Vaje, ki bolje kot čepenje in deadlift prečrpa zadnjico
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Vse črpalke glutes pravilno
V letu 2009 je trener Bret Contreras (Bret Contreras) uporablja elektromiografija za merjenje aktivnosti mišic med vadbo.
Med poskusom, udeleženci opravljali vaje s telesno težo, utežmi, barbells in ekspanzijskih in posebni senzorji spremljanje aktivnosti različnih mišičnih skupin. Po veliko usposabljanja s trenerji, proste uteži in ekspanzijskih Contreras spoznal, da je pripravljenost na svetu ne razumem, kako da zaniha glutealni mišice.
Deadlifts in sedi, ne bo pomagal načrpati zadnjico
Obstaja bolj učinkovito črpanje zadnjice vajo kot deadlift, čepenje in lunges.
Vse te vaje se izvajajo v pokončnem položaju in vključuje upogibanje in podaljšanje stegna. Vendar pa je največja aktiviranje glutealni mišice se pojavi v drugih gibalnih vzorcev - hip ugrabitev nazaj.
To gibanje je naravno za človeka. Prisotna je za hojo, tek, šprint, metanje izstrelki, lunges in vaje za opravljanje tega vzorca se običajno izvaja v vodoravnem položaju.
Vaje o razširitvi kolka vključuje tudi glutes, vendar ne popolnoma. Na primer, v deadlift se glutealno mišice aktivirajo samo za 52%, medtem ko je v čepenje Zercher - 45%.
Hkrati najbolj učinkovitih vaj, ki temelji na hip ugrabitev nazaj, zagotavljajo več kot 100% aktivacija mišic glutealni. Na primer, kolk žičnica 119% aktivacijo, stegnih ugrabitev nazaj kleče - 112%, ter dvižni noge zapognjena - 111%.
To je podprto z znanstvenimi dokazi. študijaPrimerjava gluteus Maximus, biceps femoris in vastus lateralis Elektromiografsko aktivnosti v Hip izriva Vaje Nazaj čepenje in Barbell. Pokazala je, da je vzpon kolka bolje aktivira gluteus maximus in pregibači noge kot squats z Štangla na hrbtu. Dvigovanje bokov aktivira zgornji del mišice zadnjice s 69,5%, in nižje - pri 86,8%, medtem ko čepenje samo 29,4 in 45,4%.
Na podlagi teh ugotovitev, Contreras je predlagal, da učinkovito načrtom črpanja glutealni mišice, ki je sestavljen iz štirih faz.
Štiri vadba faza
Ali vaje za vsako fazo vsaj 2-3 tedne. V tem primeru, se ne ustavi delaš squats, lunges in deadlifts. Izvajanje teh vaj v dneh soigralca, in sistem za aktiviranje in razvoj zadnjico - v drugih dneh. Ni veliko časa in bo povečati moč in hipertrofijo gluteus.
1. faza. Razvoj prožnost mišic, kolk fleksorjev in glutes aktivirana
Da bi v celoti aktivirati glutes, boste morali odpreti boke, in to bi moralo biti razviti fleksibilnost kolk Pregibač.
Raztezanje fleksorjev kolka
Ostanite v tem položaju 60 sekund, nato pa spremeniti svojo nogo. Ko je čas potekel, poskusite nežno poglobiti odsek.
Vaje za aktiviranje zadnjico
Izberite dve vaje iz izbora spodaj in opravlja dve vrsti 10 statičnih držo odbitkov za vsakih 5 sekund.
aktiviranje adductors
Pick eno vajo iz izbora spodaj in opravlja dve vrsti 10 statičnih odbitkov za vsakih 5 sekund. Če je mogoče, uporabite uteži.
2. faza. Hipertrofijo gluteus
Zdaj je čas, da se premaknete na bolj zahtevnih nalog in črpalko bolj funkcionalno mišične mase. Izberite dve vaje in ne dva sklopa 10-20 ponovitev.
Izberite eno vajo in naredil dve seriji 10-20 ponovitev.
3. faza. Razvoj moč mišic glutealni
V tej fazi, ste se že naučili, da se počutijo vaše glutes in razumeti, če so vključeni v delo. Zdaj ste pripravljeni, da jih črpalka s težkimi utežmi.
Pick eno vajo iz izbora spodaj, in ne štiri sklope pet ponovitev.
Faza 4. Razvoj moči in hitrosti
Zdaj je čas, da preizkusite svoje trdnosti glutealni mišice in povečati njihovo sposobnost za pomoč sprint.
Ogreje vsaj 20 minut in postopoma povečati število vrtljajev na vsaki vadbi. Odmor med razredi - pet dni.
- Prvi dan: štiri 100-metrski sprint 80% maksimalne hitrosti.
- Drugi dan: dve 100 metrov sprint 90% maksimalne hitrosti.
- Tretji dan: 100 m sprint na vrhu hitrosti.
Bodite štoparico in poskušajo postaviti osebni rekord.
Ko končate zadnjo fazo razvoja, ki jih lahko preprosto zmešamo vaje iz vseh delov programa, in ustvarite svojo vadbo za glutes.
glej tudi🧘♂️😀🏋️♀️
- Domov vaja za začetnike: kako do 4 mesece do sprememb nerazpoznavnosti
- 30 vaje z lastno težo, ki vas bodo vodile v obliki
- 50 vaj, da se raztezajo mišice celega telesa