Kratko usposabljanje za tiste, ki imajo veliko seje

Usposabljanje bo pomagalo raztezajo ramena in stisnemo okrepiti boke, zadnjico in trebušne mišice šibke. Vsaka vaja uporablja več mišičnih skupin, tako da bo eden kratek trening zagotavlja pritisk na celotno telo.

Vse vaje se izvajajo v visoko intenzivnih intervalih a: menjavanja trdega dela in kratek počitek. Ta slog pospeši srčni utrip in pomaga gorijo več maščobe in povečanje vzdržljivosti.

ogreti

Pred usposabljanjem je treba dobro ogreti. Od sedel tako dolgo izgubljeni nevro-mišično občutek - komunikacijo med možgani in mišicami. Caught mišice slabo ubogati, trpi vaja tehnika, povečuje tveganje za nastanek poškodb. Workout aktivira stisnemo mišice in se vrne, da nadzor nad telo.

drsna postrani

To aktivira boke, zadnjico in meča.

• Stojalo z nogami ramen širina narazen, upognite kolena in čepenje do stegna vzporedno s tlemi. Roke pred njim, njegovo ponovno zravnajte.
• Naredite štiri hitro razvijajočih se pravi korak, nato pa v levo.
• Ponovite 10-krat.

Udarci z vrtenjem

Aktivira stegna in zadnjico, se razteza na prsih, odpravlja prsne hrbtenice zasužnjili.

• Globoko Udarci naprej desno stopalo. Koleno desne noge je upognjen pod pravim kotom, levega kolena - neposredno.
• Postavite svojo desno roko na tla na zunanji strani desne noge. levo, razširiti ohišje, tako da so trebuha, prsi in ramena v isti ravnini in sta pravokotno na tla. Leva roka dvig nad glavo, in povozil očmi. Držite v položaju za dve sekundi.
• Ne da bi zapustili Udarci, dal na tla levo roko, zavrtite telo na desno in dvigne desno roko. Carry v pozi dve sekundi in se nato vrne v svoj prvotni položaj.
• Naslednja da Udarci z drugo nogo.
• Opravite 10 lunges.

Squat z medenično vzponom

Aktivira bokov, razteza igralec.

• Bodite začetni položaj: noge ramo širina narazen, prsti rahlo razporejeni v roki.
• Sit, da vzporedno s talnimi stegna, roke krat naprej.
• Ne da bi zapustili čepenje, po medenice in poravnali svoje kolena. Dotaknite se talne roke, poskusite ne upogibajte hrbta.
• Pojdi nazaj na čepenje in pustite začetni položaj.
• Ponovite 10-krat.

kaktus

Segreje mišice ramen in hrbta.

• Stand up naravnost. Dvižni roki naravnost na strani do višine ramen. Bend pod pravim kotom kolena, podlakti veselim, dlani obrnjeni navzdol. To je začetni položaj.
• Ob ohranjanju pravim kotom na kolena, podlahti dvigalo navzgor. Zdaj, dlani so obrnjene naprej in svoj obris spominja na kaktus.
• Poravnali svoje roke na vaš obliki spominja na črko Y. Dip roke kaktus oblik, in nato vrne v začetni položaj.
• Naj bo zravnano. Da ne bi bend na pasu, sev pritisnite in zadnjice.
• Ponovite 20-krat.

hidrantov

Aktivira glutes.

• Spravi se na vse štiri. Hrbet je vzporedna s tlemi, roke pod ramena, kolena pod boki.
• Dvignite ukrivljen noge na kolena v smeri vzporedno s tlemi.
• Ali 10-krat z desno nogo, nato pa 10 na levi strani.

intenzivne supersets

Opravite vsako vajo 30 sekund. Naj jih močno, vendar ne pozabite na tehniko. Bolje je, da se premaknete malo počasneje, ampak za opravljanje gibanje v polnem obsegu.

Med vajami brez počitka, lahko supersets sprostite po 30 sekundah. Nadgradnja traja dve minuti, 90 sekund dela in 30 sekund počitka.

Začetniki Izvajamo nadgradnja trikrat, napredne - šest.

Nadgradnja № 1

Push in zasuk

• Stati v poudarek ležečega, so zapestja pod ramena, trebuh in zadnjico napeti.
• sledite sklece stop in vrnitev v ležečem položaju.
• Prinesi desno koleno na desni komolec in povratnega hrbtu.
• Ponovite pushups, zdaj pa se dotaknite levi komolec levo koleno.
• Vsakič, ko je namestnik stran.

glutealni most

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tleh. Kolena gledal v strop.
• Dvignite medenice do telesa zravnal v usklajevanju s strani stegen.
• Močno privijte zadnjico do skrajnega konca sekunde.
• Spustite boki na tla in ponovite.

zrak čepenje

• Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti rahlo razširi navzven.
• Squat do stegna vzporedno s tlemi ali manj, imejte hrbet naravnost, ne okrogle spodnjem delu hrbta.
• Poravnajte in ponovite.
• Prepričajte se, da so kolena zaviti notranjosti, samo jih širijo med squats.

Nadgradnja № 2

Lunges z skoka

• Stojalo z nogami ramen širina narazen, roke na svojem pasu.
• Pognal naprej in se dotaknite tal s svojim kolenom od zadaj stoji nogo. Na najnižji točki izbruhu obeh kolen upognjene pod pravim kotom, naravnost nazaj.
• S tega položaja, skoči ven top, skok in spremembe noge in zemljišč v Udarci z drugo nogo.

superman

• Lezite na trebuh, dvignite roke in noge naravnost. Kolena in ramena morajo biti od tal, zapestja in noge so na razdalji pol metra od tal.
• Na vrhu lista in ščepec seva zadnjice na.
• Nekoliko Zadržite ta položaj, in nato spustite roke in noge in ponavljanje.

Dviganje in spuščanje v ležečih oken

• Stati v poudarek ležečega: ramena nad zapestje, kolena in nazaj ravne, napeto zadnjico.
• Po drugi strani pa preurediti svoje roke na podlahti, vodenje položaj telesa. Nato se vrne v prvotni položaj.

Končni kompleks

Končni Kompleks bo pomagal preseči meje vzdržljivosti:

1. "Cliffhanger" - 15 sekund.
2. Sprint 50 metrov ali 15 sekund teče na kraju samem z visokimi dvigovanje bokov.

Če ste na ulici, izberite sprint. Če doma - teči na kraju samem. Ponovite niz treh ali šest krat, odvisno od priprave.

plezalec

• Stati v poudarek ležečega, zapestja pod ramena, noge ravne.
• Upognite desno koleno proti prsih in dal nogo na blazino pod boke, ali pustite zrak.
• Switch noge do medenice je pod levo nogo.
• Naj moje noge. Poskusi, da ne metati medenico med odmorom nog, zategnite vaše abs in imejte se zravnano.

Tek na kraju samem

• Izvedite tek na kraju samem, dvignite kolena visoka.
• Ali to čim prej.

Po treningu, make raztezanje. Intenzivna vadba ogreti telo lahko sedaj dobro pretegniti mišice in kite, brez tveganja za poškodbe. Poleg tega lahko nežna vadba pomaga zmanjšati stres intenzivne vadbe in hitro Odklonijo nazaj.