12 vaje za hujšanje, ki zmore vse

Pri vsaki vaji naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Počitka med serijami - 1-2 minut.

Za povečanje učinka, dodati kardio trening: tek, plavati, Vožnja s kolesom.

In ne pozabite, jesti pravico. V nasprotnem primeru se ne zgodi nič.

1. Squats s korakom proti

Katere mišice delajo: gluteus, zobmi in stegenske mišice. Vaja razvija tudi usklajevanje.

Iz izhodiščnega položaja "nogami skupaj" naredila korak na strani in globoko plitvosti pravico v sredini, ne vleče na eni nogi. Pete je treba pritisniti na tla, roke - so upognjene v komolcih na prsih, noge - širša ramena. Hrbet naravnost v vsakem trenutku.

2. Ups teža do brade

Katere mišice delajo: Bližnji Delta.

noge rami širina narazen, naravnost nazaj. Teža (je mogoče uporabiti steklenico vode), da imajo neposreden oprijem. Bodite težo, s katerim boste lahko narediti 20 ponovitev.

Nežno dvignite težo do brade, kolena potegnite navzgor. Nato spustite na polno podaljšanja.

3. Dead oprijem z utežmi

Katere mišice delajo: glutes, stegenske mišice in hrbtne mišice malo.

Stopala širino ramen narazen, naravnost nazaj. gladko sledite nagne naprej, tako da Bućica (ali steklenice vode) padla do sredine meč. Masa mora biti taka, da ste sposobni narediti 20 ponovitev.

Naj bo zravnano. Samo gladko vrne v prvotni položaj.

Dead hrepenenje malo drugačna od stojala. Osredotoča na enem mišice - v stegenskih, vendar je najbolj odklopljenim pasu.

Petr Sharkov, mojster športov uteži, osebni trener

4. Dead oprijem z utežmi na eni nogi

Katere mišice delajo: glutes, stegenske mišice in hrbtne mišice malo.

Eno nogo potegni, razveljavilo drugi back-to-toe. Noge rahlo ukrivljen na kolena, poudarek je na pete stopal štrlečega naprej. Izkazalo se je vrnil noge pomaga ohranjati ravnotežje.

Nagnete naprej, nazaj, ves čas naravnost. Sprejmejo dumbbells do sredine meč in počasi dvignite telo, vendar ne Popušten popolnoma - Naj napetost v mišicah.

Po treh pristopov stikalo noge in ponavljanje.

5. Zashagivaniya eno nogo na pločniku

Katere mišice delajo: kvadriceps in stegenske mišice, glutes.

Eno nogo stoji na podstavku, drugi navija. Držanje za roke za šankom, ena zvita noge pod pravim kotom, tako da kolena ne gredo preko prstov, in drugi se spusti in potegnite nazaj do peta dotakne tal.

Rise v začetni položaj, podporno nogo izravnavanje skozi. Hrbet naravnost v vsakem trenutku, telo nagne rahlo naprej.

Po treh pristopov stikalo noge in ponavljanje.

6. overtures

Katere mišice delajo: kvadriceps in stegenske mišice, glutes.

Eno nogo naredimo korak naprej, drugi umaknemo. Noge morajo biti med seboj vzporedni in prečka. Arms ukrivljen na komolcih in blizu telesa.

čepenje globoko na kolena za nazaj nogo dotakne tal, in bend kot za vsako nogo je bil naravnost.

Po treh pristopov stikalo noge in ponavljanje.

7. Sklece s koleni

Katere mišice delajo: veliki prsni mišice, triceps, sprednji delts.

Bodite ležečem položaju, počitek dlani na tleh, roke poskrbi širše od ramen, komolci naj razveljavi. Sklicujoč se na kolena, spremljanje ups z ravnim hrbtom.

Širši narazen komolcev, bolj deluje prsnih mišic. Če je vaš komolci ob telesu, več delajo za triceps.

Petr Sharkov, mojster športov uteži, osebni trener

8. Svinec noge ležijo strani

Katere mišice delajo: majhne zadnjice.

Ležijo na vaši strani, upognite roko v komolcu in postaviti svojo glavo v dlani. Nazaj in noge - ravne. Nežno dvignite in spustite nogo.

Po treh pristopov stikalo noge in ponavljanje.

9. Rejski ležijo noge

Katere mišice delajo: vodi.

Lezite na hrbet, potegnite roke ob telesu, dlani navzdol. Dvignite nogo pod pravim kotom je nastala med njimi in ohišjem.

Nežno razpreta in noge. Jih ne mečite nenadoma, ko pleme, je treba premike gladko.

10. nagnil naprej

Katere mišice delajo: stegenske mišice, glutealni.

Stopala ramen širina narazen, zložen roke tik nad raven prsnega koša, kot če bi sedel na šolski mizi.

Od stoječem položaju ovinek naprej, vodenje hrbet naravnost. Ko kot so noge rahlo ukrivljen.

11. ups boki

Katere mišice delajo: ledveno in glutealni.

Lezite na trebuh in bend kolena. Ročno ovinek na kolena in ga dal pod glavo. Dvignite boke, jih na kratko pridržanje v tem položaju in spustite gladko.

12. Sultanchiki

Katere mišice delajo: Obliques in rectus trebuh.

Trebušne vaje za pomoč pri izgradnji mišične mase, vendar v manjši meri prispevajo k izgubi teže. Vendar morajo vključevati usposabljanje za ohranjanje mišičnega tonusa.

Petr Sharkov, mojster športov uteži, osebni trener

Lezite na hrbet, potegnite roke ob telesu, dlani navzdol. Upognite kolena in jih prečka gležnjev, kolen narazen.

Dvignite noge, da tvori pravi kot s telesom, in začeli vadbo: privijte noge na prsi in se vrnete v začetni položaj.

Snemanje je potekalo v telovadnici, "Tabata Drive".

glej tudi

• 8 Najboljše vaje za hujšanje →
• 5 diete, je učinkovitost, ki potrjujejo znanstveniki →
• Kako izgubiti težo 5-10 kg: programe usposabljanja in prehranske za trajnostne rezultate →