Kako vaditi doma: program usposabljanja za en teden

domov treninge program

Analiza vaje je mogoče najti v okviru programa.

ponedeljek

1. sklepni vaja. Nagiba in obračanje glave, zavrtite ramena, komolce in zapestja pobočja telesa na strani in naprej, medenica rotacijske, odstranitev boka do strani, zavrtite kolena in noge. Izvesti 10 obratov (nagib) v obe smeri. Celotna vadba bo ostalo nič več kot 5 minut.
2. segreva (Izvedena intenzivno):
   • Skoki Jumping Jacks - 30 sekund;
   • teče prosto - 30 sekund;
   • jumping vrvi - 100-krat.
3. agregat:
   • Klasične sklece - tri nize 10-krat;
   • dumbbell napravi pritisnite navzgor - trije sklopi 15-krat;
   • potisk ročke na pobočju - trije sklopi 10-krat na vsaki strani;
   • Squats - tri nize 20-krat;
   • dvigniti medenico na eni nogi - tri nize 10-krat na vsakem kraku;
   • dvig stanovanja v medijih - trije nizi 20-krat;
   • ladja - 3 nize 10-krat;
   • Pas Classic - imajo 30 sekund, tri pristope.
4. Utrjevanje. Vse vaje raztezanja opravljati za 30 sekund.

torek

1. Sklepni vaja.
2. Ogrevanje.
3. Circuit številka trening 1. Vaja na merjeno hitrost, poskusite ne ustavi in ​​počitek, da se zmanjša na minimum. Opravite šest krogov naslednje vaje:
   instagram viewer
   • 5 udor;
   • 10 sporočil ups na telesu;
   • 15 sit-ups.
4. Circuit usposabljanje № 2. Ta vaja se izvaja v času protokola Tabata. Počnete toliko vadbe, kot si lahko za 20 sekund, nato počivajte 10 sekund. Kar morate storiti šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začeti.
   • Burpee;
   • plezalec;
   • sit-up (najprej poskusite squats z skakanje ven, če ni sile, da še naprej delati običajno).
5. Utrjevanje.

Sreda - Ostalo

četrtek

1. sklepni vaja.
2. segreva.
3. agregat:
   • reverzne sklece - tri nize 10-krat;
   • napadi - trije sklopi 10-krat na vsaki nogi;
   • Mahi ročke stoje - trije sklopi 10-krat;
   • dvignite medenico, risanje na klopi - tri sklope 10-krat;
   • vzrejo dumbbells na pobočju - trije sklopi 10-krat;
   • dvižne noge za medije - tri sklope 20-krat;
   • čoln - trije sklopi 10-krat;
   • → trak klasična trak stran na desni strani → → trak klasična trak stransko na levi strani - vsak čakanju 30 sekund.
4. Utrjevanje.

petek

1. Sklepni vaja.
2. Ogrevanje.
3. Circuit številka trening 1. Opravite vaje v izmeri hitrost, poskusite ne ustavi in ​​počitek, da se zmanjša na minimum. Opravite šest krogov naslednje vaje:
   • 5 sklece s širokim izjavo o rokah;
   • 5 obrnjenimi udor;
   • 10 sedi s skoki prazno;
   • 30 sekund Plank + 30 sekund počitka.
4. Circuit usposabljanje № 2. Počnete toliko vajo, kot si lahko za 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Izvajanje dva kroga:
   • Burpee;
   • skakanje vrvi;
   • plezalec;
   • Jumping Jacks;
   • izmenično noge v Udarci.
5. Utrjevanje.

Sobota in nedelja

Počitku in okrevanju. lahko joge ali raztezajo.

Moč enota doma vadbe za

pushups

Ta univerzalna vaja za črpanje triceps in prsnih mišic. Poskusite narediti sklece pravilno naenkrat: so komolci na 45 stopinj kotov, tiska in zadnjici so napeti in telo je premica.

Če ne morete narediti popolno sklece leže položite noge na kolena. Prav tako se zgodi, da je na nogah delate sklece težko, in na kolenih - preveč enostavno. V tem primeru opravlja toliko sklece, kot si lahko v poudarek leži z pravilna tehnikaIn potem greš na kolena.

V sklece s širokim izjavo poudarek prevesil na rokah prsne mišice in triceps prejeli manj obremenitev.

reverzne sklece

Ta vaja pomaga tudi za delo na triceps in prsnih mišic. Obrnite nazaj v podporo statično, kot je stol, položil roke na njega, da prste in nadaljnje ups.

Lahko upognite noge pod kotom 90 stopinj ali popolnoma zravnajte, je ta možnost bolj zapletena. Poskusi, da sodijo tako dolgo, kot so ramena vzporedno s tlemi. Ampak ne pretiravajte z globokim saj to lahko povzroči poškodbe.

Mahi utežmi položaj

Ta vaja vam omogoča, da delo prek sredine delta. Roke, upognite kolena malo, ne dvignite ramena.

Če nimate dumbbells (majhne ročke stala približno 200-300 rubljev, vzorčaste dražji, ampak jih lahko kupite z rokami), traja sesquilinear ali dva litrskih steklenic vode. Seveda, da je lahka, vendar za zdaj pa je dovolj.

Reja utežmi na pobočju

Ta vaja se ukvarja zadnja deltoidi žarkov na. Bodite dumbbell ali steklenico vode, bend, tako da je telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo upognite kolena in roke.

Pritiskom utežmi navzgor

Pick up dumbbell ali steklenico vode, upognite kolena, dvignite dumbbells tik nad nivojem ramen in obrnite dlani stran od vas - to je prvotni položaj. Iz nje si stisnite dumbbells up in spusti nazaj.

Potisk ročke na pobočju

Ta vaja se bo delovno Veliki hrbtni mišica. Bodite dumbbell ali steklenico vode, dobili stabilno in dovolj dolgo podporo, na primer, dva stoji zraven stola.

Bodite tehtanjem v desni roki, pojdite na pomoč, jo položite na njen levo nogo, ukrivljen na kolena in levo roko. Spustite roko s poslabšanjem navzdol, nato pa jo pritrdite s pasom, občutek napete mišice hrbta.

Ne moreš dati eno nogo na podporo, in zanašati samo na roki. Glavna stvar - tudi nagnite telo. Bližje vzporedno s tlemi, boljše je naložen Veliki hrbtni mišica. V nasprotnem primeru obstaja večja obremenitev na zadnjih deltoidi.

sedi

Sedi so dobri delovni na sprednji strani stegen in glutes. Preizkusite cower globoka, ampak imejte hrbet naravnost, ne da svoje pete od tal, dvignite kolena. Nogavice zavorna razširi za 45 stopinj.

Napadi na kraju samem

Napadi pa tudi naložiti glutes in štirikolesniki. Domov lažje jih opravljajo na kraju samem. Bodite korak naprej in se dotakne tal s svojim kolenom, ki se je zgodilo noge in se vrniti v začetni položaj.

Kot od vperedistoyaschego nog kolena mora biti 90 stopinj. Prepričajte se, da kolena ne gredo čez nogavico.

Dvigovanje medenico na eni nogi

Ta vaja je dobra obremenitev glutealni mišice. Lezite na tla na hrbet, upognite eno nogo na kolena in položite pete, drugi naravnost. Dviganje in spuščanje medenico, občutek napete glutealni mišice. Potem noge sprememb.

Dvig medenice s podporo na klopi

Druga vaja za aktivacijo mišic glutealni. Lean ramena na kavč ali stol, upognite kolena, krajevnih nogami na tleh. Dvignite medenico, tako da je telo vzporedno s tlemi, nato pa gredo dol.

Ohišje rast

To je priljubljena in učinkovita vadba za izdelavo mišice rectus abdominis. Lezite na tla, kolena upognjene noge dajo na platformi. Višino tako, da je kot kolena je 90 stopinj. Opravite vsako vajo, dviganje in spuščanje telesa.

Dvižne noge ležijo

Ta vaja dela iz spodnjega dela mišice rectus abdominis. Lezite na tla na hrbet, dvignite noge in jih upognite kolena pod kotom 90 stopinj - je začetni položaj. Tear tla bazena in dvižne noge gor in nato spusti navzdol spet v prvotni položaj in ponovite.

letev

Stati na poudarek, ki leži navzdol, so roke postavi tik pod rameni. Zategnite svoje abs in zadnjico, tako da telo padel v vrsti. Držite tem položaju vnaprej določeno količino časa. Fotografija zgoraj prikazuje dve mesti na levo - skupno trak, desno - stran bar. Lahko jih kombinirati.

igrača čoln

Ta vaja krepi zadnjico in iztegovalke mišice hrbta. Lezite na tla na trebuh, roke dvigni, poravnali svoje noge. Hkrati dvignite roke in noge gladko, brez sunkov. Tako gladko in počasi spustite jih.

Kardio, da se ogreje treninge in pito

Jumping Jacks

To je odlična vaja, da se ogreje. Skočite ob istem času, dajanje noge narazen, in da bombaž nad glavo, nato pa s skokom prevzemom noge in se odreči.

Jumping vrv

Skakanje s kolebnico je odlična ogreje telo in je dovolj močna, da bi porabili več kalorij kot miren tek.

Teče v mestu dvigala kolena visok

Še ena dobra vaja za kardiorazminki. Vaja se izvaja zelo hitro - približno 70% maksimalne možne mere.

Burpee

Performing Burpee pri usposabljanju vezje, boste povečali svojo vzdržljivost in okrepiti svoje roke. Na pravili zmogljivosti in značilnosti vaj je mogoče prebrati tukaj.

Čepe s skoki iz

Ta vaja je dobra obremenitve sprednji del stegna (kvadriceps tri glave) in tele mišice.

plezalec

V tej vaji, je dobro mišice lubje razvija vzdržljivost.

Menjavanja nog v Udarci

Opravite vsako vajo previdno, da ne bi udaril koleno na tla.

Utrjevanje

Na fotografijah spodaj boste videli nekaj vaj za raztezanje.

---

Poskusite to programsko opremo in svoje vtise v pripombah na članek: je bilo enostavno, je težko, od tistega, kar absolutno zavrniti?