZDA športno medicino in avtor posebnega usposabljanja programi Eric Taylor (Erik Taylor), kaže, da ne pozabi na to čudovito izum, kot masažni valj.

Če so vsi tekači plačal manj kot 10 minut na dan le masažo (na primer, miofascialne masaža) tisti deli telesa, ki predstavlja za tovor v razsutem stanju, bi bila njihova zmogljivost znatno povečala, in nevarnost poškodb zmanjša. Poleg tega, masaža zmanjšuje vnetja v mišicah in pospeši regeneracijo po vadbi.

4. Ali dinamično toplo-up

športni Writer in fotograf Lobby Mackenzie (Mackenzie avla) ponudbe izkoristiti najnovejše raziskave na področju športa in medicine Ali pre-vaja statično raztezanje Zapora maksimalno mišično učinkovitost? Meta-analitični pregled. in zamenjati standardni statično ogrevanje pred usposabljanjem na dinamiko, ki se razteza in plyometric vaj.

5. Določite svojo kondicijo

Urednik teče naslovov na spletni strani Aktivno Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) svetuje, da začnete nov ciklus usposabljanja določiti njihovo kondicijo. To bo omogočilo zgraditi ustrezno načrt usposabljanja, kar bo okrepilo slabosti in odlično pripravo na dirko.

6. Izberite ustrezen načrt usposabljanja

Po določanju prednosti in slabosti na podlagi rezultatov, ki jih lahko izberete načrt usposabljanja. Ultramarafonets in avtor knjige Neomejene: človek je 300 Mile Run Dokaži vse mogoče Justin Levine (Justin Levine) svetuje pravilno izračunati svoja prizadevanja. Pomanjkljiv tako hudo, kot je pretegnil. Te ekstremi pomembno zaviranje procesa.

Pomembno je, da snemanje vse svoje telesne aktivnosti in spremljal vaše stanje. Na primer, športni uporabe Polar vodi sledenje vseh aktivnosti in prikaže obremenitev grafikoni, ki kažejo, ko je čas, da upočasni in obnoviti.

7. Opredeliti svoje cilje, vendar jih prilagodljiv

Trener Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) svetuje, da ne bo šel predaleč in postavljanje ciljev za naslednji maraton, da bi majhno vrzel. No, če se odločite za sebe teči 10 kilometrov v 45 minutah. Slabo, če gre za to na in zaslužiti super-travme in nevroze. Vedno pusti prostor za umik, saj je rezultat odvisen od preveč dejavnikov.

8. Najti ravnotežje med usposabljanjem in osebnem življenju

Runner in avtor knjige Tek Pred soncem Strosaker Gregom (Greg Strosaker) na osebnih izkušnjah prepričali o tem, kako pomembno je, da se ohrani ravnotežje. Ni pomembno, kako dobro se boste lahko pripravili fizično, vedno obstaja nekaj, kar lahko moti: slabo vreme, bolezni, poškodbe, težave pri delu. Ti dogodki so prepričani, da imajo negativen vpliv ne samo na športnih rezultatih, ampak tudi v svojem osebnem življenju, ki bo povzročilo še večji stres.

Možnost idealen za vsakogar, ki se pripravlja za resno konkurenco, bo ravnovesje med temi področjih življenja. Equilibrium vas bo razbremeniti škandalov, povzroča živčna izginejo, se bo raven stresa pade. Potem boste lahko učinkovito pripravijo na maraton.

9. Bodite prepričani, da dovolj časa, da si opomore

Vsak tekač je treba upoštevati načelo napredovanja. Neupoštevanje pravil lahko privede do izginotja motivacije, pretreniranosti in poškodbe.

Če ste utrujeni, zmanjšala učinkovitost vadbe na istih količin obremenitvah, je čas, da se ustavite in dovolj časa za počitek in okrevanje. Teden bo dovolj. V tem času, več spanja je bolje izbrati pravo hrano in poskrbi dan olajšave za spanje.

10. Ne pozabite na navzkrižno usposabljanje

Elite trener in vodja ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea), skupina svetuje, da se naučijo poslušati sebe in ne pozabite, da so poleg usposabljanja na smučeh druge možnosti.

Obstajajo trije ključni dejavniki, ki prispevajo k večji vzdržljivosti in izboljšanje voznih lastnosti: obseg, pogostost in intenzivnost vadbe. Vsi tekači imajo svoje meje, ki jih ne morejo preseči brez neprijetnih stranskih učinkov. Druge vrste vaj in vadbo (joga, moč, funkcionalnosti) bodo dodali vzdržljivosti, da ste močnejši in bolj prilagodljiv. Vse to je mogoče uporabiti za izboljšanje rezultatov na smučeh.

11. Več o tem, kako narediti ustrezne popravke svojemu izobraževalnemu planu

Včasih se zgodi, da je coaching ni. Težko je narediti vaje in je težko slediti navodilom trenerja. Ponavadi v tem primeru, pa pravi, da je slab dan za usposabljanje. Sposobnost razumeti, da je to očitno ni tvoj dan, je še en ključni vidik uspešnem zaključku maratona.

Trener Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) v takih primerih svetujem, da upočasni. In če je zelo težko, potem ustavite vadbo in še naprej slediti načrtu. Ne smete poskusiti, da naslednji dan ponoviti. Pozabi in korak naprej! Majhna odstopanja od načrta niso usodne.

12. Dodaj posebno usposabljanje maraton

Še en nasvet iz Jason Fitzgerald - ne pozabi usposabljanja, zasnovan posebej za maraton, kakor tekači pogosto traja le nekaj vrst vaja rutino (tempo ali vodijo dolge razdalje). Nedvomno bo vam dober temelj, ampak za razvoj lastnosti tekaških potreben bolj celovit pristop.

13. Odločite se, ali naj sodeluje v dirkah pred maraton

V tem primeru, je vse odvisno od vaših ciljev. Če želite izboljšati svoj prejšnji rezultat, nato sodelujejo v polmaratonu je lahko dobra ideja. Tako boste lahko izvedeli, kaj ste fizično fit, pa tudi bolj natančno določiti čas, v katerem boste lahko teči celotno razdaljo.

Če ste novi, so takšne misli bolje levo in še naprej sodelujejo v cross-country pod razvitem načrta.

14. Bodite pozorni na svoje športne copate

Rezultat ni odvisna le od vaše teče tehniko in fitnesa. Tek oprema ni nič manj pomembno.

Če nosite slabe čevlje, še vedno teče skozi slabo. Zato preverite svoje čevlje.

Če želite ugotoviti, kdaj je čas za zamenjavo čevlje, ki jih lahko uporabite za testiranje trdote materialov. Če želite to narediti, bo eno superge v njegovih rokah in pritisnite palec na strani blažilnikom (mid-foot) do pete. Če je material predmet pritiska preveč enostavno, zato čas za spremembo čevlje.

Tek je prav tako ni priporočljivo za nove superge.

15. Naučite se obvladovati bolečine med teče čas

Fizioterapevt Calvin Mays (Calvin Mayes), pravi, da je najboljši način za spopadanje z bolečino - da se prepreči njegovo pojavljanje. Moraš se naučiti poslušati svoje telo in upočasnite na prvih alarmnih zvoncev. Morda ste malo počasneje, vendar je še vedno dokončati dirko.

Če zaženete, ignorirajo simptome bolečine, lahko stvari konča v solzah - poškodbe ali predčasni prekinitvi maratona že pred ciljno črto.

16. Vlak snacking na begu

Maraton - razdalja, ki ne bo potekal brez doplačila. Študije kažejo, da je najboljši način, da se ohrani zadostno raven energije med dirko - veliko pijač tekočin in jesti 60 gramov ogljikovi hidrati vsako uro.

Obstaja več načinov za doseganje te naloge. Moraš izbrati najbolj učinkovit in primeren za maraton.

17. Zmanjšajte obremenitev za nekaj tednov pred začetkom

Pred začetkom obremenitve je treba zmanjšati. Glavna stvar - to pravico. Noge je treba spomniti, kaj je - teči hitro, tako da se že dolgo pred zmanjšati maraton usposabljanja za kilometrino - slaba ideja. Bolje bi bilo dva tedna pred tekmovanjem, in zmanjša skupno razdaljo za 10-20%.

18. Odpraviti vse težave, ki lahko nastanejo, pred začetkom dirke

Sranje se zgodi, tudi najboljši med nami. Nikoli ne moreš biti 100% prepričan, da se ne bo nič zgodilo. Ignoriranje težave - slaba strategija. Moraš se naučiti, kako se takoj rešiti problem po njegovem nastanku, ali pa se lahko pripravi na pot, in tvegate, da se jih je prizadela plaz. Vsaj to je tisto, svetuje trener MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Več o tem, kako spremljati njihovo stopnjo

koli maratonec z izkušnjami vam bo povedal, da je hitrost v času tekmovanja ni podobna tisti, s katero se običajno izvaja. Vse je odvisno od terena, vremena, vas in vaše stanje.

MakKrenn Patrick svetuje, da se naučijo, da spremlja njihovo hitrost in poskusite držati kazalnikov Trener recept, jih prilagaja glede na situacijo (močna čelna, hribi, travme).

20. Razporedi ustrezen počitek samo po maratonu

Takoj po dirki poskrbi pršila za noge. jih ima za eno minuto v mrzlo vodo in eno - v vroče. Potem napolniti svoje zaloge prijetna večerja z veliko beljakovin in dobro otospitsya.

Ampak v vsakem primeru, ne preživijo dan v postelji. Vzameš dan off in ne izhod iz rok. Razporedi tek zmanjšanja in aktiven, ne omogoča kri zastaja v nogah - bo olajšala postopek obnovo vnetje mišic.

21. Začnite se pripravljati za naslednjo dirko ne prej kot tri tedne

Po končanem maratonu, boste morali dati dva do tri tedne za popolno okrevanje. To pomeni, da ne sme opravljati nobene posebne vaje in intenziven trening. Eno je, samo da se ukvarjajo z rahlo okrevanje teči.

Mnogi začetniki verjamejo, da če se zmanjša čas okrevanja, se bodo lahko pripravili na drugo dirko po 6-10 tednih. To je lahko dobro deluje enkrat ali dvakrat, vendar je tretji čas bo moral plačati za tako omalovažujoč odnos do svojega telesa.