Kot krožne usposabljanje omogoča, da hitro izgubijo težo in mišično črpalko
Šport In Fitnes Izobraževalni Program / / December 19, 2019
Kaj je Circuit Training
V usposabljanje vezja, ki jih opravlja več zaporednih vaj na različnih mišičnih skupin, nato pa začeti znova. Hkrati počitka med serijami minimalnimi ali neobstoječe.
Na primer, namesto da delaš 3 nize 10 sklece, 3 nize 20 sit-ups, in 3 nize 20 sit-ups, ki jih 10-krat stiskanje, nato pa čepenje 20-krat, 20-krat zavojem, počivati 1-2 minut in nato ponovimo še 2-krat.
V normalni potrebe po usposabljanju počitka med serijami: utrujene mišice potrebujejo počitek, sicer ne boste na koncu pristop. Na okrogli robin počitek ni potreben, saj vsak nov pristop vključuje različne mišične skupine.
Kako uporabne Circuit Training
prihranite čas
Glede na kratek počitek, si lahko naredite več v krajšem času. Na primer, če je vaša vadba je sestavljena iz 5 varnostnih vaj v vsakem 3 sklope, boste porabili za to, za približno 43 minut, in 28 od njih bo počitka med serijami. Zmanjšanje gor dlani do 30 sekund pri usposabljanju vezja, ki jih urejajo vse vaje za 22 minut.
Črpalna dyhalku srce
Glede na kratek počitek ali pomanjkanje gibanja, hkrati bo vlak okrožnicoAkutni učinke treh različnih Circuit Teža protokolov usposabljanje na laktata v krvi, srčni utrip, in ocena zaznanega napora v rekreativno aktivnih žensk in mišične moči, in VO2maxCelotnega telesa Aerobna Odpornost usposabljanje Circuit izboljšuje aerobno kondicijo in mišično moč v sedeči mladih ženskah - poraba največja kisika, zanesljiv kazalec aerobne zmogljivosti.
pomaga, da izgubijo težo
Visok srčni utrip v celotni vadbi vam pomaga hitroUčinki usposabljanju visoke intenzivnosti vezje, usposabljanju nizko intenzivne tokokroga in vadbo vzdržljivosti na krvni tlak in lipoproteini pri moških srednjih let prekomerne telesne teže zmanjšati količino maščob in povečanje mišične mase.
Circuit Training razlikujejo od interval
Glavna intervalni trening značilnost - vnaprej določen čas jasno in rekreacijo ali delo z visoko in nizko intenzivnostjo. Primer: 30 sekund sklece, 30 sekundami počitka.
Krožna vadba je lahko interval, če ste določili jasne delo časovni okvir in prosti čas. Interval je lahko tudi krožna, če se s nadomestne vaje za različne mišične skupine.
Ob istem času, lahko in okrogla, in interval obstajajo ločeno drug od drugega in izmenično v enem treningu. Na primer, lahko začnete z usposabljanjem vezja (3 kroge po 10 trdnosti vaje za različne skupine mišice) in konča kardio intervala (20 sekundami in 40 sekundami, sprint tek za 5 minut).
Ustvari krožno usposabljanje
1. Določite vadbo
Zaradi usposabljanja vezje, da lahko delajo vse mišice v telesu, tudi za 10-15 minut. To je odlična možnost, če nimate časa za popolno sejo. Ampak, če si vzamete čas in si želijo povečati učinek traja dlje - 30-60 minut.
Za opravljanje iste sklopov 10-25 ponovitev v povprečju traja 30 do 120 sekund. Iz tega lahko našli skupni čas vadbe in ugotoviti, koliko krogov bo in vaje v njej. Ne pozabite, da bi našli čas za počitek med vajami in krogi.
2. Nastavite cilj
- Če potrebujete samo moč in mišično hipertrofijo, vendar ne dovolj časa, opravljajo trening za moč brez aerobnih krožnih elementov. Če je čas, imate dovolj, odreči usposabljanja vezje: moč in mišice bolje, da črpalka standardno shemo nizov in ponovitev.
- Tisti, ki želijo razvijati aerobno vzdržljivost, je treba vključiti v krožni tek za usposabljanje, skakanje vrvi, vajo na eliptični in Veslaški simulator. Vstavite majhen interval trening za moč, in boste bistveno izboljšati svojo aerobno zmogljivost brez dodatnega kardio.
- Če želite shujšati v najkrajšem možnem času, Izberite krožno intenziven intervalni trening. So najbolj učinkovitiUčinki treh različnih protokolov vadbe na sestavo telesa, moči in krvnega laktata. za zmanjšanje mase maščobe.
- Tisti, ki želijo izgubiti težo, vendar se počutijo udobno, bolje, da nadomestnega krožnega intervalnega treninga z aerobno vadbo mirnih dni. Krožna intervalki zelo dolgočasno, in če ne več kot dvakrat na tedenLahko hitro izgubijo navdušenje in uživanje v športu. Če razredčimoFunkcionalna High-Intensity Circuit Training Izboljša sestave telesa, Peak navzema kisika, moči in spreminja Nekatere dimenzije kakovosti življenja v prekomerno telesno težo žensk krožna interval seja aerobne vadbe miru, bo teden usposabljanja je veliko bolj udoben in rezultati bodo le nekoliko slabši kot v primeru zgolj krožni HIIT.
3. Izberite vaja
Glavno načelo usposabljanja vezja - izmenična obremenitev različnih mišičnih skupin. Lahko pa v enem treningu nekaj vaje na mišične skupine, vendar jih je treba mešati z drugimi vajami mišice ciljne skupine moral počivati.
Lahko se upošteva:
- dele telesa: zgornji, spodnji in srednji;
- mišične skupine: prsa, hrbet, biceps, triceps, ramena in mišice sprednjega dela stegna, strani zadnji strani stegenske mišice, zadnjica, mišic lubja;
- vzorce gibanja: vlečenje, potiskanje, čepenje, lunges, izvesti gibanje z kolk hindzh - krivljenje na kolčnem sklepu.
Kateri Circuit Training se lahko jemlje kot model
Layfhaker postavil dva konvencionalne krožno usposabljanja z opremo in brez, kot tudi interval visoke intenzivnosti.
1. Intenzivno intervalna vadba vezje
- čas: 10 minut.
- pravila: Glede na svoje zmožnosti, opravljanje ene do treh krogov.
2. Circuit Training Home
- čas: 20 minut.
- pravilaNe počitka med vajami med krogov, pavza 90 sekund. Opravite tri kroge.
zrak sedi
Naj bo vaš hrbet naravnost, da kolena so zaviti v notranjosti, in peta ni pritrjen na tla. Poskusite čepenje v celotnem obsegu, ali vsaj vzporedno z boki na tla. Ponovite 20-krat.
pushups
Prsnega koša in bokov dotika tal, ne poskrbi komolce na straneh. Poskusi, da gredo s svojim naravnost nazaj, brez upogibanja v pasu. Če ne, poklekniti ali Iscijediti od podpore. Ali to vajo 10-krat.
lunges
Če je dovolj prostora, ne lunges na poti - če ne, potem vsak korak, da se vrnete. Prepričajte se, da je bil naravnost nazaj in spredaj kolena noga ne presega pet. Ali 10-krat na vsaki nogi.
letev
Stojalo za polaganje stres, sev abs in zadnjico, da se prepreči upogibanje v pasu. hold položaj 30 sekund.
Tek na kraju samem
Run na prste, dvignite kolena visok, sam pomoč z rokami. Izvedite vajo pri največji intenzivnosti za 30 sekund.
plezalec
Poudarek leži na progi privijte kolena na prsih. Lahko dal nogo na tla ali pa pustite zrak, tako kot v videu. Poskusi, da imajo medenico na mestu, ne upogne. Opravite 20-krat.
Ups ležijo noge
Začetni položaj - naravnost nog 20-30 cm od tal. Dvig nog na pravim kotom s telesom in spodnjem delu hrbta. Za udobje, si lahko dal roko pod zadnjico. Naj bo vaš spodnji del hrbta na tleh po vsej vadbo. Sledite ups 10.
3. Krožna vadba v telovadnici
- čas: 40 minut.
- pravila: Izvedba vsak vadbe eno za drugo za 10-krat, teži - od 50-70% 1RM. Zadnji dve vaji - hiperekstenzijo in zložljiva v tisku - narediti 20-krat. Počitek med vajami ne več kot 30 sekund med krogih - 1-2 minut. Opravite tri kroge.
napravi pritisnite
Lezite na klop, držite nogo na tla. Primite Štangla ravno prijem širši od širine ramen, ga spustite na prsih, nato pa stisnite navzgor.
Povezava zgornji blok na prsih
Primite ročico ozkega obratnem oprijem, zravnajte hrbet, ramena sesedel, ščepec rezilo. Privijte ročaj na prsih, nato pa se vrnete v začetni položaj. S pravo obliko, boste občutili, kako napeta Veliki hrbtni mišica.
Leg razširitev v simulatorju ali ekspanderji
Ta vaja je lažje izvesti v simulatorju, ampak, če je zasedena ali ni na voljo, in jih je mogoče storiti z ekspanderje. Hook prijemalo za omaro v gležnjih, vrgel z zanko na noge. V mirovanju, noga je upognjena, raztegne ekspanzijski. Poravnajte nogo in nato vrniti v začetni položaj in ponovite. Premakne samo palčka, stegna in telo so fiksne.
Upogibanje noge v simulatorju ali ekspanderji
Če se odločite, expander, ga namestite za števec, vrgel z zanko na noge, se odmaknite, da izvlečno dlesni. Premagovanje odpora izklapljanje, poskušali priti do pete do zadnjice.
z upogibanje biceps na ramo
Bodite Štangla povratne oprijem, bend in Popušten roke. Če je vrstica je zaseden, uporaba ročke ali znižajo blok crossover.
Ročno triceps razširitve crossover
Visi vrv ročaj, primite konec ravne oprijem, upognite kolena do pravega kota. Popušten roke in hkrati razredčenimi konci vrvi ročaj. Naj bo vaš hrbet raven, ramena - povešenimi.
Nogo pritisnite na simulatorju
Lezite na simulatorju, rokama primite ročaje, pritisnite spodnjem delu hrbta na hrbtu in ne izpusti do konca vaje. Upognite noge pod kotom 90 stopinj, nato pa jih poravnajte, potiska navzgor platformo. Ne Popušten noge v celoti, tako da ne bi poškodoval koleno.
Potisni drog z brado
Bodite Štangla ravno ozek oprijem. Zaradi poudariti ramena, bi bar na raven ključnico. Kolena so vedno ob istem času, nad vratu. Prepričajte se, da palico drsi po telesu, ne nagibajte naprej.
hiperekstenzijo
Daj roke za glavo, dvignite telo do vzporedno na tla ali nekoliko višje. Ali enakomerno in gladko: tako da boste bolje naložiti iztegovalke mišice hrbta. Opravite 20-krat.
Zmečka v medijih
Upognite kolena pod kotom 90 stopinj, pod zadnjo čim bolj zmanjšati brisačo ali abmat, čistimi rokami v ozadju glavi. Počasi dviganje in spuščanje telesa lahko ustavi za trenutek na vrhu, da bi dobili boljše obremenitev pritisnite. 20 Klicanje ups.
glej tudi
- Kako vaditi doma: program usposabljanja za teden →
- Domov vaja za začetnike: kako do 4 mesece do sprememb nerazpoznavnosti →
- 15 pravil higiene v telovadnici, ki je bolje, da ne bi motili →