Kako narediti odlično vadbo za skladen razvoj celega telesa
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Računovodstvo usposabljanje, morate vedno osredotočiti na značilnosti vašega telesa. Če je prilagodljivost ne omogoča pravilno izvedbo nekaterih moč vaje, se morate najprej raztezajo mišice stisnil. Izkopi tehnika in šibke mišice, ki ne morejo zagotoviti stabilnost - ohranjati telo v pravilnem položaju ves čas vaje.
Uporaba univerzalna formulo krepi šibke mišice, raztezajo težko. Enakomerno razvoj mobilnosti in stabilnosti sklepov.
Ne pozabite na mobilnosti in stabilnosti
gibljivost - sposobnost, da se premaknete v širokem razponu gibanja. Če sedite na vrvico, imate mobilni kolk, če ne morete doseči prste na nogah - no.
Razviti gibljivost sklepov, je potrebno, da se raztezajo trd mišice, ki obdajajo sklep in ne omogočajo, da se premika v širokem razponu.
skupno stabilnost - sposobnost, da se ohrani pravilno držo. Stabilne spojke izognili zvinov in izpahov med vadbo. Močne mišice ne dovolite, da tovor, da se premaknete na kite, ki slabo raztegljive in se hitro poškoduje. Za povečanje stabilnosti, je treba okrepiti mišice, ki obkrožajo joint.
Naše telo je oblikovan tako, da med vožnjo in stabilnost srečujejo različne sklepe. Mobilnost zahteva v sklepih vratu in srednji hrbtu, kolkih in gležnja. Kolenskega sklepa in ledvene hrbtenice mora biti, kot je stabilen, za zagotovitev pravilnega položaja telesa in odpravo poškodb in zvini.
Kako ugotoviti, kaj morate razviti za vas
Če želite videti, katere mišice je treba natančno preučiti potrebo po okrepitvi in ki se raztezajo svoje telo.
Testi na mobilnost sklepov
Gibljivost vratne hrbtenice
Toge mišice vratu so slabo za držo, še posebej za tiste, ki pogosto in za dolgo časa sedi za računalnikom.
- Glavo nagnite naprej in se dotakne svoje brado prsih.
- Nagnite glavo nazaj. Mnenje mora biti usmerjena v strop.
- Obrnite glavo na stran. Chin bi moral biti v isti ravnini z ramo.
Če še niste opravili te teste, je treba narediti raztezanje mišic vratu. Tukaj je nekaj dobra vaja za to.
Mobilnost zapestja
Prilagodljiva potreba zapestje za številne vaje moči - premiki z utežmi, squats na prsih, push-up.
- Stand up naravnost, iztegnite roke pred seboj in razširiti svoje dlani obrnjena drug proti drugemu.
- Upognite zapestja, tako da prsti obeh rok obrnjena drug proti drugemu.
Če se kot zapestja je 90 stopinj, ste zelo prilagodljivi.
Za vaje na drogu in gimnastiko obroči, stojala in hoja po rokah pomembno moč zapestja. Preverite, da je mogoče tako:
- Usedite se na kolena in daj roke pred njim na hrbtni strani vaših rokah.
- Premik roke za pestmi in spodnjega dela hrbta.
Če se zgodi, da naredite to vajo brez bolečin, potem ste razvili zapestje. Če ne, jih moramo okrepiti z vajami, prikazane na fotografijah. Ko se začne izkaže dobro, poskusite isto stvar na dlani ležečega.
Gibljivost ramenskega sklepa
Od mobilnost ramenskega sklepa je odvisna od tega, ali se lahko pravilno storiti squats več glava, gimnastika most, zgornji blok željo po glavi in drugih vajah sodelujejo mišice ramena.
- Dvignite desno roko in ga upognite v komolcu, tako da je zapestje dotaknil hrbta.
- Get levo roko za hrbtom in poskušajo povezati dno zapestja dveh rok.
Če lahko povežete vaš roke na hrbet, ali prsti ene roke na drugih prstih, potem imate dovolj mobilnosti ramenskih sklepov. Če je razdalja med zapestju še vedno na dlani, potem imate povprečno gibljivost sklepov. Če več eni strani obstajajo težave z mobilnostjo.
Mobilnost prsni hrbtenici
Zasužnjenih torakalne hrbtenice ima negativen vpliv na spodnjem delu hrbta. Telo vedno kompenzira pomanjkanje mobilnosti v enem prostoru nad drugo mobilnosti. Toga prsnega koša mobilnost hrbtenice se izravna v ledvenem, ki se določi in stabilno v skoraj vseh trdnosti vaj.
- Na višini ramen, dal pečat na steno.
- Stojalo z levo stranjo proti zidu in poskušajo doseči znamko s svojo desno roko, ne nagibajte boke.
- Ponovite na drugi strani.
Če se zgodi, da se doseže oznako z obema rokama, da imate dovolj prsni mobilnosti hrbtenice.
mobilnost hip
Če nimate hip gibljivost, ne boste mogli pravilno izvajati počepe, deadlifts in druge vaje, ki zahtevajo ustrezen naklon z ravnim hrbtom.
- Stand up naravnost, upognite naprej, z ravnimi koleni in potegnite na prste. Če ročno toku za tik pod kolenom, mobilnost ni dovolj.
- Stand up naravnost, dvignite noge na stran. Če se zgodi, da se dvigne nogo tako, da med stegna in telo je bilo 90 stopinj, dovolj mobilnosti. Če je manj kot 80 stopinj, moraš iti.
Testi na mišične moči k stabilnosti sklepov
Stabilnost spodnjih hrbtnih mišic zagotavljajo lubje. Podpirajo svojo držo in ne vam upogne v sklecah, squats, deadlift in druge vaje.
Če želite preizkusiti moč teh mišic, uporaba vrednotenje preizkusa FMS funkcionalno gibanje:
- Lezite na trebuh, so noge zbrali, prsti počivajo na tleh.
- Palm dal na tla na ravni čela (za moške) ali brado (za ženske).
- Izvedite push-up, ohranja telo naravnost. Prsni koš in trebuh od tal ob istem času, brez upogibanja v pasu in upogib kolena.
Za oceno, ali ste pridobili za izvedbo sklec, vodenje telo naravnost, da na zadnji PVC palico ali bodibar.
Če ne bi naredil to vajo z hrbtu naravnost, tako da se mišice niso razvili dovolj skorjo, da imajo na telo enakomerno med trdnostjo vaj. To bo negativno vplivalo na vašo vozil, zaradi česar je težko pravilno izvajanje vaj.
Kako narediti usposabljanje testnih rezultatov
Ko veš svoje slabosti, dodati vaj usposabljanja za pomoč okrepi šibke mišice in se raztezajo težko.
Če nimate gibljivost sklepov, da se v svojih vaj za usposabljanje za raztezanje in sprostitev togih mišic vključujejo. Tu so vaje za raztezanje zapestjain v ta članek Boste našli vaje za raztezanje ramena z ekspanderji.
Za sprostitev mišic prsne hrbtenice, opravlja vaje na masažnih valjev:
- Ulezite se na masažni valj, tako da je nameščen pod lopaticami.
- Upognite kolena, stopala pa ravno na tleh, roke zložena za njegovo glavo.
- Lok hrbet, tako da je njegova glava sprašuje tla. Namočite nekaj sekund, ki se razteza hrbet.
- Dvignite telo v prvotni položaj, napenjanje trebušne mišice za zaščito spodnjem delu hrbta. Ne popraviti nogo na tla, jih skriva pod omaro, kavč, horizontal bar. V tem primeru lahko vaja nevarno pasu.
Tukaj je nekaj vaje jogeKar bo pripomoglo k povečanju mobilnosti prsni hrbtenici in hkrati okrepiti mišice jedra. in v ta članek Boste našli vaje za razvoj mobilnosti kolčnega sklepa.
Če nimate dovolj moči mišic skorjo, dodajte vadbo vadbo na zanke simulatorjih. Te vaje vključujejo mišice lubja, ki zagotavljajo stabilnost telesa.
Računovodstvo usposabljanje, vedno poudarek na nerazvitih območjih, jim prednost. Na primer, če se usedeš na vrvico, vendar se ne more pridružiti roke na hrbtu, ni treba, da bi porabili veliko časa, ki se razteza in tako raztegnjena adductors in hamstrings. Namesto, posvetili čas, ki se razteza na ramena in zapestja.
To ne pomeni, da nekateri raztezanje vaje in mišična moč, kar potrebujete čisto iz mojega programa. Ni potrebno, da bi jim prednost, pozabi na drugih področjih.
Upoštevajte ravnovesje pri usposabljanju, potem vaše telo se bo enakomerno razvita, prožen, močan in zdrav.